SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet počep ni gib, pri katerem so stopala široko razprta, temveč počep, pri katerem je sprednja obremenitev podprta, kolčni sklep pa je v udobnem območju.
Če držite uteži pred prsmi in uporabite širši položaj kot pri običajnem počepu s čašo, boste lažje dvignili trup in povečali sodelovanje adduktorjev. Če pa preveč razmaknete stopala ali preveč obračate prste na nogah, bo moten stopalni lok in poravnava kolen. Držite uteži tesno ob telesu in najprej poiščite širino in globino, pri kateri ostanejo vaša celotna stopala na tleh.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, teleta, jedro, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Sprednji počep s širokim položajem
Kako se razlikuje od počepa v široki drži?
Sumo goblet počepi dodajo čelno obremenitev prsnega koša v širokem položaju. Posturalna načela so podobna, vendar so dodane zahteve glede oprijema in stabilnosti trupa.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Držite uteži na prsih
Podprite eno ročko pod glavo z obema rokama in postavite komolce blizu telesa. Pazite, da se vaša zapestja ne upognejo in da se uteži ne odmaknejo od telesa.
- 2
Poiščite svojo udobno širino in kot prstov
Stopala postavite širše od ramen in prste obrnite naravno navzven. Izberite položaj, v katerem se vaša peta, palec in mezinec dotikajo tal.
- 3
Spuščanje kolen in bokov skupaj
Vdihnite in napnite trup, nato pošljite kolena proti prstom na nogah in spustite medenico med stopala. Ustavite se, preden vas zbada v dimljah ali se zvije spodnji del hrbta.
- 4
Potisnite, da vstanete s celim stopalom
Izdihnite in potisnite tla, kot da širite stopala vstran. Poravnajte kolena in boke skupaj in ne dvigujte reber ali upogibajte spodnjega dela hrbta na vrhu.
STANCE BEFORE DEPTH
Stoja ni največja širina, ampak točka, na kateri so stopala in boki stabilni skupaj
Razširitev stopal ne pomeni vedno, da lahko sedite globlje. Če je sprednji del kolčnega sklepa uščipnjen ali notranja stran stopala lebdi, zmanjšajte širino ali prilagodite kot prstov.
Ko se spuščate navzdol, morajo kolena slediti smeri drugega prsta na nogi, levi in desni bok pa morata biti v isti višini.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: "Pritisnite celotno stopalo in držite medenico med stopali."
FRONT LOAD
Bližje ko držite uteži ob telesu, lažje nadzorujete pritisk trupa in stopal.
Če so uteži bolj naprej, se obremenitev na hrbtu in rokah poveča, zato je večja verjetnost, da se bodo pete dvignile. Komolce držite navzdol, utež pa naj bo pred prsmi.
Če vaš oprijem najprej popusti ali se vaš trup prepogne, so vaše trenutne uteži odveč, tudi če jih spodnji del telesa prenese.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stopala preširoka
- Kar vidite
- Notranjost stopala lebdi in dimlje ali sprednji del kolčnega sklepa se zatakne.
- Verjeten vzrok
- Zaradi imena Sumo je bila vsiljena največja širina.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte širino do točke, ko je celotno stopalo skupaj in je medenica simetrično spuščena.
Utež se premakne stran od telesa
- Kar vidite
- Roke in spodnji del hrbta se najprej utrudijo in zgornji del telesa se nagne naprej.
- Verjeten vzrok
- Komolci iztegnjeni naprej ali oprijem oslabljen.
- Kako to popraviti
- Držite uteži ob prsih in ponovno zaklenite zapestja in trup z manjšo težo.
Kolena zbrana navznoter
- Kar vidite
- Kolena se pomaknejo proti prstom med spodnjim ali začetnim dvigom.
- Verjeten vzrok
- Obremenitev/globina/stopni kot so izven trenutnega nadzora.
- Kako to popraviti
- Pomaknite kolena proti drugemu prstu in zmanjšajte težo in globino.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Širok počep s telesno težo
Preverite pritisk stopala in obseg bokov.
Box Sumo Goblet Squat
Naučite se konstantne globine in simetrije medenice.
Sumo počep s čašo
Ustvari nadzorovane globalne iteracije.
Tempo Sumo Goblet Squat
Povečajte nadzor z 3-sekundnim spustom in spodnjim postankom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To ni bistvena vaja, ločena od običajnega počepa s čašo. To izberite, ko je široka drža udobna in želite spremeniti vadbo spodnjega dela telesa, vključno z adduktorji in gluteusi.
Število krat
8–15 krat
Spustite se za 2-3 sekund, držite celotno stopalo
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni počepi in nastavitev skupne glasnosti
- Če ohranite poravnavo stopala, kolena in medenice, najprej povečajte število ponovitev.
- Če se uteži odmaknejo ali notranja stran vaših stopal lebdi, zmanjšajte težo in širino.
- Ne prenašajte zbadajoče bolečine v dimljah z raztezno stimulacijo.
Pogosta vprašanja
Ali naj se uteži spustijo, dokler se ne dotaknejo tal?
Št. Ne gre za položaj uteži, temveč za pritisk stopala, poravnavo kolen in globino, pri kateri se ohranja nevtralna hrbtenica.
Ali je v redu imeti potegnjeno adduktorno mišico?
Morda imate rahlo napetost v mišicah, a če vas boči v dimljah ali ščipa v bokih, zmanjšajte širino in globino.
