WIDE STANCE SQUAT
Počep v širokem položaju ni vaja, pri kateri stopala čim bolj razširite, temveč počep, pri katerem so kolena in prsti na nogah poravnani v širini, ki jo omogočajo kolčni sklepi.
Postavitev stopal širše kot pri običajnem počepu bo povzročila drugačne zahteve za adduktorje in kolčne sklepe, vendar siljenje širine in kota prstov na nogah lahko priščipne vaše dimlje ali zruši notranjo stran stopal. Začnite s širino, ki omogoča, da celotno stopalo ostane na tleh, kolena pa sledijo smeri prstov.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Počep v širokem položaju
Kako široko naj bodo vaša stopala razširjena?
Širina je primerna, da je celotno stopalo skupaj, kolena ostanejo v smeri prstov, kolčni sklepi so udobni.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poiščite udobno držo in kot prstov
Stopala postavite širše od širine ramen in obrnite prste navzven. Poiščite širino, kjer se vse tri točke vaših stopal dotikajo tal, ne da bi vas stisnile v dimljah.
- 2
Ustvarite pritisk na trebuh in stopala
Prekrijte rebra in medenico, napnite trebušne mišice in pritisnite celotno stopalo na tla. Kolena morajo kazati proti prstom na nogah.
- 3
Spustite medenico med stopala
Vdihnite in pokrčite kolena in boke skupaj. Ustavite se na globini, preden se vaša medenica premakne na eno stran ali se vaš spodnji del hrbta zvije.
- 4
Vstanite tako, da potisnete tla na obe strani
Potisnite celotno stopalo naprej z občutkom, da razširite oporo za noge, pri čemer poravnate kolenski in kolčni sklep skupaj. Ne preobremenite kolen na vrhu.
STANCE WIDTH
Širina določa, ali so boki in stopala stabilni in ne razmik med stopali.
Zgradba kolčnega sklepa in obseg gibanja se razlikujeta od osebe do osebe. Če ga razširite, vaša medenica ne postane globlja in lahko dejansko stisne vaše sklepe.
Če se notranji del stopala dvigne ali se koleno premakne navznoter, je to znak, da širina ali kot prstov nista pravilna.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Potisnite celotno stopalo navzdol in kolena sledijo prstom.«
COMFORTABLE DEPTH
Razlikujte med nežno napetostjo v dimljah in zbadajočimi občutki v sklepih
Morda čutite, da se vaši adduktorji podaljšujejo, toda če vas stisne sprednji del kolčnega sklepa ali vas boli dimlja, se ne spuščajte še naprej.
Z uporabo višine škatle je enostavno preveriti, ali se leva in desna stran ustavita na isti globini in se medenica premakne na eno stran.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Čim bolj razširite svojo držo
- Kar vidite
- Notranjost stopala lebdi in bok ali dimlje se zagozdi.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da širši kot je, večja je stimulacija adduktorjev.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte širino na točko, kjer sta vaše celotno stopalo in medenica udobna.
Kolena se sesedejo v prste
- Kar vidite
- Kolena so med spustom in vzponom zbližana.
- Verjeten vzrok
- Kot prstov/širina ali obremenitev se ne ujemata.
- Kako to popraviti
- Pomaknite kolena proti drugemu prstu in zmanjšajte globino in težo.
Medenica se premakne na eno stran
- Kar vidite
- Na dnu je en bok nižji in trup je nagnjen.
- Verjeten vzrok
- obseg gibanja levega in desnega kolčnega sklepa je različen ali pa se preveč zmanjša.
- Kako to popraviti
- Uporabite polje in ponovite samo do višine, ki ohranja simetrijo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Širok prenos teže
Preverite pritisk stopala in obseg bokov.
Široki počep
Naučite se simetrične globine in kolenskih poti.
Širok počep s telesno težo
Ponavlja isto hitrost in doseg.
Goblet širok počep
Dodajte obremenitev, ko se ohrani poravnava.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pri vaji za ogrevanje se prepričajte, da so vaši kolčni sklepi in dimlje udobni, tako da premikate majhno težo, nato pa zabeležite glasnost ločeno od običajnega počepa.
Število
8–15 krat
Spust 2-3 sekund, drži celotno stopalo
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni počepi in nadzor glasnosti
- Če ohranite poravnavo kolen in prstov na nogah, najprej povečajte število ponovitev.
- Če občutite zbadanje v dimljah ali dvigovanje stopala, zmanjšajte širino in globino.
- Če sta leva in desna globina različni, je obseg omejen na polje.
Pogosta vprašanja
Ali moram prste na nogi obrniti povsem vstran?
Št. Uporabite udoben kot za boke in držite kolena v isti smeri.
Ali so boljši za adduktorje kot običajni počepi?
Porazdelitev dražljajev se lahko razlikuje, vendar nobena različica ni absolutno boljša. Izberite glede na vaše cilje in udobje sklepov.
