TRAP BAR DEADLIFT
Mrtvo dviganje s trap palico ni vaja, pri kateri palico dvignete z rokami, temveč vaja, pri kateri potisnete tla od središča telesa, da dvignete celotno telo.
Trap bar deadlift je različica mrtvega dviga, kjer stojite znotraj šesterokotnega okvirja in držite nevtralne ročaje na obeh straneh telesa. Palica v tem videoposnetku uporablja ročaj, ki je dvignjen nad okvir, zato je lahko začetna višina višja in obseg gibanja krajši kot pri nižjem ročaju, tudi če je nameščen enak disk. Študije, ki so primerjale mrtvo dviganje z ravnim drogom, so pokazale različne mehanike, pri čemer trap drog poveča obremenitev kolenskih sklepov in zmanjša vršne momente ledvenih in kolčnih sklepov, poveča aktivacijo vastus lateralis femoris in zniža aktivacijo stegenske mišice in erector spinae. Vendar to ne pomeni, da je popolnoma brez stresa ali varnejše za vse. S stopalom v sredini okvirja in ročajem, ki se premika navpično čez sredino stopala, je tehnika nadzora trupa in medenice skupaj na prvem mestu.
- Primarne mišice
- Kvadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, trapez, podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Istočasno iztegovanje kolenskega in kolčnega sklepa
Ali je mrtvo dviganje na trap palici nujno varnejše za vaš hrbet kot mrtvo dviganje na ravnem drogu?
št. Nekatere študije so pokazale nižji ledveni najvišji moment ali aktivnost erector spinae z trap palicami, vendar se to razlikuje glede na težo, višino ročaja, tehniko in stanje posameznika. Še vedno sta potrebna zaklep hrbta in postopna nastavitev teže.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite vrstico, disk in okolico
Preverite, da zvari, ročaj in tulec niso upognjeni ali treseni. Na levo in desno vstavite plošče enake velikosti in teže ter jih pritrdite z obročki. Preverite, da na vseh straneh palice in okoli diskov ni ljudi ali predmetov.
- 2
Stopala postavite točno na sredino okvirja
Stopite v palico trap, postavite noge približno v širino bokov in rahlo razmaknite prste na nogah. Če gledate s strani, prilagodite sprednji in zadnji položaj tako, da bo sredina ročaja na sredini stopala, to je nad sredino stopala.
- 3
Upognite se v bokih in kolenih, da primete nevtralni ročaj
Pošljite boke nazaj in pokrčite kolena, simetrično držite središča obeh ročajev in ju ovijte s palci. Prepričajte se, da so vaše roke navpične pod rameni in da sta levo in desno rame v isti višini kot boki.
- 4
Odpravite vrzel in popravite telo
Vdihnite, da učvrstite trebuh in stranice, napnete pazduhe in stabilizirate ramena. Preden dvignete palico, rahlo povlecite ročaj navzgor, da odstranite morebitno ohlapnost rok in palice, vendar pustite disk na tleh.
- 5
Potisnite se v tla, da poravnate kolena in boke skupaj
Potisnite tla s podplati in pustite, da se prsni koš in medenica dvigneta s podobno hitrostjo. Premaknite ročaj skoraj navpično čez sredino stopala in visi na palici z dolgimi rokami, ne da bi upognili komolce.
- 6
Stojte pokonci in ga odložite na isto pot.
Dokončajte ponovitev, ko so vaša kolena in boki iztegnjeni in vaša rebra počivajo nad medenico. Ramen ne nagibajte pretirano nazaj. Najprej pošljite boke nazaj, pokrčite kolena in tiho položite disk na tla, nato pa po vsaki ponovitvi ponastavite.
CENTER & HANDLES
Poravnajte noge in obremenitev s sredino okvirja pred višino ročaja.
Ker se trap drog ovije okoli telesa, je lažje obdržati breme bližje telesu kot ravno drog, a če so vaša stopala preveč naprej ali preveč nazaj znotraj okvirja, se bo drog nagnil in izgubili boste isto prednost. Ko držite prazno palico in jo rahlo privzdignete, poiščite položaj, kjer se sprednji in zadnji disk istočasno odlepita od tal.
Dvignjen ročaj, kot je v videu, lahko zmanjša upogib kolenskega in kolčnega sklepa ter celoten obseg gibanja s povečanjem začetne višine v primerjavi z nizkim ročajem. Palica z visokim ročajem je v študiji obravnavana tudi kot ločena različica. Teže, ki ste se je naučili z visokim ročajem, ne prenašajte na nizki ročaj. Prepričajte se, da sta smer uporabe in višina levega in desnega ročaja enaki.
Ključna točka: Standardi, ki jih je treba preizkusiti takoj: Ročaj nad sredino stopala, enak prijem na levi in desni strani, hkraten odvzem sprednjih in zadnjih diskov
KNEE & HIP BALANCE
Trap palica ni niti počep niti mrtvo dviganje z ravno palico, temveč hibridni vzorec kolena in kolka.
Če preveč spustite boke, se bodo vaša kolena potisnila pred ročaj in vaša medenica bo prva odskočila pri prvem gibu. Nasprotno pa previsoko dvigovanje bokov potisne vaš trup bližje vodoravni ravnini in povzroči večje obremenitve spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic. Poiščite sredino, kjer so vaše golenice rahlo nagnjene naprej in so ramena nekoliko pred ročajem.
V študijah, ki so primerjale ravne palice, so trap palice pokazale večje momente kolenskega sklepa in aktivacijo mišice vastus lateralis femoris, medtem ko so glede na stanje opazili momente spodnjega dela hrbta/kolka ali aktivnost mišice stegenske mišice/erektorske hrbtenice. To pomeni, da celoten spodnji del telesa deluje skupaj, ne da ni treba zasidrati spodnjega dela hrbta.
TROUBLESHOOTING
Upogibanje hrbta, nagib okvirja in hiperekstenzija zgornjega dela so signali za ponovno prilagoditev položaja in teže.
Če je vaš hrbet zaobljen in se najprej dvignejo le boki, je vaša začetna višina morda nizka ali pa je teža pretežka za vašo trenutno gibljivost in moč. Če vaša forma ne uspe po uporabi dvignjenega ročaja v videu, znižajte težo in začnite znova s praznimi ponovitvami palice, pri čemer premikajte boke in prsni koš skupaj.
Zaklepanje kolen na vrhu, potiskanje trupa nazaj in usločanje hrbta ni popolno zaklepanje. Dovolj je, da so vaši boki na sredini med ročaji in da vaša rebra počivajo nad medenico. Ne skomignite z rameni ob ušesih in ne vlecite ročaja nazaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Nagnjen je proti sprednjemu ali zadnjemu delu okvirja.
- Kar vidite
- Ko začnete dvigovati, eden od sprednjih in zadnjih diskov najprej plava, drog za lovljenje pa se nagne ali zatrese.
- Verjeten vzrok
- Namesto da bi sredino stopala poravnal s sredino ročaja, sem samo pogledal obliko okvirja.
- Kako to popraviti
- Na praznem drogu poiščite položaj, kjer se sprednji in zadnji kolut dvigneta istočasno, in si zapomnite položaj svoje noge kot referenčno točko tal.
Boki najprej odskočijo
- Kar vidite
- Preden disk zapusti tla, se le kolena zravnajo in trup se nenadoma upogne.
- Verjeten vzrok
- Položaji počepov s prenizkimi boki ali utežmi, ki jih je težko nadzorovati s štiriglavimi mišicami.
- Kako to popraviti
- Začnite z rahlo dvignjenimi boki in rahlo pred ročaji. Hkrati dvignite prsni koš in medenico.
Pas in zgornji del hrbta sta močno zavihana.
- Kar vidite
- Od trenutka, ko zgrabite ročaj, je vaš hrbet zaobljen in bolj ko dvignete, bolj se spremeni njegova oblika.
- Verjeten vzrok
- Utež je bila pretežka ali pa je bila palica močno povlečena, preden se je trup stabiliziral.
- Kako to popraviti
- Znižajte težo, stabilizirajte trup z dihom in najprej odstranite kakršno koli zračnost na drogu. Če ne morete doseči nevtralnega položaja, uporabite višji ročaj ali blok.
povlecite ročaj z roko
- Kar vidite
- Komolec je upognjen in obstaja močna napetost v bicepsu brachii ali sprednjem delu komolca.
- Verjeten vzrok
- Dodal sem zvijanje z rokami, da hitro dvignem palico.
- Kako to popraviti
- Roke postavite kot dolgo vrv in stabilizirajte samo pazduhe. Z nogami potisnite tla, da dvignete telo.
Hiperekstenzija nazaj na vrhu
- Kar vidite
- Ko zravnate kolena, potisnite medenico naprej in nagnite prsni koš ter ramena močno nazaj.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da moram potegniti ramena nazaj, da dokončam zaklep.
- Kako to popraviti
- Ustavite se, ko so kolena in boki iztegnjeni in so rebra nad medenico. Vrnite pogled in vrat v nevtralni položaj.
Spustite palico na tla in takoj odskočite.
- Kar vidite
- Disk se odbije od tal in spremeni položaj stopal in rok za naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Izpustite del za sprostitev ali uporabite odboj gumijastega diska.
- Kako to popraviti
- Tiho upognite boke in kolena ter ponastavite položaje trupa in stopal, ko se palica popolnoma ustavi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
mrtvi dvig s kettlebell
Dvignite breme med stopali in se naučite pritiskati na sredino stopala, uporabljati dolge roke in hkrati zravnati kolena in boke.
prazna palica z visokim ročajem
Ponovite sredinski položaj okvirja in hkratni dvig sprednjih in zadnjih diskov.
mrtvo dviganje palice z lahkim trapom
Ponastavite za 1 sekundo na dnu vsake ponovitve, pri čemer ohranite enako začetno višino in kot trupa.
Mrtvi dvig z nizkim ročajem
Samo ko imate dovolj mobilnosti in nadzora, zmanjšate težo in napredujete na daljše dosege.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je ključna sestavljena vaja za moč spodnjega in celotnega telesa in jo lahko izvajate enkrat ali dvakrat na teden. Za prvo serijo uporabite prazno palico ali utež, ki jo lahko izvedete vsaj 10 -krat. Preverite sredino okvirja, smer ročaja in hkratni vzlet diska ter pustite prostor za 2-3 čase v delovnem kompletu. Ne prenaša zapisov ravnih palic ali drugih višin ročajev.
številka
4–8 krat
Ponastavite obrazec na dnu vsake ponovitve
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
povečanje
+2.5–5%
Samo, če sta ohranjena raven okvirja in naklon trupa
- Če se sprednji in zadnji disk dvigneta hkrati, se prsni koš in medenica dvigneta skupaj in ni zgornje ekstenzije, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete največje število ponovitev v vsaki seriji, dodajte iste diske na levo in desno v najmanjših korakih. Če spremenite smer ročaja, si oglejte to kot novo različico in ponastavite težo.
- Komplet se konča, ko oprijem popusti, se okvir nagne in se oblika hrbta spremeni. Uporabite trak za predvideni namen, potem ko se naučite tehnik prijema in varne namestitve.
Pogosta vprašanja
Kje naj stojim v okvirju?
Gledano s strani je središče ročaja nad sredino stopala, pri dvigovanju prazne palice pa je položaj, kjer se prednji in zadnji kolut hkrati dvigneta, standard. Ker je geometrija trap palice drugačna, se lahko vizualno središče okvirja in dejanska ravnotežna točka nekoliko razlikujeta.
Ali naj uporabim visok ali nizek ročaj?
Videoposnetek uporablja dvignjen ročaj. Visoki ročaji imajo na splošno višjo začetno višino in krajši doseg. Začnite z ročajem, ki ustreza vaši trenutni mobilnosti in nadzoru trupa, in zmanjšajte težo pri spreminjanju smeri, da dobite novo nastavitev.
Ali naj čim bolj spustim boke, kot je počep?
št. Potreben je srednji položaj, kjer se kolena in kolčni sklepi premikajo skupaj. Poiščite položaj, v katerem so vaši boki prenizko in odskočijo ob prvem gibu ali tako visoko, da je vaš trup komaj raven.
Dokazi in reference
- 1. Swinton et al. — Biomehanska primerjava mrtvega dviga z ravno in šesterokotno palico.
- 2. Camara et al. — Primerjava mišične aktivnosti in moči med mrtvim dvigom z ravnim drogom in šesterokotno palico
- 3. Lake et al. — Vpliv šestrobe palice na mehanske zahteve mrtvega dviga.
- 4. Lockie et al. — Hex drog z visokim oprijemom in mehanika običajnega mrtvega dviga 1RM
- 5. Stahl et al. — Primerjava biomehanike hrbtnega počepa in mrtvega dviga s heks palico
