WALKING LUNGE
Izpadni korak pri hoji ni vaja, pri kateri hitro hodite naprej, temveč izpadni korak, pri katerem z vsakim korakom ustavite svoje težišče na sprednji nogi in preklopite na naslednjo nogo.
Serija izpadnih korakov naprej ne zahteva le nižje telesne moči, temveč tudi ravnotežje in sposobnost upočasnjevanja med hojo. Prepričajte se, da imate dovolj dolg ravni prostor in spustite boke, potem ko z vsakim korakom dosežete celotno sprednjo nogo. Ohranjanje dosledne dolžine koraka v levo in desno ter poti kolen je pomembnejše od hitrosti in prevožene razdalje.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, adduktorji, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Izmenični izpadni koraki naprej
Ali lahko sprednje koleno preseže prste?
Lahko se premaknete naprej, če sta peti skupaj, kolena v liniji s prsti na nogi in ni bolečine. Ni vam treba siliti dolžine koraka in postavljati kolen za seboj.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje prostora za linearno gibanje in uteži
Preveri tla glede drsenja in ovir ter zagotovi varen prostor za obračanje na koncu. Za dumbbell izberite utež, ki ne niha ob telesu.
- 2
Naredite korak in ohranite širino medenice
Eno nogo stopite dovolj naprej, vendar pazite, da se leva in desna noga ne prekrivata v eni liniji. Sprednjo nogo trdno postavite na tla od pete do sprednjega dela stopala.
- 3
Spustite medenico, medtem ko ohranite smer sprednjega kolena
Sprednje koleno naj sledi smeri prstov na nogi, zadnje koleno pa spustite proti tlom. Ustavite se na globini, kjer se vaš trup in medenica ne nagibata na eno stran.
- 4
Potisnite s sprednjo nogo, da se povežete z naslednjim korakom
S celotno sprednjo nogo potisnite v tla, da pomaknete telo naprej in povežete zadnjo nogo z naslednjim korakom. Če vaše ravnotežje omahuje, združite stopala na sredini in jih ponastavite.
STEP & BASE
Dolžina koraka ter leva in desna širina skupaj določajo kolena in ravnotežje
Če je dolžina koraka prekratka, se lahko sprednje koleno in gleženj nenadoma upogneta, če pa je dolžina koraka predolga, se lahko kolčni sklep zadnje noge pretirano potegne. Poiščite udobno razdaljo med celotno sprednjo nogo in peto zadnje noge.
Postavitev obeh nog na eno črto po nepotrebnem poveča zahteve po ravnotežju. Ohranite širino bokov, kot da bi hodili po dveh vzporednih tirnicah.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Hodite po obeh tirih, ustavite se na sprednji nogi."
CONTROL THE TRANSITION
Nadzirajte ravnotežje na sprednji nogi, preden naredite naslednji korak
Če se vržete čisto na dno, uteži zlahka zanihajo in kolena sesedejo navznoter. Vstanite na sprednjo nogo in naredite naslednji korak takoj, ko je medenica stabilna.
Medtem ko držite uteži na koncu prostora, se ne obrnite naglo, ampak postavite noge skupaj, se ustavite in nato z majhnimi koraki spremenite smer.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stopala postavite na eno črto
- Kar vidite
- Z vsakim korakom se zazibam levo in desno in noge se križajo.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem narediti dolg korak naprej, tako da je oporna površina na levi in desni postala ozka.
- Kako to popraviti
- Predstavljajte si dve ograji v širini vaših bokov in postavite vsako stopalo na isto stransko ograjo.
Sprednje koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Koleno se pri spuščanju ali prehodu pomakne navznoter proti nožnemu palcu.
- Verjeten vzrok
- Teža/hitrost ali dolžina koraka presega trenutno zmožnost enostranskega nadzora.
- Kako to popraviti
- Spustite uteži, naredite premor med koraki in potisnite kolena proti drugemu prstu na nogi.
Odskočite in se vrzite v naslednji korak
- Kar vidite
- Zgornji del telesa in uteži zanihajo naprej in nazaj, stopala pa glasno pristanejo.
- Verjeten vzrok
- Osredotočen na hitrost gibanja, izpuščeni koraki pojemka in uravnoteženja.
- Kako to popraviti
- Na vrhu vsake ponovitve se na kratko ustavite in upočasnite do hitrosti, ki vam omogoča tiho pristajanje.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Podprt razdeljeni počep
Naučite se kolenske poti v fiksnem položaju.
vzvratni izpad
Vadite enostransko kontrolo z mirujočo sprednjo nogo.
Izpadni korak pri hoji s telesno težo
naredi korake in prehode dosledne.
Izpadna hoja z utežmi
Rahlo se poveča pri premikanju uteži brez tresenja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Stabilizirajte korake in prehode s telesno težo iz ene strani v drugo, nato uporabite uteži in zabeležite obseg na podlagi števila ponovitev na vsaki nogi in ne na razdalji.
Število
8–16 korake vsak
Nadzirajte svoje težišče z vsakim korakom
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različne izpadne/enostranske vaje in nadzor glasnosti
- Če se ohrani enaka dolžina koraka kot tihi pristanek, najprej povečajte število ponovitev.
- Če doživite nihanje uteži ali sesedenje kolena, zmanjšajte težo in hitrost.
- Ne deluje v natrpanih hodnikih ali spolzkih tleh.
Pogosta vprašanja
Koliko metrov naj prehodim?
Natančneje je zabeležiti nadzorovano število ponovitev za vsako nogo namesto dolžine prostora. Nastavite ga kot 8 v korakih levo in desno in ga povečajte, ko se ohrani kakovost.
Kako se razlikuje od izpadnih korakov na mestu?
Izpadni koraki pri hoji imajo vsako ponovitev nov pristanek in prehod naprej, kar postavlja večje zahteve glede ravnotežja in upočasnjevanja. Sprva se lahko naučite poravnave z različicami na mestu.
