WIDE GRIP PULL-UP
Široki vleki niso vaja, ki nujno razširi roke, ampak so tehnika izbire poti, ki jo vaša ramena prenesejo.
Gibanje, prikazano na tej strani, je širok vlek za vratom, kjer visite s širokim oprijemom in postavite palico za glavo in vrat. To je drugačna različica običajnega širokega vleka, kjer se potegnete do sprednjega dela obraza in prsi. Študija, ki je analizirala 11 izkušene udeležence, je opazila vzorec širokih vlečenj, pri katerih so bile roke navzven zasukane za približno 90 stopinj, obseg gibanja rame naprej in nazaj pa je bil zmanjšan, kar so si raziskovalci razlagali kot kinematiko, ki bi jo lahko povezali s tveganjem subakromialnega udarca. To ne pomeni, da se boste poškodovali, ko boste to storili, vendar je to rdeča zastava iz majhne opazovalne študije. Zato je pri sledenju tej prikazani poti potrebna neboleča mobilnost nad glavo in zadostna vlečna moč, za večino učencev pa je praktično, da začnejo s širokimi vleki tako, da potegnejo palico pred obrazom in zgornjim delom prsnega koša.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, srednji, spodnji trapez
- Sekundarne mišice
- Biceps brachii, brachialis, rotatorna manšeta, podlaket, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Navpični poteg s širokim oprijemom / vaja z lastno težo
Ali moram palico spustiti na zadnji del vratu, kot je na videu?
št. Ta videoposnetek prikazuje variacijo za vratom, vendar dotik palice na vratu ni obvezen kriterij ponovitve. Vrat naj bo nevtralen, ramena pa dvignite le toliko, kolikor je udobno. Če vam je neprijetno, povlecite palico pred obraz in zgornji del prsi.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite železno palico in okolico
Preverite status fiksacije in dovoljeno obremenitev železne palice in stojala za napajanje ter odstranite klop in disk spodaj. Povzpnite se na visoko palico s trdno nogo in se prepričajte, da imate prostor za varno odlaganje nog, ko izgubite moč.
- 2
Začnite pri približno 1.3–1.5 širini vaših ramen.
Zgrabite palec s prevleko z dlanjo obrnjeno naprej. „Čim širše“ ni standard. Ko visite s komolci skoraj naravnost, izberite širino, ki ne upogiba preveč vaših zapestij in ne stisne sprednjega ali zgornjega dela ramen.
- 3
Ustvarite nadzorovano dno z zlaganjem reber in medenice.
Noge držite pri miru in rahlo pritisnite na trebuh in zadnjico. Ne silite z rameni do konca navzdol od ušes; dajte lopatkam prostor za pomik navzgor, vendar imejte oprijem in trup napeta, da ne bosta nenadoma obvisela na sklepih.
- 4
Dvignite telo tako, da komolce potisnete navzdol
Izdihnite in povlecite komolce navzdol in vstran. Če v videoposnetku izvajate pot za vratom, ne sklonite glave najprej, da bi se izognili palici, temveč premaknite celoten trup pred palico v nebolečem gibu ramen.
- 5
Postavite se na vrh z nevtralnim vratom
Ne ciljajte na to, da se palica dotakne zadnjega dela vašega vratu. Ustavite se, kolikor lahko nadzorujete, tik preden iztegnete vrat naprej ali potegnete ramena proti ušesom. Če se počutite neprijetno, nemudoma preklopite na vlečenje palice proti sprednjemu delu obraza/zgornjemu delu prsnega koša ali pa okrepite prijem.
- 6
Pojdite po isti poti 2–3 sekund
Počasi poravnajte komolce in kontrolirajte spust. Dokončajte ponovitev, preden vaše telo pade ali se vaše noge zatresejo, nato ponovno vzpostavite ravnotežje na dnu in začnite z naslednjo ponovitvijo.
VIDEO VARIATION
Gibanje v videoposnetku je težka različica, kjer gre palica za vrat.
Ime široki poteg se običajno nanaša na oprijem, ki je širši od ramen, vendar ne določa ene same zgornje poti. Prikazano gibanje je variacija za vratom, ki se začne spredaj in ko se dvignete, se vaš trup premakne pred palico, palica pa počiva za vašo glavo. Običajni sprednji široki dvig dvigne palico pred vaš obraz proti zgornjemu delu prsnega koša, zato ne smete misliti, da sta oba giba enaka.
Pot za vratom zahteva zunanjo rotacijo ramen in gibanje ramen z rokami, široko razmaknjenimi ob straneh. Potiskanje glave naprej za ustvarjanje prostora ne vpliva na obseg gibanja ramen, temveč kompenzira z vratom. Če imate bolečine, ko dvignete roke nad glavo ali če so vaša ramena neudobna tudi v praznem položaju, ne poskušajte te različice in izberite sprednjo pot ali srednje široke vleke.
Ključna točka: Točke, ki jih je treba preveriti v videoposnetku: Palica naj gre za vrat, vendar se vrat ne sme upogniti naprej, da bi se izognili palici.
GRIP & MUSCLES
Če ga držite širše, se stimulacija širine ne poveča samodejno.
Pri vlekih, ne glede na prijem, lats, upogibalke komolca, trapezne mišice in podlakti skupaj potegnejo težo navzgor. V elektromiografski študiji, v kateri so primerjali nad, pod, nevtralni prijem in prijem z vrvjo, je bila mišična aktivnost rame, roke in podlakti za vse ponovitve na splošno podobna, previsok prijem pa je pokazal večjo aktivnost centralne trapezne mišice kot nevtralni prijem. Elektromiografija je električna aktivnost v določenih pogojih in ne napoveduje neposredno dolgoročne mišične rasti.
V študiji lat pulldown je prevelik prijem povečal aktivnost lat v primerjavi s spodnjim prijemom, vendar ni bilo opaziti nobene razlike v lat mišicah med prijemom v širini ramen in širokim prijemom. Medtem ko rezultatov vlečenja ne morete neposredno prenesti na vlečenje z lastno težo, to ne podpira preproste trditve, da širši prijem ustvari širši hrbet. Izberite najožji široki oprijem, s katerim bodo vaša ramena udobna in vam omogoča nadzor celotnega obsega gibanja.
SHOULDER PATH
Pušča prostor za premikanje lopatic in preprečuje kompenzacijo vratu in hrbta
Na spodnjem delu roke, ki se dvigne nad glavo, se morajo lopatice prav tako lahko vrteti navzgor in dvigniti nad rebra. Ne držite ramen do konca navzdol ali pa jih popolnoma sprostite in nenadoma obremenite sklepe. Istočasno je mogoče ohraniti naravno gibanje lopatic ter nadzor nad prijemom in trupom.
Če pri vzponu brcate z nogami ali upogibate hrbet, boste doseg zapolnili z vztrajnostjo namesto s vlečno silo. Pri različici za vratom je to enostavno nadomestiti z upogibanjem vratu naprej. Streljajte od strani ali zadaj z vsako ponovitvijo, da se prepričate, da se relativni položaji vaših ušes, reber in medenice ne spremenijo bistveno, in če se to zgodi, povečajte svojo pomoč ali se vrnite na sprednjo pot.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pretirano izteg rok do konca palice
- Kar vidite
- Komolci so skoraj iztegnjeni vstran, obseg gibanja je skrajšan, sprednji in zgornji del ramen pa stisnjen.
- Verjeten vzrok
- Prezrl sem osebno širino ramen in gibljivost, ker sem mislil, da širše kot je območje, večja je stimulacija mišic.
- Kako to popraviti
- Zožjajte ga na približno 1.3–1.5 -krat širine svojih ramen in poskrbite, da boste lahko viseli in se spuščali brez bolečin. Če je to še vedno neprijetno, uporabite srednje široko.
Premaknite glavo naprej, da se izognete palici.
- Kar vidite
- Na vrhu se brada ostro premakne proti prsnemu košu in zadnji del vratu se prepogne, tako da za vratom ostane samo prečka.
- Verjeten vzrok
- Območje za vratom, ki ga je težko ustvariti z rame, je bilo napolnjeno z gibanjem vratu.
- Kako to popraviti
- Ustavite se na točki, kjer lahko ohranite nevtralen vrat. Morda bi bilo primerneje preklopiti na sprednjo pot, kjer palico potegnete proti sprednjemu delu obraza in zgornjemu delu prsi.
Dvignite ramena proti ušesom
- Kar vidite
- Na začetku in na vrhu potega se dvigne zgornji del trapezne mišice in najprej se dvigne ena rama.
- Verjeten vzrok
- Trenutno imate prekomerno telesno težo ali ste izgubili nadzor nad gibi ramen in komolcev.
- Kako to popraviti
- Povečajte pomoč traku ali stroja in pošljite levi in desni komolec navzdol z enako hitrostjo. Štejejo se le ponovitve, ki ohranjajo simetrijo in brez bolečine.
Pojdite gor tako, da brcate z nogami in upognete hrbet
- Kar vidite
- Kolena in stopala se najprej zatresejo, rebra se dvignejo in telo zariše velik lok.
- Verjeten vzrok
- Manjkala je stroga vlečna moč ali pa so bile prednostne ponovitve.
- Kako to popraviti
- Dokončajte niz in povečajte svojo pomoč. Znižajte težavnostno stopnjo na raven, kjer lahko spustite rebra in medenico za 2–3 sekund.
Pritisnite vrat ob palico na vrhu
- Kar vidite
- Pri vsaki ponovitvi palica pritisne na zadnji del vašega vratu ali pa se vaša glava obrne na eno stran.
- Verjeten vzrok
- Stik z drogom je bil vzet kot merilo za popolno ponovitev.
- Kako to popraviti
- Vodite se po nadzorovanem upogibu komolca in udobnem razponu ramen, ne pa stiku s prečko. Celotne koristi treninga je mogoče doseči še pred stikom.
Rama močno potegne, ko jo spustite
- Kar vidite
- Takoj po vrhu telo pade, drog in telo pa zanihata na dnu.
- Verjeten vzrok
- Na dviganje sem mislil le kot na ponavljanje ali pa so bile moje mišice za prijem in vleko že utrujene.
- Kako to popraviti
- Dokončajte niz, preden se spust za 2–3 sekundo zruši. Negative izvajamo kot ločen komplet po izdelavi zgornjega dela s stabilno podlago.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Dolžina previsokega oprijema
Z nastavljivo obremenitvijo povlecite palico pred obraz in proti zgornjemu delu prsnega koša, pri čemer se naučite poti zapestja in komolca.
Sprednji vleki s trakom/strojem
Iz oprijema, ki je nekoliko širši od vaših ramen, naj bo vaš vrat nevtralen in naredite 6–10 poteze in nadzorovan spust.
Strog sprednji široki poteg navzgor
Povlecite palico pred obraz in zgornji del prsnega koša ter ponovite iste spodnje in zgornje gibe, ne da bi udarili v noge.
Poteg za vratom z delnim obsegom
Samo če že zanesljivo izvajate vlečenje spredaj in imate nebolečo mobilnost nad glavo, vadite do nevtralnega obsega vratu z velikodušno pomočjo.
Široki poteg za vratom
Samo usposobljeni ljudje who to potrebujejo za osebne namene bodo nadaljevali brez pomoči. Dajte prednost simetrični nevtralnosti ramen in vratu pred stikom z drogom ali številom ponovitev.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Osnovni program temelji na pogostejšem sprednjem širokem vlečenju. Nanesite na sprednji del hrbta enkrat ali dvakrat na teden, pri čemer pustite vsaj 48 ur med sejami. Preobrazba za vratom v videu je ločena možnost mobilnosti/tehnike in ni obvezna kot osnovna stopnja napredovanja začetnika.
številka
4–8 krat
Po potrebi uporabite pomoč traku/stroja
set
3–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni padec
Ohranite nevtralnost vratu in levo-desno simetrijo
- Prvi niz uporablja zadostno pomoč in sprednjo pot za preverjanje odziva zapestja, komolca in ramen.
- Ko so za vse serije ohranjeni nevtralni vrat, mirne noge, isti spodnji in zgornji del ter 2–3 drugi spust, naslednji seji dodajte eno ponovitev.
- Če pot za vratom povzroči stiskanje ramen ali izstopanje vratu, ustavite različico. Zoženje oprijema ali preklop na sprednjo pot ni umik, temveč ustrezna izbira tehnike.
Pogosta vprašanja
Kako široke naj bodo vaše roke za široke potege?
Za izhodišče uporabite približno 1.3–1.5 -krat širino svojih ramen, vendar sta bolj kot številke pomembna vzmetenje brez bolečin in nadzor celotnega obsega. Če so vaša zapestja upognjena ali so vaša ramena stisnjena in je vaš spust kratek, ga nekoliko zožite.
Če razširim svoj prijem, ali bodo moji lati bolj zrasli?
Samo trenutna študija nam ne dovoljuje, da bi bili tako prepričani. V študiji vlečenja navzdol je bila aktivnost lat. mišice večja pri zgornjem prijemu kot pri spodnjem prijemu, vendar ni bilo razlike med širokim prijemom in prijemom v širini ramen, v študiji vlečenja navzgor pa je bila celotna mišična aktivnost na splošno podobna. Na dolgoročno rast mišic vplivata tako stalen obseg treninga kot progresivna preobremenitev.
Kaj naj naredim najprej, če ne zmorem niti enega?
Začnite s potegi s pretiranim oprijemom in s potegi spredaj s pomočjo traku/stroja. Ko ohranite nevtralen vrat, mirne noge in 6–10 sekundni spust za 2–3 ponovitev, postopoma zmanjšajte pomoč.
Ali so vlečenja za vratom popolnoma nevarna?
Nobenega razloga ni, da bi sklepali, da se poškodba pojavi takoj pri vseh praktikantih. Vendar pa so študije kinematike majhnega obsega opazile vzorce, povezane s tveganjem trka pri širokih in vzvratnih tehnikah, pri čemer pot za vratom zahteva večjo mobilnost ramen. Če nimate namena, je smiselno dati prednost udobnejši sprednji poti.
Ali je vedno narobe, če se vaša ramena dvignejo proti ušesom?
Ko so roke dvignjene nad glavo, se lopatice naravno zasukajo navzgor in se nekoliko dvignejo. Težava je, ko ena stran najprej nekontrolirano skomigne z rameni ali pa se vrat zaradi bolečine skrajša. Namesto da lopatice silite navzdol, poiščite simetrično in udobno gibanje.
Dokazi in reference
- 1. Prinold·Bull — Gibanje ramen in kinematika ramen s tehniko vlečenja
- 2. Dickie et al. — Primerjava mišične aktivnosti med dvigi nad, pod, nevtralno in z vrvjo
- 3. Youdas et al. — Primerjava mišične aktivnosti in gibanja komolcev pri dvigih in zgibih
- 4. Lusk et al. — Širina prijema, smer podlakti in mišična aktivnost pri dvigu lat
