STEPMILL
Stepmill ni vaja, pri kateri telo obesite na ograjo in se hitro vzpenjate po stopnicah, temveč visoko intenzivna aerobna vadba, pri kateri na vsako stopnico pritiskate s celotnim stopalom in ohranjate višino trupa in medenice.
Plezanje po neprekinjeno premikajočih se stopnicah hitro poveča kardiopulmonalno obremenitev in obremenitev spodnjega dela telesa tudi pri nizkih hitrostih. Če svojo težo položite na ograjo ali samo sprednji del stopala postavite na rob stopnic, boste težko pravilno nadzorovali intenzivnost vadbe in se lahko spotaknete. Preverite mesto zaustavitve v sili in smer stopnic pri najnižji hitrosti ter se naučite ritma premikanja naslednje noge, ko postavite celotno stopalo na stopalnico.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, meča, upogibalke kolka, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Neprekinjeno plezanje po stopnicah
Ali ni učinka vadbe, če držim ročaj?
V redu je, da rahlo držite za ravnotežje, vendar bo viseča telesna teža spremenila obremenitev spodnjega dela telesa in vašo držo. Če se morate za to držati, upočasnite.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite najmanjšo hitrost in zaustavitev v sili
Ko se stopnice ustavijo, se primite za ograjo in se povzpnite po navodilih proizvajalca. Preverite gumb za varnostno zaustavitev ter postopke vkrcavanja in izkrcavanja.
- 2
Celotno stopalo postavite na sredino stopnic
Dvignite celotno stopalo, tako da je peta edini preostali korak. Kolena naj bodo obrnjena proti prstom na nogah in se izogibajte tresenju medenice z ene strani na drugo.
- 3
Dvignite trup in se eno za drugo povzpnite po stopnicah
Narahlo držite ročaj za ravnotežje in dvignite težo z nogami. Ne preskakujte stopnic in ne prekrižajte stopal.
- 4
Upočasnite do popolne ustavitve
Upočasnite na najmanjšo hitrost in pred izstopom preverite, ali se premikajo stopnice. Medtem ko držite ročaj, se spustite po vrstnem redu proizvajalca.
PLACE THE WHOLE FOOT
Prepričajte se, da je celotno stopalo osredotočeno na stopnice, da se lahko enakomerno potiskate z zadnjico in spodnjim delom telesa.
Če nosite samo sprednji del stopala, povečate obremenitev meč in povečate tveganje zdrsa. Pomaknite noge dovolj daleč naprej, preden se spustite po stopnicah.
Če greste prehitro in nimate časa, da bi spustili celotno nogo, takoj upočasnite.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Polno stopalo, korak za korakom, lahke roke"
STAND OVER THE STEP
Omogoča, da se medenica premika čez stopnico, namesto da bi se naslonila na konzolo
Podpora telesa z rokami se bo razlikovala med prikazano intenzivnostjo in dejansko obremenitvijo spodnjega dela telesa. Držite trup pokonci in uporabljajte ročaj le toliko, kolikor je potrebno.
Izogibajte se pretiranemu upogibu hrbta ali pritiskanju na kolena z rokami.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Obesite utež na ročaj
- Kar vidite
- Komolci zaklenjeni, zgornji del telesa leži naprej, stopala sledijo samo korakom.
- Verjeten vzrok
- Hitrost je višja od vzdržljivosti.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in se vrnite na intenzivnost, ki vam omogoča, da obdržite položaj, tudi če na kratko sprostite roke.
Po stopnicah stopa samo sprednji del stopala
- Kar vidite
- Moje pete ostanejo zunaj in meča se mi zdijo, kot da hitro gorijo.
- Verjeten vzrok
- Kratki koraki ali nezmožnost dohajanja hitrosti.
- Kako to popraviti
- Upočasnite, da boste imeli čas za centriranje celotnega stopala.
Preskakovanje ali bočno plezanje po stopnicah
- Kar vidite
- Vaša stopala se bodo prekrižala in vaša medenica se bo močno zasukala, kar bo povečalo tveganje zdrsa.
- Verjeten vzrok
- uporablja kompleksne transformacije za povečanje moči.
- Kako to popraviti
- Vrnite se na privzeti vzorec vzpona eno stopničko naenkrat od spredaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljša učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s kratkimi rafali od 5 do 15 minute ali intervali od 30 do 60 sekund. Čas povečajte le toliko, da se odvisnost ročaja in stopala ne spremenita.
Frekvenca
3~5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko grem po dveh stopnicah naenkrat?
Izkušeni uporabniki ga lahko uporabljajo pri nižjih hitrostih. who je zanesljivo izvedel osnovni vzorec z enim korakom, vendar za splošne aerobne namene zadostuje en korak naenkrat.
Ali lahko pustim pete zunaj stopnic?
Če je mogoče, je stabilneje postaviti celotno stopalo na stopalno površino. Tudi če so stopnice kratke, prilagodite položaj in hitrost tako, da peta ne pušča veliko prostora.
