STANDING TORSO ROTATION
Vrtenje trupa v stoječem položaju ni velik zamah rok, temveč vaja za mobilnost trupa, ki določa pogoje za stopala in medenico ter nato nadzoruje vrtenje okoli prsnice.
V stoječem položaju iztegnite roke pred prsi in zavrtite trup z ene strani na drugo, da vadite rotacijo prsne hrbtenice in nadzor poševnih mišic. Različica, ki drži medenico naprej, poudarja ločitev torakalne hrbtenice, medtem ko različica, ki vrti stopala, vključuje rotacijo celotnega telesa. Ne mešajte obeh metod, le postavite si cilj in uporabite samo obseg, ki vam ustreza, ne da bi upogibali hrbet ali brcali z rokami.
- Primarne mišice
- Notranja poševna mišica · Zunanja poševna mišica
- Sekundarne mišice
- Gluteus, rotator kolka, erector spinae
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Stoječa drža, prsna hrbtenica in rotacija kolčnega sklepa
Ali lahko tudi zarotiram medenico?
Možno glede na namen. Pri različici z izolacijo torakalne hrbtenice naj medenica miruje, pri različici z rotacijo celotnega telesa pa zasukajte stopala in medenico skupaj.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej se odločite, kako boste vrteli stopala in medenico
Stopala postavite v širino bokov in rahlo sprostite kolena. Pustite medenico naprej, če je cilj ločitev torakalne hrbtenice, ali zasukanje pete, če je rotacija celotnega telesa.
- 2
Podaljšajte hrbtenico in stabilizirajte roke
Postavite rebra nad medenico in položite roke skupaj pred prsi ali iztegnite roke. Ne skomignite z rameni ali pretirano upogibajte hrbta.
- 3
Počasi zasukajte prsnico na eno stran
Ko izdihnete, zasukajte svoj solarni pleksus tako, da gleda vstran. Pri različici medenične fiksacije ostaneta obe medenični kosti usmerjeni naprej.
- 4
Ponovite skozi sredino na drugo stran
Vrne se na sredino brez odsuna in ustvari enak razpon na drugi strani. Ustavite se, preden vaše dihanje in pritisk stopal popustita.
CHOOSE THE INTENT
Izberite glede na svoj namen, ali želite medenico držati fiksno ali jo vrteti z nogami.
Za izolacijo gibljivosti torakalne hrbtenice uporabite majhen razpon z medenico spredaj. Dovolite vrtenju pete in bokov, da vključite športno rotacijo.
Vmesna oblika, pri kateri je zvita samo medenica, medtem ko so stopala pritrjena, lahko povzroči nepotreben navor na spodnjem delu hrbta.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Izberite eno: fiksacija medenice ali vrtenje celega telesa."
TURN THE RIBCAGE
Smer reber in prsnice, ne premikanje roke, prikazuje obseg rotacije
Če samo premaknete roke vstran, bodo vaše roke segle daleč, trup pa se bo komaj premaknil. Pazite na razdaljo med rokami in prsmi.
Če je vaš hrbet upognjen ali medenica potisnjena, zmanjšajte obseg in vadite pred steno.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zamahujte samo z rokama levo in desno
- Kar vidite
- roka se močno premika, vendar se smer solarnega pleksusa redko spremeni.
- Verjeten vzrok
- Namesto rotacije uporabljen odsun roke.
- Kako to popraviti
- Vadite majhne obsege z rokami blizu prsi in prsnico obrnjeno vstran.
Zasukajte pas do konca, medenico pa držite fiksno.
- Kar vidite
- Pod pasom je pritisk, kolena in stopala pa so trda.
- Verjeten vzrok
- V ledvenem delu hrbtenice je bila ustvarjena rotacija, ki je večja od obsega prsnega koša.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg ali preklopite na rotacijo celotnega telesa, ki omogoča vrtenje pete.
Torzo se pri vrtenju nagne vstran
- Kar vidite
- Ena rama se spusti in medenica potisne na nasprotno stran.
- Verjeten vzrok
- Ločevanje vrtenja in stranskega upogibanja ni uspelo.
- Kako to popraviti
- Uporabite manjši razpon, pri tem pa ohranite višino glave in enakomeren pritisk na obe nogi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Za rahlo ogrevanje uporabite počasne ponovitve od ene strani do druge, toda za namene moči boste potrebovali dodaten upor in tehnike vrtenja stopala. Trenutnega giba ne spremenite v hiter povratni udarec.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Ali je bolje iztegniti roke dlje?
Dolžina roke spremeni le odziv in težavnost. Rotacija prsnice in poravnava hrbtenice sta prednostni nalogi.
Kaj pa, če čutite vlečenje v spodnjem delu hrbta?
Zmanjšajte obseg in razjasnite, kako zasidrate medenico ali zasukate stopala. Če se pojavi ostra bolečina, takoj prenehajte.
