STANDING MILITARY PRESS
učinkovita vaja za ramena s palico, ki poveča potisno moč zgornjega dela telesa in zahteva stabilnost celega telesa.
Postavite palico v stojalo v višini ramen in jo držite nekoliko širše od širine ramen. Postavite palico blizu ključnih kosti (položaj na sprednji strani) in stojte pokončno s stopali skupaj ali v širini bokov. Stabilizirajte svoje telo s krepitvijo jedra in bokov. Izdihnite in potisnite palico navpično nad glavo. Ko gre palica mimo vašega obraza, rahlo potegnite glavo nazaj in ko palica doseže svoj vrh, ponovno potisnite glavo naprej, tako da so roke in telo v ravni liniji. Počasi in kontrolirano se vrnite v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Sprednji deltoid
- Sekundarne mišice
- Lateralni deltoid · triceps brachii · jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Navpični pritisk
Kako se razlikuje od stiskalnice za vratom?
Vojaški pritisk spusti palico pred telo, kar zagotavlja bolj naravno in varnejšo pot za ramenske sklepe.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Odstranitev palice s stojala
Držite palico nekoliko širše od širine ramen in jo naslonite na ključnico. Komolce postavite rahlo pred palico.
- 2
Položaj pripravljenosti in zaklepanje jedra
Stopite korak ali dva nazaj od stojala. Okrepite zadnjico in trebušne mišice, da bo trup čvrst, da se križ ne bo zvijal.
- 3
Potisnite navpično navzgor
Palico držite blizu obraza in potisnite navpično. Rahlo potegnite brado navznoter, ko palica prehaja skozi vaš obraz.
- 4
Krčenje in zaklepanje oglišč
Popolnoma iztegnite roki, tako da je palica nad temenom vaše glave. V tem času potisnite glavo naprej, tako da so ušesa poleg rok.
- 5
Prevzemite nadzor in izstopite
Sledite tirnici palice v obratnem vrstnem redu in jo počasi spustite do višine ključnice. Ne sprostite trupa.
FULL BODY TENSION
To je vaja za ramena, vendar zahteva moč celotnega telesa
Pogosta napaka pri vojaškem tisku je dvigovanje uteži s pretiranim upogibom spodnjega dela hrbta. Da bi to preprečili, morate močno skrčiti mišice kolka (gluteuse), da stabilizirate medenico.
Ključ do močnega pritiska je, da se s podplati močno odrinete od tal, da preprečite tresenje spodnjega dela telesa in ohranite napetost v celotnem telesu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost stoječega vojaškega pritiska
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Prednji deltoid naj proizvaja gibanje, medtem ko stranski deltoid·triceps brachii·core podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri vojaškem pritisku stoje šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pretirano goljufanje (odsuk kolena)
- Kar vidite
- Gibanje upogibanja in ravnanja kolen za potiskanje uteži.
- Verjeten vzrok
- Prevelika teža ali pomanjkanje razumevanja stroge drže.
- Kako to popraviti
- Kolena naj bodo popolnoma iztegnjena in zaklenjena. Z odbojem to postane "potisni pritisk".
Pot palice je nagnjena naprej.
- Kar vidite
- pojav, pri katerem se palica premakne stran od telesa in diagonalno naprej.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje gibljivosti ramen ali nepravilen položaj komolcev.
- Kako to popraviti
- Palico držite čim bližje obrazu in potisnite glavo naprej na vrhu, da dosežete navpično poravnavo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
sedeč pritisk na palico
Izvaja se v sedečem položaju in blokira vpletenost spodnjega dela telesa in se bolj osredotoči na ramenske mišice.
Pritisnite
Namerno uporabite povratni udarec kolena za potiskanje težjih uteži nad glavo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vojaški tisk je uporabna vaja za oblikovanje zgornjega dela telesa. Uporabite progresivno preobremenitev s strogo držo.
Frekvenca
1-2 krat na teden
To vajo postavite na začetek svoje rutine, saj je zelo utrujajoča vaja za celotno telo.
Glasnost
3~5 nizi, 5~8 krat
Primerno za razmeroma malo ponovitev, težke treninge za izboljšanje mišične moči.
- S celotnim podplatom se močno naslonite na tla.
- Ko spuščate palico, pazite, da vam komolci ne padejo nazaj.
- Vdihnite za nadzor trebušnega pritiska in se potisnite navzgor.
Pogosta vprašanja
Ali moraš postaviti noge skupaj?
Tradicionalni pristop je, da stopala postavimo skupaj, vendar je pri sodobnem treningu običajno, da jih zaradi stabilnosti postavimo v širini bokov.
