SUMO DEADLIFT
Sumo mrtvo dviganje ni vaja, pri kateri so stopala široko razmaknjena, temveč mrtvo dviganje, ki potiska tla s koleni in prsti na nogah v položaju, ki ga omogoča kolčni sklep.
Široko postavljena stopala in roke znotraj kolen ustvarijo drugačen začetni položaj kot pri običajnem mrtvem dvigu. Najširše stališče ni odgovor; najti morate širino, kjer so vaše golenice blizu palice, kolena ostanejo obrnjena proti prstom na nogah, medenica in prsni koš pa se dvigneta skupaj.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, erector spinae, latissimus dorsi, podlaket
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Mrtvi dvig s širokim položajem
Kako široko naj razširim stopala?
Standard je širina, ki vam omogoča, da držite kolena obrnjena proti prstom in potisnete celotno stopalo v tla. Ni ga treba brezpogojno razširiti blizu originalne plošče.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poiščite svojo držo in kot prstov
Stopala postavite širše od širine ramen in prste obrnite navzven. Začnite s širino, ki vam ne bo stisnila bokov ali preprečila, da bi kolena izstopila iz linije prstov na nogah.
- 2
Ustvarjanje ozkega prijema blizu palice
Postavite palico čez sredino stopala, pokrčite boke in kolena ter položite roke na notranjo stran nog. Roke držite navpično in v širini, kjer dlani ne pritiskate na noge.
- 3
Popustite palico in potisnite tla
Ustvarite pritisk na trebuh in napnite pazduhe, da potegnete palico proti telesu. Namesto da nenadoma zgrabite palico, jo dvignite tako, da z nogami potisnete tla narazen.
- 4
Osem medenice in prsnega koša skupaj
Pustite, da se medenica in prsni koš dvigneta z enako hitrostjo, pri tem pa držite kolena v smeri prstov na nogah. Na vrhu, ne da bi upognili hrbet, stojte z zadnjičnimi mišicami in nadzorovano spustite palico blizu telesa.
STANCE
Ko gre za držo, je bolj kot širina pomembno, ali lahko kolčni sklepi in kolena prenašajo silo.
Če je preširoka, bo vaša medenica videti bližje palici, vendar bo morda težko odriniti se od tal in povzročiti nelagodje v dimljah. Poiščite širino prazne palice, kjer so vaša kolena nad prsti na nogah in so vaše golenice relativno navpične.
Kot prstov na nogi je odvisen od strukture kolčnega sklepa. Standard je kot, pri katerem celotno stopalo ostane na tleh, ne da bi se kolena zrušila navznoter.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Potisnite kolena in prste na nogah v isto smer, tako da potisnete tla na obe strani."
WEDGE & BAR PATH
Preden potegnete palico, trdno postavite telo med palico in tla.
Če najprej vlečete z rokami, lahko povzročite, da vam boki poskočijo, palica pa se odmakne od telesa. Odstranite kakršno koli igro na palici, prsni koš naj bo vzravnan in najprej ustvarite pritisk stopala.
Palica se dvigne blizu navpičnice vzdolž golenic in stegen. Prsni koš in medenico držite skupaj, saj lahko potiskanje medenice naprej, preden gre mimo kolen, blokira pot palice.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Preveč široka drža
- Kar vidite
- Notranjost mojega stopala lebdi, v dimljah se zatakne in ne morem uporabiti svoje moči na tleh.
- Verjeten vzrok
- Zdelo se mi je samo ugodno, ker širši kot je, krajša je potovalna razdalja.
- Kako to popraviti
- Stopala rahlo premaknite navznoter, da ponovno vzpostavite poravnavo kolen in prstov ter polni pritisk stopala.
Kolena se sesedejo navznoter
- Kar vidite
- V trenutku, ko se palica dvigne, se vaša kolena premaknejo navznoter proti prstom na nogah.
- Verjeten vzrok
- Kot prstov na nogi/drža ali obremenitev se ne ujema s trenutno kontrolo kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Znižajte utež, potisnite kolena proti prstom na nogah in uporabite iztočnico, da razprostrite tla ob straneh.
Najprej se dvignejo zadnjice
- Kar vidite
- Palico pustite na tleh, poravnajte kolena in se s hrbtom nagnite naprej.
- Verjeten vzrok
- Niste odpravili igre v palici ali pa se ne morete odriniti od tal s kvadricepsi.
- Kako to popraviti
- Preden začnete, imejte palico napeto in se vrnite na lahke uteži, ki zajamejo vaše prsi in boke.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Sumo mrtvi dvig s kettlebell
Naučite se svoje drže in poti kolen s težo med nogami.
Blokiraj sumo mrtvi dvig
Vadite oprijem trupa z visoke začetne točke.
Lahko sumo mrtvo dviganje z mreno
Povezuje odstranitev zračnosti palice in spodnji pritisk.
Progresivni sumo mrtvi dvig
Povečajte, ko se ponovi isti začetni položaj.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ne izberite enega samo zato, ker je udobnejši od običajnega, ampak se najprej prepričajte, da so vaši boki in kolena udobni pri majhnih obremenitvah in da lahko ponovite začetni položaj.
Število
3–8 krat
Ponastavi na dnu vsake ponovitve
Nastavljeno
3–5 nizi
2–4 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni tečaji za težke obremenitve in nastavitev glasnosti
- Če se ponovi enaka drža in drža od tal, najprej povečajte število ponovitev.
- Zmanjšajte težo, če opazite sesedanje kolena, napredovanje kolka ali odstopanje smeri droga.
- Če občutite ostro bolečino v dimljah ali kolčnem sklepu, zožite držo ali prenehajte z vadbo.
Pogosta vprašanja
Ali je sumo mrtvo dviganje vedno varnejše za vaš hrbet?
Nekaterim ljudem je morda bolj udobno imeti bolj pokončen zgornji del telesa, vendar to ne pomeni, da je samodejno varnejši. Položaj, pritisk v trebuhu, obremenitev in zgradba posameznega kolčnega sklepa se morajo ujemati.
Ali moram palico pritrditi na goleni?
Palica mora biti nad sredino stopala in blizu vaših golen, vendar brez močnega praskanja kože. Uporabite dolge nogavice in preprečite premikanje palice naprej.
