TRAP BAR SQUAT
Počep s trap palico ni vaja, pri kateri se samo primete za ročaj in dvignete zgornji del telesa, ampak gre za dvigovanje tal, pri katerem kolena in kolke iztegnete skupaj na sredini palice.
Ko stojite znotraj trap palice in jo dvignete z nevtralnim prijemom, se obremenitev ovije okoli vašega telesa in je bolj verjetno, da bo ležala bližje sredini vaših stopal kot pri običajni palici. Vendar, tudi če je ime počep, obstaja element kolčnega tečaja, ki se začne od tal, prispevek kolenskih in kolčnih sklepov pa se razlikuje glede na višino ročaja in tip telesa. Stopala držite na sredini okvirja in ne silite, da je kot zgornjega dela telesa navpičen, temveč pustite, da se palica in vaše telo premikata skupaj.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, erector spinae, podlakti, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vrsta počepa z dvigom tal z nevtralnim oprijemom
Počep v trapu ali mrtvi dvig?
To je gibanje, ki združuje tečaj kolka in izteg kolena za dvig bremena od tal. Teža se razlikuje glede na vašo držo in višino ročaja, zato raje glejte dejansko gibanje kot ime.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnajte višino ročaja in sredino stopala
Izberite visok ali nizek ročaj, ki ustreza vašemu obsegu gibanja in ravni spretnosti. Postavite noge na sredino okvirja in se prepričajte, da so enako oddaljene naprej in nazaj od ročajev na obeh straneh.
- 2
Ustvarite nevtralen oprijem in napetost celotnega telesa
Upognite boke in kolena, da primite ročaje, in stisnite pazduhe, da stabilizirate ramena. Vdihnite, da ustvarite pritisk v trebuhu, in najprej odstranite morebitno zračnost z palice.
- 3
Odrinite se od tal, da stojita skupaj
Potisnite tla s celotnim stopalom in istočasno zravnajte kolena in kolčne sklepe. Prepričajte se, da se prsni koš in medenica dvigujeta enako hitro in da se telo ne nagne naprej ali nazaj.
- 4
Upognite boke in kolena, da se postavite
Na vrhu stojte naravnost, ne da bi upognili hrbet, nato pošljite medenico nazaj in pokrčite kolena, da palico spustite navpično. Ko se disk dotakne tal, ponastavi napetost.
STAY CENTERED
Trap palica se nagiba naprej in nazaj, ko je zunaj središča okvirja
Če so vaša stopala predaleč naprej ali predaleč nazaj, se lahko ročaj med vzpenjanjem nagne in ena plošča se lahko najprej dvigne. Pred začetkom preverite razmik med okvirjem in vašimi nogami levo, desno, spredaj in zadaj.
Če se položaj spremeni, potem ko ga položite na tla po vsaki ponovitvi, ga takoj znova centrirajte.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potisnite tla od sredine palice."
HANDLE HEIGHT
Visok ročaj je regresija, ki zmanjša obseg gibanja, nizek ročaj pa ni vedno rešitev.
Visok ročaj zmanjša začetni obseg spodnjega dela hrbta in bokov, zaradi česar je dviganje tal lažje obvladljivo. Nizko krmilo zahteva večji upogib kolen in bokov ter obseg gibanja.
Dajte prednost nevtralni hrbtenici, pritisku stopala in ravnini okvirja pred izbiro ročaja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Je nagnjen proti zadnji ali sprednji strani okvirja
- Kar vidite
- En disk lebdi prvi, ročaj pa se nagiba naprej in nazaj.
- Verjeten vzrok
- Središče nog in palice ni preverjeno.
- Kako to popraviti
- Odložite palico, prilagodite razdaljo med koncema okvirja in nogami ter začnite znova.
Najprej se dvigne samo medenica
- Kar vidite
- Kolena so najprej iztegnjena, zgornji del telesa pa spuščen proti tlom.
- Verjeten vzrok
- Teža je velika ali pa sta sila, ki pritiska na tla, in fiksacija telesa ločeni.
- Kako to popraviti
- Znižajte težo in skupaj dvignite prsi in medenico na visokem ročaju.
Pretirano usločenje pasu na vrhu
- Kar vidite
- V zaklenjenem položaju so rebra dvignjena, spodnji del hrbta pa stisnjen.
- Verjeten vzrok
- Podaljšanje kolka, ki mu sledi izteg ledvenega dela, poveča obseg.
- Kako to popraviti
- Zaustavite se v pokončnem položaju, stisnite zadnjico in držite rebra nad medenico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Mrtvi dvig s kettlebell
Naučite se obremeniti sredino telesa in potiskati tla.
Dvižna palica z visokim ročajem
Vadite izravnavo okvirja na kratkih razdaljah.
Dvižna palica z nizkim ročajem
Uporabite, ko je dovolj obsega in nadzora.
Trapbar Tempo ali Stop Variant
Izboljša začetni položaj in nadzor spusta.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zabeležite lastno težo trap droga in višino ročaja. Ponastavitev vsake ponovitve s tal zmanjša položajno zmedo in vam omogoča natančno primerjavo napredka teže.
Število
3–8 krat
Ponastavi na dnu vsake ponovitve
Nastavljeno
3–5 nizi
2–4 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Kombinacija z obsegom počepov in mrtvega dviga
- Če se ohrani začetni položaj, na primer vodoravni okvir, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do nagiba medenice, upogiba nazaj ali popustitve prijema, zmanjšajte težo ali obseg gibanja.
- Odbijanje od tal ne vodi do naslednje ponovitve.
Pogosta vprašanja
Ali je uporaba visokega ročaja manj učinkovita?
Št. Zmanjša obseg gibanja, vendar je uporaben za enakomeren začetek in progresivno obremenitev. Izberite glede na vaše cilje in trenutni obseg gibanja.
Ali moram držati zgornji del telesa povsem pokonci?
Ni potrebno. Glede na vaš tip telesa ste morda nagnjeni, vendar so pomembnejši nevtralna hrbtenica, ravnotežje na sredini stopala in višina telesa.
