V-UP
V-up ni gib, ki prisili roke in noge, da se med seboj dotikajo, ampak je vaja za upogibanje trebuha na visoki ravni, ki ustvarja ravnotežje na sednici s hkratnim dvigovanjem trupa in nog.
Istočasno dvigovanje zgornjega dela telesa in ravnih nog iz ležečega položaja predstavlja veliko obremenitev rektusa abdomina in upogibalk kolka. Če se dvignete z brcami z rokami ali najprej vržete noge, izgubite ravnotežje in nadzorovan spust nad ishijo. Začnite z variacijo regresije z brado navzgor ali vzporedno, pri tem pa se pomaknite le toliko, kolikor so prsni koš in stegna blizu vrha.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis
- Sekundarne mišice
- Iliopsoas mišica, Rectus femoris mišica, Poševna mišica
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Hkratna fleksija trupa in kolčnega sklepa
Ali se morajo vaše roke dotikati nog?
Št. Zadošča vsak razpon, ki ohranja ravnotežje nad išiasom ter hkraten dvig in kontroliran spust.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ulezite se in ustvarite napetost telesa
Lezite na hrbet s skupnimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo. Z izdihom spustite spodnja rebra in preprečite, da bi ukrivljenost hrbta postala prevelika.
- 2
Hkratno dvigovanje zgornjega dela telesa in nog
Stisnite trebušne mišice in dvignite lopatice in noge skupaj od tal. Roke iztegnite v smeri stopal in pazite, da noge ne poskakujejo pred zgornjim delom telesa.
- 3
Kratko ravnotežje na ishiumu
Na vrhu združite prsi in stegna ter premaknite roke proti stopalom ali golenicam. Ne upogibajte preveč hrbta in ne vlecite vratu.
- 4
Počasi spustite roke in noge skupaj
Spustite zgornji del telesa in noge hkrati za 2 do 4 sekund. Zaustavite se v območju pred spodnjim delom hrbta ali se popolnoma uležite, da ponastavite napetost.
RISE TOGETHER
Zgornji del telesa in noge se morajo dvigniti z enako hitrostjo, da ohranijo ravnotežje nad trebušnimi kostmi.
Če se najprej dvignejo noge, zgornji del telesa ostane zadaj, in če se roka najprej odmakne, pride do udarca v spodnji del hrbta. Začnite na obeh straneh hkrati z majhnim obsegom.
Zgibi z upogibom kolena so formalna vrnitev k vadbi istega časa s krajšim vzvodom.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Hkrati združite prsi in stegna ter jih spustite skupaj."
CONTROL THE DESCENT
Pri spustih je težje nadzorovati spodnji del hrbta in medenico kot pri vzponih
Spustite stopala in ramena na tla ter zmanjšajte napetost v trebuhu z vsako ponovitvijo. Ustavite se tik pred dotikom ali se nežno dotaknite za ponastavitev.
Če se vaš spodnji del hrbta najprej dvigne, spustite noge višje ali pokrčite kolena.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zamahnite z rokami in vrzite zgornji del telesa
- Kar vidite
- Ramena se najprej dvignejo in izgubijo ravnotežje na vrhu.
- Verjeten vzrok
- Uporabljena vztrajnost roke namesto trebušne fleksije.
- Kako to popraviti
- Vadite hkratne dvige tako, da položite roke pred prsi ali se vrnete na zbrane kolena.
Najprej se dvignejo noge, otrdel spodnji del hrbta
- Kar vidite
- Pri spuščanju se prostor med pasom poveča in le sprednji del kolčnega sklepa postane utrujen.
- Verjeten vzrok
- Ročica je daljša od trenutne zmožnosti proti podaljšanju.
- Kako to popraviti
- Upognite kolena, manj spustite noge in držite rebra in medenico poravnano.
Poskuša doseči noge z vlečenjem za vrat
- Kar vidite
- Moja brada je preblizu mojih prsi, sprednji in zadnji del mojega vratu pa je napet.
- Verjeten vzrok
- Prisilno doseganje ciljnega stika z roko in nogo.
- Kako to popraviti
- Oči imejte uprte v kolena, roke pa le obrnjene v golen.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vaša brada leži navzdol
Naučite se upogiba medenice s kratkim vzvodom.
Zbrada v sedečem položaju
Roke položite na tla in poravnajte zgornji del telesa in kolena.
Ventil za kolena V-up
Izvedite hkratni dvig s pokrčenimi koleni.
Ravna noga V-up
Iztegnite noge, ko se kontrolirano spuščate.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pospešite ponovitev ali končajte, preden spust pade. Ker gre za gibanje, ki povzroča močno trebušno upogibanje in utrujenost upogibalk kolka, zadostuje malo ponovitev.
Število
5–12 krat
Spust 2-4 sekunde
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–3 krat na teden
Različne vaje in kontrole dvigovanja nog
- Povečajte število ponovitev, če ohranite sočasen dvig in nadzorovan spust.
- Če čutite otrdelost rok, otrdelost v spodnjem delu hrbta ali napetost v vratu, pokrčite kolena ali se vrnite k zbranosti.
- Doseganje rok in nog ne obravnavamo kot merilo za uspeh.
Pogosta vprašanja
Ali upogibanje kolen zmanjša učinek?
Ročica je krajša, zato je manj težavna, vendar se lahko še vedno naučite enakega časa in nadzora trebuha.
Ali lahko nadaljujem, če zaslišim zvok v hrbtu?
Preverite tako, da spustite držo, tudi če gre za preprost zvok brez bolečine. Takoj prenehajte, če se pojavi bolečina ali nelagodje.
Dokazi in reference
- 1. ACE — V-sit
