TRICEP DIPS (CHAIR)
Spuščanje tricepsa je zelo učinkovita domača vaja, ki lahko močno stimulira triceps samo s stolom.
Potopitve za triceps (znane tudi kot skoki s klopi) so vaje, ki krepijo tricepse tako, da s težo lastnega telesa upogibate in iztegujete roke, medtem ko držite rob stola ali klopi. V primerjavi s standardnimi skoki na palicah omogočajo bolj ciljno stimulacijo hrbtne strani rok (triceps) in imajo to prednost, da jih je mogoče izvajati kjer koli. Težavnost lahko preprosto prilagodite tako, da spremenite položaj nog, zaradi česar je dragocena vaja za vse, od začetnikov do naprednih dvigalk.
- Primarne mišice
- Triceps Brachii
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Pectoralis Major
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Navpični pritisk
Kaj lahko uporabim, če nimam stola?
Vsako trdno, nepremično pohištvo primerne višine, kot je posteljni okvir, kavč ali trdna miza, bo delovalo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Primite stol in se pripravite
Usedite se na rob stabilnega stola ali klopi in se z obema rokama primite za vogale. Premaknite boke naprej s stola.
- 2
Postavite noge
Upognite kolena (začetnik) ali iztegnite noge naravnost naprej (napredni), tako da svojo težo podpirate na petah.
- 3
Spustite se počasi
Telo spustite navpično, komolci pa naj bodo obrnjeni nazaj. Spuščajte se, dokler vaši komolci ne dosežejo približno 90-stopinjskega kota.
- 4
Močno potisnite navzgor
Uporabite moč tricepsa, da iztegnete roke in se vrnete v začetni položaj. Stisnite triceps na vrhu.
BENCH DIP SAFETY
Pravilna oblika za zaščito ramen
Najpomembnejši dejavnik pri padcih tricepsa je držanje telesa blizu stola. Vaš hrbet in boki se morajo premikati navpično, skoraj do roba stola, da zmanjšate sprednji pritisk na ramenske sklepe. Če vaše telo zanaša naprej, to prekomerno obremeni sprednji del ramen, kar lahko privede do poškodb.
Poleg tega naj bodo vaši komolci obrnjeni naravnost nazaj, namesto da bi se razširili vstran za boljšo izolacijo tricepsa. Uporabljajte le obseg gibanja, ki vam ga omogoča gibljivost ramen. Osredotočanje na natančno kontrakcijo je veliko varnejše in učinkovitejše kot spuščanje pregloboko.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost padcev tricepsa (stol)
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Triceps brachii naj proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid · pectoralis major podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri padcih tricepsa (stol) šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Oddaljevanje od stola
- Kar vidite
- Boki se med spuščanjem premaknejo daleč stran od stola.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje moči rok, instinktivno poskuša prenesti težo na noge.
- Kako to popraviti
- Držite hrbet dovolj blizu, da se dotaknete stola in se osredotočite na navpično gibanje.
Skomiganje z rameni
- Kar vidite
- Vrat se skrajša in ramena se dvignejo proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Šibkost v depresorjih lopatice.
- Kako to popraviti
- Zavestno potisnite ramena navzdol, preden začnete, in vzdržujte to napetost skozi celotno serijo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Pokrčene kolena
Upognite kolena na 90 stopinj in postavite stopala plosko na tla, da zmanjšate obremenitev, kar je idealno za začetnike.
Uteženi padci na klopi
Na stegna položite ploščo z utežmi ali utež, da povečate upor.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Upadi tricepsa so ključni za oblikovanje čvrstih rok. Preden začnete, se vedno prepričajte o stabilnosti stola.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Uporabite kot rezanec za domačo vadbo ali zaključek v telovadnici.
Glasnost
3 nizi 12-20 reps
Kot vadba z lastno težo si prizadevajte za večje število ponovitev za izgradnjo mišične vzdržljivosti.
- Če vas rob stola boli zapestja, poskusite raje z utežmi primiti uteži na tleh.
- Spustite se za 2-3 sekund, da občutite raztezanje tricepsa.
- Vdihnite na poti navzdol in izdihnite, ko se potisnete navzgor.
Pogosta vprašanja
Ali naj popolnoma izprem komolce?
Da, popolnoma iztegnjene roke na vrhu pomagajo doseči maksimalno kontrakcijo tricepsa, vendar se izogibajte zlomu sklepov.
