STEP-UP
Step-up ni vaja, pri kateri skočite na zadnjo nogo in splezate na škatlo, temveč enostranska vaja, pri kateri dvignete svojo težo s stopalom na škatli in se z isto nogo spustite navzdol.
Vstajanje z eno nogo na škatli ali stopnici je podobno plezanju po stopnicah, vendar če je škatla visoka ali uporabite povratni udarec z zadnjo nogo, bosta učinek vadbe sprednje noge in ravnotežje motena. Izberite fiksno višino, ki bo dvignila vaše celotno stopalo, pri čemer bo vaše sprednje koleno obrnjeno proti drugemu prstu in nadzorujte tako gor kot dol.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostransko plezanje po stopnicah
Kako visoka mora biti škatla?
Višina je ustrezna, tako da je mogoče dvigniti celotno sprednjo nogo, medenica ni nagnjena, zadnja noga pa lahko vstane brez povratnega udarca. Najprej začni nizko.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Izbira višine stabilne škatle
Škatlo postavite na steno ali nedrseča tla in preverite, ali se trese. Ko dvignete sprednjo nogo, začnite na višini, kjer celotno stopalo počiva na vrhu, ne da bi se medenica nagnila.
- 2
Poravnava sprednjih stopal in kolen
Pritisnite dno velikega in malega prsta sprednje noge ter peto na zgornjo ploščo. Stojte pokonci s trupom in usmerite sprednje koleno proti drugemu prstu na nogi.
- 3
Povlecite svoje telo navzgor z nogami na vrhu škatle
Zgornji del telesa rahlo nagnite naprej, postavite težišče na sprednjo nogo in potisnite zgornji del telesa, da vstanete. Namesto da skačete z zadnjo nogo na tleh, poravnajte medenico zgoraj.
- 4
Kontrolni spust z isto nogo
Ohranjajte pritisk na sprednjo nogo in počasi spustite nasprotno nogo na tla. Namesto da topotate z nogami po tleh ali skočite s škatle, ponastavite začetni položaj.
BOX HEIGHT
Višina, ki omogoča nadzor nad boki in koleni, ima prednost pred visoko škatlo
Višja kot je škatla, večji so upogibi kolkov in kolen, vendar je medenico enostavno zasukati ali z zadnjo nogo brcniti nazaj. Vaše celotno sprednje stopalo mora biti skupaj in že od začetka bi morali imeti možnost izvajati pritisk na sprednjo nogo.
Začnite s koleni nižje ali podobno kot boki in postopoma povečujte višino šele, ko se počutite stabilne pri vseh ponovitvah.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Pojdite gor z nogo na škatli in stopite dol z isto nogo."
TRAILING LEG
Zadnja noga pomaga pri ravnotežju, vendar ne bi smela biti glavna sila dviga
Ko močno brcnete z zadnjo nogo, se vaše telo odbije navzgor in kolena se tresejo na škatli. Rahlo položite prste na zadnjo nogo, premaknite telo čez sprednjo nogo in se nato povzpnite.
Spuščanje je tudi ekscentrično krčenje prednje okončine. Namesto da spustite boke, da bi našli tla, upočasnite, tako da se nasprotno stopalo tiho dotakne.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Z zadnjo nogo udarite ob tla in se povzpnite
- Kar vidite
- Telo odskoči kot skok in pritisk na stopala na škatlo se zmanjša.
- Verjeten vzrok
- Škatla je visoka ali pa je breme težko dvigniti s prednjimi nogami.
- Kako to popraviti
- Spustite škatlo, prenesite težo na sprednjo nogo in zmanjšajte pomoč za zadnjo nogo.
Sprednje koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Ko se dviga in spušča, se koleno premakne navznoter proti nožnemu palcu.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje stabilnosti medenice ali pritisk stopala na eni strani.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in višino ter držite kolena obrnjena proti drugemu prstu na nogi.
Skok iz škatle
- Kar vidite
- Na koncu spusta je močan udarec ob tla in telo se nagne.
- Verjeten vzrok
- Sprednja noga ne podpira spusta ali pa se je nabrala utrujenost.
- Kako to popraviti
- Upočasnite spust na 2-3 sekund in končajte niz, preden izgubite nadzor.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Nizka stopnja
Naučite se poravnati stopala in kolena, medtem ko z rokami držite oporo.
Body step up
Nadzira gor in dol brez povratnega udarca zadnje noge.
Ravnotežje z eno nogo Step Up
Na vrhu dvignite nasprotno koleno, da vzpostavite ravnotežje za 1 sekunde.
Dumbbell Step Up
Rahlo povečajte obremenitev, medtem ko ohranite višino škatle.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ne povečujte višine in teže škatle hkrati, najprej zagotovite dvig zadnje noge brez udarca in 2 sekundni spust od telesa.
Število
6–12 -krat vsak
1 sekunda gor, 2 sekundi dol
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različno enostransko krmiljenje gibanja in glasnosti
- Če obvladate isto višino brez povratnega udarca zadnje noge, najprej povečajte število ponovitev.
- Če doživite kolaps kolena ali udarec pri spuščanju, zmanjšajte višino in težo škatle.
- Za opore za noge ne uporabljajte nestabilnih klopi ali mehkih sedežev.
Pogosta vprašanja
Ali moram postaviti obe nogi na vrh?
Za učenje ravnotežja lahko obe nogi zbližate, vendar za ohranitev enostranske stimulacije se lahko rahlo dotaknete nasprotne noge ali dvignete koleno, da se ustavite.
Ali moram pritisniti samo peto sprednje noge?
Zgornji del pritisnite s celim stopalom, ne samo s peto. Če se vaši prsti dvignejo ali stopala majajo, prilagodite višino in položaj škatle.
