STIFF-LEG DEADLIFT
Togo mrtvo dviganje nog ni vaja, ki na silo zaklene kolena, temveč kolčni tečaj, ki pošlje kolčni sklep nazaj, medtem ko ohranja majhen kot kolena.
Daljšo držo vaših stegenskih mišic lahko poudarite tako, da zmanjšate upogib kolena v primerjavi z romunskim mrtvim dvigom, vendar če pretirano zaklenete kolena ali silite palico k tlom, se bo vaš spodnji del hrbta verjetno zaokrožil. Držite palico blizu svojih nog in jo spustite le do točke, preden gre vaša medenica bolj nazaj ali preden se spremeni poravnava hrbtenice.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice/Gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Erector spinae, adduktorji, latissimus dorsi, podlaket
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Bočni tečaj z manj upogiba kolen
Kako se razlikuje od romunskega mrtvega dviga?
Obe vaji sta vezani na boke, vendar različica s togo nogo na splošno ohranja manj upogiba kolena. Izberite varianto, ki je za vas udobnejša glede na vaš individualni obseg gibanja in bolečine.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje stabilne zgornje drže
Držite palico zunaj širine ramen in popolnoma vstanite. Pritisnite skozi celotna stopala, ustvarite pritisk na trebuh in držite ramena stran od ušes, da držite palico blizu telesa.
- 2
Pritrjevanje majhnih kotov kolen
Kolen ne stisnite grobo, ampak jih raje rahlo pokrčite. Med ponovitvijo se ne upogibajte ali vzravnajte, kot je počep.
- 3
Pošljite medenico nazaj, da spustite palico
Vdihnite, pošljite zadnjico proti zadnji steni in spustite palico blizu stegen in golenic. Ohranite poravnavo od vratu do medenice.
- 4
Vstanite v obsegu stegenske mišice
Ustavite se na točki, kjer so stegenske mišice dovolj raztegnjene in se medenica ne premakne naprej. Stopala potisnite v tla in stisnite zadnjične mišice, da združite trup in medenico.
SOFT KNEES
Tog ne pomeni blokiranja kolenskega sklepa
Hiperekstenzija kolena lahko povzroči nelagodje za sklepom in omeji gibanje medenice. Izberite gladek kot in pazite, da se med ponavljanjem ne spreminja.
Veliko upogibanja kolena vas bo približalo običajnemu mrtvemu dvigu, medtem ko bo brez upogibanja pri nekaterih ljudeh prišlo do nepotrebne napetosti. Uporabite minimalno upogibanje brez bolečin.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: "Kolena mehka, boki daleč nazaj."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Končna točka ni višina palice, ampak razpon, ki ga dopuščajo vaše stegenske mišice in hrbtenica
To ni vaja, pri kateri se disk dotika tal. Če se vaš spodnji del hrbta zaokroži ali se gibanje medenice ustavi celo na sredini golenic, na tej točki spremenite smer.
Dlje kot je palica od vaših nog, večjo obremenitev imate na spodnjem delu hrbta. Zategnite pazduhe z lati, da bo palica blizu telesa.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pretirano zaklepanje kolen nazaj
- Kar vidite
- Zadnji del kolena je stisnjen in sklep je hiperekstenziran.
- Verjeten vzrok
- Ime giba je bilo napačno razumljeno kot popoln izteg kolena.
- Kako to popraviti
- Nežno sprostite kolena, da ustvarite majhen kot in ga ohranite skozi celotno serijo.
Upognite se v pasu proti tlom
- Kar vidite
- Moja medenica se je ustavila, vendar so moja ramena nižja in moj hrbet je zaobljen.
- Verjeten vzrok
- Višina palice je bila uporabljena kot standard za obseg gibanja.
- Kako to popraviti
- Ustavite se na točki, preden se vaša hrbtenica spremeni, in povečajte svojo začetno višino z bloki.
Palica se premakne stran od golenice
- Kar vidite
- Ko se spuščate, se drog premakne proti vašim prstom.
- Verjeten vzrok
- Napetost v latsu se sprosti ali pa je upognjen le zgornji del telesa namesto medenice.
- Kako to popraviti
- Rahlo povlecite palico proti svojim nogam in premaknite medenico bolj nazaj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
stenski tečaj na boku
Naučite se vzorca pošiljanja medenice nazaj.
Romunski mrtvi dvig z utežmi
Vadite mehke poti kolen in telesa.
Lahek mrtvi dvig s trdimi nogami
Uporabite kratek doseg in konstanten kot kolena.
Progresivna transformacija palice
Povečajte, ko se ohranita ledvena poravnava in hitrost spuščanja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite hip hinge kot dodatno vajo, ko jo obvladate, pri čemer dajte prednost 2-3 sekundnemu spuščanju in nadzorovani napetosti v stegenskih mišicah pred globino.
Število
6–12 krat
Spust 2-3 sekund, palica blizu nog
Nastavljeno
2–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni volumni in nastavitve bočnih tečajev
- Če ohranite enak kot kolen in poravnano hrbtenico, najprej povečajte število ponovitev.
- Če se palica premakne bolj stran ali se vaš hrbet zaokroži, zmanjšajte doseg in težo.
- Takoj prenehajte, če občutite ostro bolečino v hrbtu ali zadnji strani kolena.
Pogosta vprašanja
Ali se mora palica dotikati tal?
Št. Končna točka je tam, kjer se ohranjata napetost stegenske mišice in nevtralna hrbtenica. Po potrebi začnite z bloki.
Če so moje stegenske mišice pretesne, naj jih še dodatno raztegnem?
Pričakuje se rahla mišična napetost, vendar je zbadajoča bolečina ali zaobljenost hrbta znak, da je nekaj zunaj meja. Zmanjšajte globino in obremenitev.
