TURKISH GET-UP
Turško vstajanje ni hitra vaja s kettlebellom, temveč tehnika celotnega telesa, ki natančno povezuje šest prehodov in navpično stabilizira nadlakti.
Turško vstajanje se začne iz ležečega položaja z oporo za komolce, oporo za roke, dvigom bokov, zamahom nog in napol klečečim položajem, nato pa vstane in se vrne po isti poti. Z vsakim korakom morate kettlebell postaviti na ramena, vaš pogled in točka opore pa se bosta spreminjala. Najprej se naučite razdeliti gibanje s čevlji ali praznimi pestmi, nato kontrolirajte obe smeri in nato uporabite zelo lahek kettlebell.
- Primarne mišice
- Koordinacija celotnega telesa, jedro, deltoidi
- Sekundarne mišice
- Gluteus, kvadriceps, serratus anterior, rotatorna manšeta
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Prehod iz ležečega v stoječi položaj korak za korakom
Ali lahko začnem s kettlebells?
Najprej se s prazno pestjo ali čevljem naučite vrstnega reda in razvrščanja nad glavo. Nato nadaljujte z najlažjim zvoncem.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno dviganje kettlebella z Roll to Press
Lezite na bok, primite zvonec z obema rokama in ga zavrtite proti hrbtu. Ko pritisnete z delovno roko, poravnajte komolec in zložite zapestje, komolec in ramo navpično.
- 2
Trup pokončen z oporo za komolce in roke
Z delovno nogo se odrinite od tal in zavijte z nasprotnim komolcem, nato pa jo podprite z dlanjo. Kettlebell naj bo usmerjen proti stropu.
- 3
Dvignite medenico in potegnite noge nazaj
Pritisnite podporno stopalo in roko ob tla, da dvignete medenico, nato pošljite iztegnjeno nogo pod telo in položite koleno nanjo. Ustvarite stabilen trikotnik med rokami in koleni.
- 4
Vstajanje iz napol klečečega položaja in vračanje v obratnem vrstnem redu
Dvignite trup, da napol pokleknete, nato pa vstanite na sprednji nogi. Preverite ravnotežje na vrhu in se počasi vrnite v izpadne korake, oporo za roke, zamah z nogo in oporo za komolce.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell je treba pred kakršnim koli prehodom stabilno postaviti na ramena
Če zvonec odstopa od sprednjega ali zadnjega dela vašega telesa, ne pojdite na naslednji korak. Vrnite zapestje, komolec in ramo v čim bolj navpičen položaj.
Na začetku je dobra povratna informacija, če čevelj vadite natakniti na prazno pest in ga ne izpustite iz rok.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Zložite sklepe pod zvonec, zaustavite korak za korakom.«
REVERSE THE PATH
Ko se spuščate, stopite na iste oporne točke kot pri vzpenjanju v obratnem vrstnem redu.
Ko skočite z vrha na dno, izgubite položaj rok in kolen. Preverite vsako polovično klečanje, oporo za roke in zamah nog.
Premor za 1 sekund pri vsakem koraku olajša odkrivanje napak pri poravnavi in nihanja zvonca.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zvonec se nagiba naprej in nazaj čez ramo
- Kar vidite
- Roke niso poravnane, zapestja in ramena se tresejo.
- Verjeten vzrok
- Velika teža ali hiter prehod.
- Kako to popraviti
- Takoj se vrnite v prejšnji oporni položaj in se spustite v čevlje ali lažji zvonec.
medenica pade na tla med pometanjem noge
- Kar vidite
- Noge visijo čez roke in kolena niso pod telesom.
- Verjeten vzrok
- Nizek dvig bokov ali ozek razmik med rokami in nogami.
- Kako to popraviti
- Povsem dvignite medenico in postavite noge v širok polkrog.
Preskakovanje padajočega zaporedja
- Kar vidite
- Hitro se usedem iz stoječega položaja in zvonec se trese.
- Verjeten vzrok
- Vzvratna pot ni bila vadena ločeno.
- Kako to popraviti
- S praznimi rokami se samo ustavite na vsaki podporni točki in ponovite zaporedje padanja.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zapomnite si obe sekvenci s čevlji ali prosto roko, nato uporabite malo ponovitev. Ne ponavljajte tehnik, ko ste utrujeni, ali jih izvajajte v tekmi s časom.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Naj še naprej gledam kettlebell?
Bolje je, da zvon gledate v ležečem/podprtem delu, v napol klečečih in stoječih položajih pa lahko preklopite na pogled naprej. Dajte prednost stabilnosti.
Kolikokrat je dovolj naenkrat?
Ker je to tehnična vaja, običajno zadoščajo od 1 do 3 popolne ponovitve na vsako stran. Končajte, preden vas utrujenost spravi iz reda.
