WEIGHTED DIPS
Uteženi padci: ramena držite stran od ušes, rahlo se nagnite naprej in pustite, da dodana obremenitev visi navpično.
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica · Triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid, serratus anterior, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Potisk zgornjega dela telesa
Ali lahko tudi začetniki izvajajo utežene padce?
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Poravna položaj rok in podporne površine ter stabilizira lopatice in trup. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Ustvarite pritisk na trebuh, da se izognete dvigovanju reber, in postavite zapestja in komolce na isto linijo sile. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje uteženih padcev
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Vrnite se ob ohranjanju napetosti
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naj bo pot sile skladna za utežene padce
Ustvarite pritisk na trebuh, da se izognete dvigovanju reber, in postavite zapestja in komolce na isto linijo sile. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Poravnajte roke in oporne površine ter stabilizirajte lopatice in trup."
RANGE & TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje gibanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja za 2 do 3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Ramena naj bodo proč od ušes, rahlo se nagnite naprej in pustite, da dodano breme visi navpično.
Ta iztočnica daje pectoralis major · triceps ponovljivo pot, medtem ko sprednji deltoid, serratus anterior, jedro podpira položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vaje: ramena naj bodo proč od ušes, rahlo se nagnite naprej in pustite, da dodano breme visi navpično.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Uteženi padci: Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Ramena so dvignjena proti ušesom ali komolci so izven linije sile
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obremenitev, spustite ramena in uporabite samo območje, kjer se komolec premika nad zapestjem. Ključna iztočnica: ramena držite stran od ušes, rahlo se nagnite naprej in pustite, da dodana obremenitev visi navpično.
Uteženi padci: zgrešena povratna etapa
- Kar vidite
- Ko se vrnete v začetni položaj, se hitrost nenadoma poveča in odskočite v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2-3 sekund za vračanje, nato ponovno vzpostavite začetni položaj, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
Uteženi padci: Izguba dihanja in napetosti trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušali ste vzdrževati trebušni pritisk, ki je bil ustvarjen skozi celotno serijo, ali pa ste predolgo zadrževali dih.
- Kako to popraviti
- Z vsako ponovitvijo na kratko ponastavite svoje dihanje na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte obremenitev, spustite ramena in uporabite samo območje, kjer se komolec premika nad zapestjem. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Najprej napolnite število ponovitev in nato povečujte obremenitev v najmanjših korakih. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
6~12 krat × 3~4 nizi
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2 do 3 ponovitev na pretek.
Izkušen
6~12 krat × 3~4 nizi
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se po kompenzacijskem gibu vrnite na prejšnji korak.
- Najprej napolnite število ponovitev, nato povečajte obremenitev v najmanjših korakih
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Rahlo nagnite zgornji del telesa, pokrčite komolce in potisnite vzporedno palico s prsmi in tricepsi. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
