THRUSTER
Thruster ni vaja, ki ločeno združuje počepe in pritiske, ampak je gibanje celotnega telesa, ki prenese moč spodnjega dela telesa navzgor na palico in jo takoj pošlje nad glavo.
Prenos moči med spodnjim in zgornjim delom telesa lahko trenirate tako, da palico postavite v sprednjo stojalo, počepnete, nato vstanete in takoj pritisnete nad glavo. Če se ustavite na vrhu počepa in se potisnete samo z rameni ali če se sprednji nosilec in globina zrušita zaradi velike teže, se učinkovitost gibanja in varnost zmanjšata. Ohranite vsa stopala na praznem drogu in lahki teži ter se naučite časovno razporediti, ko se roki povežeta v trenutku, ko se boki in kolena iztegnejo.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, deltoidi
- Sekundarne mišice
- Triceps, stegenske mišice, jedro, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- sprednji počep s tiskovno povezavo nad glavo
Ali lahko začasno zaustavim in pritisnem po sprednjem počepu?
Čeprav je to mogoče z različnimi vadbenimi različicami, je ključ do potisnika povezati dvig spodnjega dela telesa s pritiskom. Začnite z majhnimi utežmi in se naučite časa.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje sprednjih položajev stojala in nog
Postavite palico čez sprednja ramena in držite roke nekoliko širše od širine ramen. Komolce usmerite naprej in celotno stopalo postavite na tla.
- 2
Počepite s palico na ramenih
Vdihnite, da ustvarite pritisk v trebuhu, in skupaj upognite kolena in boke. Spustite se do globine, preden se vam komolci spustijo ali pete dvignejo.
- 3
Stoja na nogah in prenos hitrosti na drog
Z nogami potisnite tla, da hitro vstanete, in takoj, ko se kolena in kolčni sklepi zravnajo, pustite palico rahlo dvigniti z ramen. Nato nadaljujte s pritiskanjem z rokami.
- 4
Nagnite palico po zaklepanju nad glavo
Iztegnite komolce nad glavo in položite rebra nad medenico. Kontrolirano spustite palico na ramena, ublažite udarec s koleni in se pripravite na naslednjo ponovitev.
LEGS START THE PRESS
Tisk prevzame moč spodnjega dela telesa tik pred koncem dviga v počepu.
Če potiskate z rokami prezgodaj, ne boste mogli uporabiti pogona spodnjega dela telesa, in če potiskate po popolni ustavitvi, boste na koncu dobili močan pritisk. Takoj, ko je palica lahka z vaših ramen, povežite roki.
Naučite se ritma neprekinjenih gibov na lahki palici in nato povečajte težo.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Dvignite palico z nogami in roke ohranjajo moč."
RECEIVE THE BAR
Ko spuščate palico, jo morate nežno podpreti z rameni in koleni, da stabilizirate naslednji počep.
Če ga počasi držite samo z rokama in ga vržete na ramo, bo udarec na vaša zapestja in ključnico velik. Rahlo pokrčite kolena, ko se palica dotakne vaših ramen.
Ne hitite pri naslednjem spustu, preden ponovno dosežete sprednji zaostanek.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ustavite se na vrhu in pritisnite samo z rameni
- Kar vidite
- Vaše noge so že popolnoma iztegnjene, vendar se palica ustavi na vaših ramenih in vaše roke se najprej utrudijo.
- Verjeten vzrok
- Dvig spodnjega dela telesa in čas pritiska sta bila prekinjena.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte utež in na koncu vstajanja povežite roki, takoj ko se palica dvigne.
Komolci se spustijo in palica se zakotali naprej
- Kar vidite
- Na dnu počepa se palica položi v roke, trup pa je pokrčen.
- Verjeten vzrok
- Sprednji nosilec in zgornji del hrbta sta bila sproščena.
- Kako to popraviti
- Prilagodite oprijem in dvignite komolce, da zmanjšate globino, pri čemer palica počiva na vaših ramenih.
Nagnjen v pasu nad glavo
- Kar vidite
- Rebra se dvignejo in palica ostane pred telesom.
- Verjeten vzrok
- Uveljavljen je bil zaklenjen položaj namesto obsega gibanja ali teže ramen.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo, napnite zadnjico in trebušne mišice ter zložite palico nad ušesi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, medtem ko ohranjate pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je vaja za celotno telo, ki je nagnjena k okvaram tehnike in moči, zato uporabljajte kratke serije in veliko počitka. Tudi za kardiorespiratorne namene končajte serijo, če sta vaša sprednja stojalo in poravnava nad glavo pokvarjena.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite držo, takoj končajte serijo.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Kako globok je počep?
Do globine, na kateri sta ohranjena celotna noga in sprednji nosilec. Ne izgubite poravnave s vsiljevanjem vzporednosti.
Ali je to mogoče narediti z utežmi?
Da. Dumbbells omogočajo neodvisno prilagajanje položaja zapestij in ramen, vendar povečujejo zahteve glede stabilnosti od strani do strani.
