WALL SIT
Stenski položaj ni položaj, pri katerem so stegna vzporedna s tlemi, ampak je izometrična vaja, ki vzdržuje napetost spodnjega dela telesa na višini, ki ohranja pritisk stopal in udobje kolen.
Ohranjanje sedečega položaja s hrbtom ob steni bo povzročalo stalno napetost na vaših kvadricepsih in zadnjičnih mišicah brez premikanja. Če so vaša stopala preblizu stene ali prenizko, bo breme padlo na sprednji del kolen in pete vam bodo pokale. Začnite z visokega položaja in poiščite kot, ki vam omogoča, da celotno stopalo pritisnete na tla s hrbtom in medenico ob steni.
- Primarne mišice
- kvadricepsi
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, adduktorji, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Izometrična stenska opora za kolenski/kolčni sklep
Ali naj bodo vaša stegna vzporedna s tlemi?
Št. Višina je primerna za vzdrževanje poravnave stopala in kolen brez bolečin.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavitev nog naprej od stene
S hrbtom se naslonite na steno in postavite stopala čevelj ali dva pred seboj. Stopala postavite v širino ramen od bokov in prste udobno usmerite.
- 2
Kontroliran spust po steni
Upognite kolena in se spustite s hrbtom in medenico ob steno. Sprva se stegna ustavijo pod kotom, ki je višji od vzporednega.
- 3
Ohranjanje celotne usmerjenosti stopala in kolen
Pritisnite peto, palec in mezinec na tla in položite koleno v smeri drugega prsta na nogi. Ne uporabljajte rok za podporo stegen.
- 4
Zadržite dih in se povzpnite po steni
Kratko vdihnite in ohranite poravnavo. Preden se vaša drža zruši, se z nogami odrinite od tal in se počasi dvignite ob steno, da končate.
CHOOSE THE HEIGHT
Višina je določena z udobjem sklepov in kakovostjo zadrževanja, ne z učinkovitostjo vadbe
Nižje kot so, večje so zahteve za vaša kolena in štirikolesnike, vendar ni nujno boljše. Izberite višino, pri kateri vaše celotno stopalo ostane brez bolečin.
Označite višino na steni, da boste lahko ponovili isto stopnjo težavnosti v naslednji seji.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Pritisnite celotno stopalo in naslonite hrbet in medenico na steno."
KNEE TRACKING
Kolena morajo slediti smeri prstov na nogah in ne smejo biti stisnjena bolj skupaj kot stopala.
Ko ste utrujeni, se vam kolena zlahka obrnejo in stopalni loki sesedejo. V tem času ne izgubljajte časa in vstanite.
Prilagodite razdaljo stopala, da preprečite, da bi se peta dvignila spodaj ali da bi se golen pretirano nagnila naprej.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stopala preblizu stene
- Kar vidite
- Kolena so močno potisnjena naprej in pete so dvignjene.
- Verjeten vzrok
- Pred štartom niste zagotovili štartne razdalje.
- Kako to popraviti
- Vstanite, premaknite noge naprej in sedite nazaj v dvignjenem položaju.
Podprite stegna z rokami
- Kar vidite
- Roke počivajo na nogah in moč zgornjega dela telesa zmanjša obremenitev.
- Verjeten vzrok
- Čas zadrževanja je presegel trenutno stopnjo težavnosti.
- Kako to popraviti
- Roke položite pred prsi ali ob telo, da povečate višino ali skrajšate čas.
Kolena zbrana navznoter
- Kar vidite
- V drugi polovici oprijema se obe koleni spustita v nožne prste.
- Verjeten vzrok
- Utrujenost ali širina stopala ni pod nadzorom.
- Kako to popraviti
- Takoj prenehajte in skrajšajte čas pri naslednji seriji, da ohranite smer kolen.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zabeležite isto višino in pritisk stopala skozi čas. Pojavijo se lahko sami tremorji, vendar so bolečine v sklepih in izguba poravnave znaki konca.
Frekvenca
2~3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Ali je v redu, če se mi tresejo kolena?
Morda se počutite rahlo tresoči zaradi utrujenosti mišic, a če se vam koleno zruši navznoter ali povzroča bolečino, takoj vstanite.
Kako dolgo naj zdržim?
Začnite s kakovostnim nizom od 10 do 45 sekund in povečajte čas le, ko ohranite enako višino in poravnavo.
