STABILITY BALL PUSH-UP
Skleca z žogo v telovadnici ni trik držanja žoge, temveč tehnika ohranjanja poti sklece tudi na kotaleči se oporni točki spodnjega dela telesa.
Skleca z žogo za vadbo na tej strani je različica, pri kateri položite obe roki na tla in obe goleni ali gležnja položite na žogo za vadbo, kot je prikazano v videu. Ko so stopala dvignjena, se obremenitev zgornjega dela telesa spremeni in žoga se lahko kotali naprej in nazaj ter levo in desno, kar zahteva nadzor ne le velike prsne mišice, tricepsa in sprednje deltoidne mišice, temveč tudi trupa in medenice. Vendar pa nestabilna žoga ne naredi avtomatično vseh mišic bolj aktivnih. Ena študija ni odkrila bistvene razlike med nogami na žogi in stabilni klopi, medtem ko je druga majhna študija odkrila višjo aktivacijo tricepsa in rektusa abdomina kot običajni skleci. Zato ga raje uporabite kot možnost za povečanje težavnosti in zahtev po ravnotežju po rednih sklecih kot zato, ker je "bolj učinkovit".
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica, triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednja deltoidna mišica, trebušna mišica, mišica stabilizator ramena
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Vodoravni odriv z dvignjenimi stopali, nestabilna opora trupa
Ali postavitev nog na vadbeno žogo zagotavlja večjo vadbo za prsi kot običajni skleci?
To ni nujno tako. V študijah z nogami na žogi je bila aktivnost velike prsne mišice podobna normalni ali stabilni podpori, z razlikami, opaženimi v tricepsih in rektusih trebuha, odvisno od študije. Bolj pravilno je verjeti, da se kakovost drže spremeni zaradi nestabilnosti in višine stopala in ne zaradi mišične stimulacije.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej preverite stanje žoge in tal
Uporabite nepoškodljivo telovadno žogo, ki je zasnovana tako, da podpira vašo telesno težo, in jo napolnite z zrakom do obsega, ki ga priporoča proizvajalec. Izberite ravno površino, kjer žoga in roke ne bodo drsele, in ohranite zadostno razdaljo od okoliških sten, opreme in vogalov.
- 2
Prevrnite telo čez žogo, da varno vstopite
Ulezite se pred žogo, položite trebuh in stegna na žogo ter obe roki položite na tla. Z rokami naredite korak naprej in pustite, da se žoga odkotali od stegen do golenic. Najprej položite sredino golenice na žogo, šele ko se navadite, premaknite oporno točko proti gležnju.
- 3
Poravnajte roke in boke, da ustvarite desko
Roke postavite nekoliko širše od ramen in pritisnite prste na tla. Poravnajte ramena nad zapestji, nato podprite trebuh in zadnjične mišice, tako da bodo vaša rebra in medenica ostala zložena, vaše telo pa bo tvorilo dolgo ravno črto od glave do pet.
- 4
Centrirajte žogo in spustite prsi in medenico skupaj
Vdihnite in upognite komolce diagonalno nazaj od trupa približno 30–60 stopinj. Spustite prsi in boke z enako hitrostjo in rahlo pritisnite na žogo z obema nogama, da preprečite premikanje iz ene strani v drugo. Zaustavite se na globini, preden se vaša ramena zavihtajo naprej ali se hrbet upogne.
- 5
Odrinite se od tal in se pod nadzorom spustite
Potisnite celotno dlan v tla, poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj. Na koncu niza, namesto da hitro spustite stopala, rahlo pokrčite kolena in se z rokami sprehodite nazaj, da se žogica odkotali od vaših golen do stegen, nato spustite stopala na tla.
BALL CONTACT
Bližje kot je žoga vašim golenicam, bolj je stabilna in bližje kot je vašim gležnjem, več vzvoda ima.
Žogo najprej široko postavite med goleni. Območje v stiku z žogo je veliko, oporna točka pa je blizu središča telesa, kar olajša nadzor nad levo in desno tresenje. Ko se navadiš, lahko žogo premakneš nekoliko bližje gležnjem, vendar to ne zagotavlja enakega števila ponovitev, ker se bosta spremenila tudi položaj rok in kot telesa.
Če žogo postavite samo na prste, lahko žoga zlahka pade ven že z najmanjšim premikom stopala. S skupnimi nogami položite zgornji del stopala ali gleženj na sredino žoge in pred prvo ponovitvijo preverite, ali žoga ne zanaša z ene strani na drugo. Na dneve, ko menjate položaj žoge, ne povečajte globine dna ali števila ponovitev hkrati.
Ključna točka: Merila, ki jih je treba uporabiti takoj: Podprite sredino golenice → Ohranite poravnavo 6 -krat → Rahlo se premaknite proti gležnju samo v naslednji vadbi.
PLANK ALIGNMENT
Nihanje žoge je nadzorovano tako, da so rebra in medenica v ravnini, ne pa z upogibom spodnjega dela hrbta.
Če se žogica premika naprej in nazaj, se lahko vaši boki dvignejo ali spodnji del hrbta povesi. Namesto da napihnete trebuh, naj vaša rebra počivajo na medenici, ne da bi zadrževali dih, in napnite boke in stegna, da bodo noge ostale kot en dolg vzvod. Ponovitve, pri katerih se najprej spusti samo prsni koš ali ostane le medenica, so znak, da je bil efektivni obseg presežen.
Ko ena noga močneje pritisne na žogo, se žoga odkotali na stran in medenica se obrne. Poravnajte oba gležnja in rahlo približajte stegni. Če še naprej zanašate na eno stran, premaknite žogo proti golenicam in začnite znova z manj ponovitvami kot pri običajnih sklecih.
SHOULDER & ELBOW PATH
Tudi če je vaš spodnji del telesa nestabilen, se osnovna pot sklec vaših zapestij in komolcev ne spremeni.
Široko razprite prste in pritisnite spodnji del palca in kazalca ob tla. Ko se spuščate, se bodo vaši komolci premaknili diagonalno nazaj za približno 30–60 stopinj od vašega trupa, namesto da bi bili popolnoma iztegnjeni v višini ramen. Prepričajte se, da vam komolci sledijo tik nad zapestji in da se obe rami spustita z enako hitrostjo.
Ko se vaša stopala dvignejo višje, se lahko vaša porazdelitev teže premakne proti zgornjemu delu telesa, zato se ne silite, da naredite enako število ponovitev, kot bi to storili z običajnimi sklecami. Če se vaša ramena dvignejo proti ušesom ali gre vrat najprej proti tlom, končajte ponovitev in premaknite žogo v bolj stabilen položaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Žoga se skotali na eno stran
- Kar vidite
- Ko ponavljate, na žogi ostane samo eno stopalo ali golen in vaša medenica se vrti.
- Verjeten vzrok
- Pritisk na obe nogi je lahko različen ali pa je podporna površina preozka, če žogo postavite blizu prstov.
- Kako to popraviti
- Prekinite serijo, premaknite žogo na sredino golenic in ponovno poravnajte gležnje in boke.
Povešen spodnji del hrbta in dvignjena rebra
- Kar vidite
- Vaš trebuh se spusti pred prsmi in hrbet se upogne kot lok.
- Verjeten vzrok
- Vaš trenutni oporni položaj in število ponovitev sta morda zunaj nadzora trupa ali pa so vaši boki napeti.
- Kako to popraviti
- Žogo premaknite proti golenicam, napnite boke in uporabite samo razpon, ki vam omogoča premikanje prsi in bokov z enako hitrostjo.
Moja rit se dviga kot gora
- Kar vidite
- Žoga se kotali proti vašemu telesu in vaši boki se dvignejo višje od ramen, bližje ščuki.
- Verjeten vzrok
- Žogo poskušate stabilizirati tako, da jo vlečete z nogami, ali pa kompenzirate utrujenost roke s kotom telesa.
- Kako to popraviti
- Noge potisnite nazaj dovolj dolgo, da obdržite žogo pod golenicami in zmanjšate število ponovitev. Če se ne morete vrniti na desko, zaključite niz.
Komolci narazen v višini ramen
- Kar vidite
- Na dnu so nadlahti razprte vstran za skoraj 90 stopinj, sprednji del ramen pa je stisnjen.
- Verjeten vzrok
- Razmik med rokami je morda preširok ali pa ne morete nadzorovati obremenitve zgornjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Roke vrnite v položaj, ki je nekoliko širši od ramen, komolce pa postavite diagonalno nazaj. Po potrebi se spustite na sklece na kolenih ali običajne sklece.
Takoj, ko je komplet končan, prvi skočite z nog.
- Kar vidite
- Ko eno nogo hitro dvignete ven, žoga odskoči in vaša teža se nenadoma premakne na vaša zapestja in ramena.
- Verjeten vzrok
- Načrtujete samo ponovitve vaj in ne pripravite varnega izstopnega giba.
- Kako to popraviti
- Rahlo pokrčite kolena, z rokami hodite nazaj, vrnite žogo v stegna in obe nogi eno za drugo spustite na tla.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
navaden push up
Izvedite 8–12 ponovitve na ravni površini z enako poravnavo trupa in potjo komolcev.
Sklece z nogami na nizki klopi
Najprej se prilagodite povečani obremenitvi zgornjega dela telesa in zmanjšajte držo na stabilni višini.
Skleca z žogo za podporo goleni
Žogo postavite na sredino med goleni in začnite z majhnimi ponovitvami na široki kontaktni površini.
skleca z žogo za vadbo v oporo za gleženj
Oporno točko premaknite proti gležnjem le, ko sta žoga in medenica stabilni glede na oporo za golen.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 1–2 -krat na teden kot napreden dodatek k vajam za prsi ali kot vajo za nadzor trupa. Ko lahko izvajate 8–12 redne sklece in sklece s stopali na stabilni klopi brez bolečin, začnite s podporo za golen. Vsak niz ima še približno 2 ponovitev, preden se žogica začne tresti.
številka
5–10 krat
Konec, preden se tresejo jajca in medenica
set
2–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Porinite po isti poti brez odsuna
- Ko je žogica centrirana in vaš trup vzravnan ter leva in desna rama ostanejo v ravnini zadnje ponovitve, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Šele potem, ko ste enakomerno izvedli vse svoje ciljne ponovitve, rahlo premaknite žogo od goleni do gležnjev. Istočasno ne spreminja položaja in globine podpore.
- Če se žoga zakotali vstran ali vam noge zdrsnejo, takoj končajte serijo in ponovno preverite opremo in stanje tal.
Pogosta vprašanja
Ali naj žogo položite med goleni ali gležnje?
Začnite s srednjim delom golenice, ki ima širšo kontaktno površino in ga je lažje nadzorovati. Šele ko žoga in medenica ostaneta mirni za 5–10 reps, jo rahlo premaknite proti gležnjem. Če jo nosite samo na prstih, se lahko poveča tveganje, da žogica izpade.
Ali večja kot je telovadna žoga, tem bolje?
št. Ko žoga postaja večja, se spreminjata višina stopala in kot telesa, spreminjata se obremenitev zgornjega dela telesa in težave pri vstopu. Izberite velikost, ki zagotavlja, da so vaše golenice trdno na sredini in da se stopala ne ujamejo na tla ali bližnjo opremo.
Ali je to ista vaja kot skleca, pri kateri roke položite na vadbeno žogo?
Čeprav se imenujejo z istim imenom, imajo različne stopnje težavnosti in nestabilnosti. Ta vodnik zajema le polaganje rok na tla in nog na žogo, kot je prikazano v videu. Polaganje rok na žogo povzroča večjo nestabilnost na podpornih točkah zapestja in zgornjega dela telesa in ga je treba obravnavati kot ločen korak napredovanja.
Dokazi in reference
- 1. Bezerra et al. — Primerjava mišične aktivnosti med navadnimi, z rokami in z nogami sklecami z gimnastično žogo
- 2. Lehman et al. — Primerjava mišične aktivnosti za sklece z rokami ali nogami na vadbeni žogi
- 3. Escamilla et al. — Primerjava vaj z žogo v telovadnici in aktivacije mišic jedra
- 4. Kaur et al. - Stabilna in nestabilna podporna površinska aktivnost ramenskih mišic
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Metaanaliza ramenskih stabilizatorjev na nestabilnih podpornih površinah.
