TIRE FLIP
Tire flip ni vaja, pri kateri z rokami zvijate težko gumo, temveč dvig celotnega telesa, pri katerem svoje telo pritrdite na pnevmatiko, ga potisnete navzgor z nogami, nato spremenite položaj rok in padete dol.
Gibanje dviganja velike pnevmatike s tal in njenega obračanja na drugo stran uporablja zaporedni pogon spodnjega dela telesa, vlečenje zgornjega dela telesa in potiskanje naprej. Če je pnevmatika pretežka, boste samo upognili hrbet in ne boste uspeli prehoda vlečenja z rokami ali ujetja s koleni. Izberite lahko, stacionarno pnevmatiko za vadbo in veliko prostora ter začnite tako, da pritisnete stopala na tla s prsmi in rameni proti pnevmatiki.
- Primarne mišice
- gluteus maximus, kvadriceps, stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Lats, biceps, podlakti, teleta, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Potisni prehod naprej pri talnem dvigu
Kako težke naj bodo pnevmatike?
2-5 Ustrezne so nadzorovane uteži s pogonom spodnjega dela telesa, vezanim na prsi, in varnimi prehodi rok.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite težo in pot pnevmatike
Prepričajte se, da gre za vadbeno pnevmatiko, ki jo lahko nadzorujete sami in odstranite ljudi in predmete pred seboj. Uporabljajte rokavice in čevlje z dobrim oprijemom.
- 2
Pritrdite skrinjo in primite spodnji rob
Stopala postavite blizu pnevmatike in držite spodnji rob z dlanmi navzgor ali nevtralno. Hrbet imejte dolg, prsni koš in ramena pa pritisnite na pnevmatiko.
- 3
Z nogami potisnite tla, da dvignete pnevmatiko
Z nogami potisnite tla nazaj in celotno telo potisnite naprej. Ko se pnevmatika dvigne, ne zvijajte z rokami, ampak še naprej zravnajte boke in kolena.
- 4
Oprite se na kolena, zamenjajte roke in potisnite
Ko je pnevmatika blizu višine pasu, jo na kratko podprite na eno koleno in premaknite roke od spodaj naprej. Odstranite prste z roba in z obema rokama potisnite čez.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Gumo potisnite naprej, namesto da bi jo dvignili.
Vleka kot pri navpičnem mrtvem dvigu potegne pnevmatike stran od vašega telesa in dodatno obremeni vaše roke. Pomaknite se naprej pod nizkim kotom, prsni koš pa držite blizu.
Če vam stopala zdrsnejo, teža in pod pnevmatike nista primerna.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Prsni koš potisnite nazaj in stopala ob tla.«
QUICK HAND TRANSITION
Ne puščajte prstov pod robom, ko se pnevmatika prevrne
Takoj, ko se pnevmatika približa navpičnici, takoj premaknite roke naprej. Izogibajte se nevarnosti pritiska na spodnje prste.
Če ne morete nadzorovati prehoda, uporabite lažje pnevmatike in pomoč partnerja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zvijanje pnevmatike z roko
- Kar vidite
- Komolci se hitro upognejo, najprej se napne biceps, pnevmatike se ne premaknejo.
- Verjeten vzrok
- Nima tesnosti v prsih in pogona spodnjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Začnite tako, da se postavite bližje pnevmatiki, prsni koš držite blizu in se z nogami potisnite naprej.
Zaokrožite hrbet in se dvignite.
- Kar vidite
- Vaši boki so visoko in vaše prsi niso pod pnevmatiko, kar obremenjuje vaš spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Pnevmatike so preobremenjene ali pa je začetni položaj daleč.
- Kako to popraviti
- Uporabite lažje pnevmatike in spustite boke, da se prilegajo celotnemu telesu.
Prsti ostanejo spodaj pri prečkanju
- Kar vidite
- Pnevmatika gre navpično, ne da bi spremenila položaj roke.
- Verjeten vzrok
- Čas prehoda se ne izvaja.
- Kako to popraviti
- Stabilizirajte se s koleni, nato premaknite roke povsem naprej in se odrinite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
Neprekinjeno izvajanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 2-5 preobrate ali kratke razdalje, ne da bi pokvarili tehniko. Zabeležite težo pnevmatik in trenje tal ter ne poskušajte pnevmatik, ki se ne premikajo same.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali ga lahko dvignem kot mrtvo dvigalo?
Tipična pot je pritrditev pnevmatik na karoserijo in vožnja naprej. Navpično vlečenje poveča obremenitev rok in spodnjega dela hrbta.
Če ga ne morem obrniti sam, ali lahko dobim pomoč?
Na voljo je pomoč partnerja, a če vaša teža znatno presega vaše sposobnosti, je prednostna izbira lažjih pnevmatik.
