TREADMILL RUNNING
Tek po tekalni stezi ni vadba, ki vključuje sledenje premikajočemu se pasu, temveč aerobna vadba v zaprtih prostorih, ki ohranja stalen ritem in kratke naravne korake na sredini pasu.
Tekalna steza lahko natančno prilagodi hitrost in naklon, vendar je enostavno izgubiti ravnotežje, če nenadoma začnete z visoko hitrostjo ali tečete, medtem ko držite konzolo. Začnite s plezanjem po nepremični stranski ograji, pritrdite varnostno sponko na oblačila in hodite. Stojte vzravnano, naj se vaša stopala ne dotikajo predaleč pred telesom in se naučite ritma z intenzivnostjo, ki vam omogoča pogovor, nato pa dvigujte samo en element naenkrat.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, teleta
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, upogibalke kolka, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Ponovite tek na pasu
Ali naj bo naklon fiksiran na 1 %?
Ni nujno. Prilagodite glede na vašo ciljno hitrost, opremo in osebno udobje, ni vam treba vsiliti določene številke za posnemanje zunaj.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite varnostno sponko in stanje opreme
Ko je jermen ustavljen, se postavite na stransko ograjo in preverite položaj ročaja in zaustavitve v sili. Varnostno sponko pritrdite na oblačila.
- 2
Počasen prehod s hoje na tek
Premaknite pas pri nizki hitrosti in hodite 2-5 minut. Ko se vaše telo ogreje, postopoma povečujte hitrost in tecite naravno.
- 3
Ohranjanje ritma na sredini pasu
Pogled usmerite naprej in udobno nihajte z rokami naprej in nazaj. Noge počivajo tiho blizu telesa in ne počivajo na ročaju.
- 4
Dovolj upočasnite, da upočasnite
Preden končate, za nekaj minut prestopite s teka na hojo. Ko se jermen popolnoma ustavi, se spustite skozi stransko ograjo.
RUN IN THE CENTER
Ohranja osrednji položaj brez lepljenja na konzolo ali zdrsa za pas
Če ste preblizu spredaj, boste blokirali vašo dolžino koraka in nihanje rok, če pa vas potisnete nazaj, boste povečali tveganje padca.
Izogibajte se dolgotrajnemu gledanju navzdol v zaslon in ohranite naraven pogled in ritem zgornjega dela telesa.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Svetloba v sredini, spustite ročaj in korakajte naravno.«
CHANGE ONE VARIABLE
Ne poveča hkrati bistveno hitrosti in naklona
Visoke hitrosti in visoki nakloni hkrati povečajo obremenitev meča, Ahilove tetive in kardiorespiratorno obremenitev. Prilagodite en element naenkrat in preverite prilagoditev.
Za popolno ponovitev teka na prostem vam ni treba vsiliti določenega naklona. Samo prilagodite ga svojim ciljem in telesni moči.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Tecite s svojo težo na krmilu
- Kar vidite
- Ramena so dvignjena, telo je nagnjeno nazaj, samo stopala sledijo pasu.
- Verjeten vzrok
- Hitrost ali naklon presega trenutne zmogljivosti.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte intenzivnost in se vrnite na hitrost, ki vam omogoča, da obdržite sredinski položaj, tudi ko spustite.
Stopala iztegnjena pred telesom
- Kar vidite
- Pristanek je glasen, kolena so skoraj ravna, pete daleč navzven.
- Verjeten vzrok
- Dolžina koraka je bila pretirano podaljšana, da bi sledili hitrosti.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in skrajšajte korake, tako da so vaša stopala bližje telesu.
Nenaden padec s premikajočega se pasu
- Kar vidite
- Takoj po vadbi skočite s stranske ograje ali na tla.
- Verjeten vzrok
- Izpuščeni postopki za pojemanje in zaustavitev v sili.
- Kako to popraviti
- Postopoma spuščajte do razdalje hoje, nato spuščajte, dokler se pas popolnoma ne ustavi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljša učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začetniki naj začnejo od 15 do 30 minute izmenično hoje in teka. Postopoma povečajte tedenski čas ali razdaljo in prenehajte, če občutite bolečino, omotico ali nenavadno težko dihanje.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko skočim, medtem ko držim ročaj?
Priporočljivo je, da se ne nagibate, razen za kratke trenutke, da ponovno vzpostavite ravnotežje. Če intenzivnost zahteva zadržanje, zmanjšajte hitrost ali naklon.
Kaj naj storim, če težko nadaljujem s tekom od začetka?
Izmenjava med hojo in kratkim tekom. Najprej lahko stabilizirate skupni čas vadbe in nato povečate tekaški del.
