TUCK JUMP
Skok v zgib ni vaja, pri kateri s koleni udarjate ob prsi, temveč gibanje z močjo, pri katerem najprej lebdite navpično, nato pa potegnete kolena v zrak, da se pripravite na pristanek.
Skoki z zgibom so visoko intenzivna pliometrična vaja, ki vključuje vlečenje kolen proti trupu na vrhu skoka. Zgibanje telesa ali iztegovanje kolen pozno pred vzletom bo zmanjšalo vašo višino in skrajšalo čas pristanka. Začnite tako, da najprej obvladate tiho pristajanje skokov v počepu in se po vsaki ponovitvi ustavite, da ponastavite svojo formo.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, teleta
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, iliopsoas, jedro, stabilizatorji gležnja
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Navpični skok in vlečenje kolena v zraku
Ali naj se vaša kolena dotikajo prsi?
Št. Potegniti morate samo v obsegu, ki zagotavlja navpičen skok in varen pristanek. Ne upogibajte trupa, da bi dosegli stik.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Določanje navpičnega prostora in pristajalne površine
Odstranite ovire nad glavo in okolico ter izberite nedrseča, prožna tla. Začnite z majhnim številom ponovitev z minimalno utrujenostjo.
- 2
Navpični vzlet po kratkem spustu
Pošljite roke nazaj in na kratko pokrčite kolena in kolčne sklepe, nato zavihtite roke navzgor in hitro poravnajte gležnje, kolena in kolčne sklepe.
- 3
Vlečenje kolen na vrhu zraka
Ko se telo dvigne, napnite trebuh in povlecite obe koleni proti prsnemu košu. Prsnega koša ne potiskajte preveč v kolena, trup pa naj bo čim daljši.
- 4
Spustite noge, da tiho pristanete in se ustavite
Po vrhuncu poravnajte kolena in potisnite stopala proti tlom. Sezite s srednjo nogo, absorbirajte udarec s tremi sklepi, začasno ustavite za 1 do 2 sekundo in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
JUMP, THEN TUCK
Vlečenje kolena se začne v zraku po vzletu
Če prepognete trup, preden zapustite tla, se vaš trojni izteg ne bo končal in vaš skok bo nižji. Najprej se raztegnite navpično, kot da rastete.
Na vrhu se na kratko dvignite in nato znova spustite stopalo, preden pristanete, da boste imeli kolena in boke čas za šok.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Najprej visoko lebdite, povlecite in nato spustite noge, da pristanete.«
QUALITY REPS
Enak vzlet in pristanek za vsako ponovitev je pomembnejši od višine kolen
Ko ste utrujeni, se vaša kolena ne dvignejo toliko, vaš pristanek se sliši glasneje in vaša stopala se razmaknejo. V tem primeru zaključite niz, ne da bi dokončali število ponovitev.
Napake pri pristanku je lažje preveriti z metodo zaustavitve vsakega ponavljanja kot z neprekinjenimi odboji.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zložite zgornji del telesa pred vzletom
- Kar vidite
- Skok je nizek in prsni koš se najprej spusti proti kolenom.
- Verjeten vzrok
- Prednostna višina kolen pred navpičnim potiskom.
- Kako to popraviti
- Vrnite se k skoku iz počepa in po polnem odskoku samo dodajte majhen gib nagiba.
Neuspešna stopalka pred pristankom
- Kar vidite
- Padec v položaj počep, zvok pri pristanku in udarec sta glasna.
- Verjeten vzrok
- Predolgo ste se zadržali v zraku ali ste potegnili kolena predaleč za vašo trenutno višino skoka.
- Kako to popraviti
- Spustite vlečenje kolen in stopala takoj po vrhu hitro potisnite proti tlom.
Neprekinjeno skokovito, ko je utrujen
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo se višina kolen zmanjša, stopalo in koleno pa postaneta dezorientirana.
- Verjeten vzrok
- Vadba moči, izvedena pri nastavljenih kardiorespiratornih mejah.
- Kako to popraviti
- Uporabite kratke sklope od 3 do 5 ponovitev z veliko počitka in ponastavite po vsaki ponovitvi.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep, skok in palica
Naučite se navpičnega vzletanja in mirujočega pristajanja.
Skok z nizkim pogonom na kolena
Rahlo potegnite kolena in hitro spustite stopala.
skok z enojno čeljustjo
Popolnoma se ustavi po pristanku vsake ponovitve.
Neprekinjen skok z brado
Dodajte odzivnost samo, ko je kakovost enkratne ponovitve zadostna.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Razporedite sveže po ogrevanju in končajte pred izgubo višine in pristankom. Visokokakovostni majhni nizi so boljši od številnih ponovitev s kardiorespiratornim treningom.
Število
3–6 krat
Ponastavi po vsakem ponovnem pristanku
Nastavljeno
3–5 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Seštevanje z drugimi štetji stikov skokov
- Povečajte število ponovitev le, če ohranite navpično višino in tih pristanek.
- Če pozno vstanete ali vam popustijo kolena, takoj končajte niz.
- Ne izvajajte zaporednih skokov v počep, dokler ne postanete vešči nadzorovanih skokov v počepu.
Pogosta vprašanja
Ali je učinkovito, če se izvaja v hitrem zaporedju?
Všeč mi je zamisel, da najprej naredim eno ponovitev in se nato ustavim. Neprekinjene ponovitve uporabljajte le, ko sta pristanek in višina stabilna.
Ali ga lahko dam v burpee?
Možno, vendar lahko poveča utrujenost in zmanjša kakovost pristanka. Če je vaš cilj moč, izvajajte skoke v ločenih kratkih nizih.
