WINDSHIELD WIPER
Brisalec vetrobranskega stekla ni vaja, pri kateri stopala položite na levo ali desno podlago, temveč visoko raven jedrnega giba, ki fiksira vaša ramena in upočasni vrtenje, ki ga izvede vzvod noge s poševnimi mišicami.
Lezite na hrbet, razprostrite roke vstran in spustite noge vstran, da ustvarite velik rotacijski vzvod za medenico in ledveno hrbtenico. Ker je različica z ravnimi nogami zelo težka, bi morali začeti z brisalcem za pokrčena kolena s pokrčenimi koleni na 90 stopinj. Pustite, da obe lopatici ostaneta na tleh, nasprotni spodnji del hrbta pa se dvigne, vendar počasi upočasnite v območju brez bolečin.
- Primarne mišice
- Notranja poševna mišica · Zunanja poševna mišica
- Sekundarne mišice
- Rectus abdominis, transverzalni abdominis, iliopsoas, adduktorji
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Rotacija trupa ležeče noge
Ali se morajo vaše noge dotikati tal?
Št. Vrnite se v višini, ki ohranja obe rameni in nadzorovano rotacijo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Podpiranje tal z rokami in lopaticami
Lezite na hrbet in razširite roke v obliki črke T. Dlani in lopatice položite na tla, vrat pa naj bo sproščen.
- 2
Izbirna ročica s kolenskim upogibom
Začetniki naj upognejo boke in kolena pri približno 90 stopinj. Iztegnite in dvignite noge skupaj šele, ko imate dovolj nadzora.
- 3
Počasi spustite medenico in noge na eno stran
Vdihnite in spustite obe koleni ali nogi skupaj na eno stran. Ustavite se, preden dvignete nasprotno ramo ali začutite bolečino v spodnjem delu hrbta.
- 4
Premik poševnih mišic skozi sredino na drugo stran
Izdihnite in potegnite noge na sredino, nato ponovite isti obseg na drugi strani. Namesto da poskakujete na dnu, upočasnite za 2 do 4 sekunde.
BEND THE KNEES
Nastavitev ročice za vrtenje kotu kolena je najvarnejša vrnitev
Ko so noge zravnane, postane ročica daljša, kar znatno poveča vrtilni moment pasu. Nadzorujte svoja ramena in hitrost v različici z upognjenim kolenom.
Obseg lahko znižate in dodatno naprezate tako, da kolena rahlo približate telesu.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: »Ramena na tleh, noge počasi kot eno telo.«
BRAKE THE ROTATION
Pomemben odsek ni končna točka, ki udari ob tla, ampak proces zaviranja zavoja navzdol
Ni treba, da se vaša stopala ali kolena dotikajo tal. Vrnite se na točko, kjer ohranjate poševno napetost in stik z rameni.
Če gre odsun mimo središča, zmanjša doseg in se na vsaki strani ustavi za 1 sekund.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Nasprotna rama je dvignjena od tal
- Kar vidite
- Rama in roka nasproti strani, kjer je bila noga spuščena, se dvigneta v zrak.
- Verjeten vzrok
- Obseg vrtenja in ročice za noge so trenutno brez nadzora.
- Kako to popraviti
- Upognite kolena in rahlo spustite noge, tako da lopatice ostanejo na tleh.
Poskakujoče noge na dnu
- Kar vidite
- Odsun od spodaj ali s konca skozi sredino.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja je imel prednost pred pojemkom poševne mišice.
- Kako to popraviti
- Dvignite končno točko in uporabite 3 sekund nižje in 1 sekundni premor.
obe nogi ločeni
- Kar vidite
- Ena noga gre najprej navzdol in medenica se zasuka.
- Verjeten vzrok
- Adduktorji in trup so sproščeni ali pa je vzvod dolg.
- Kako to popraviti
- Položite brisačo med kolena in se vrnite k različici z upognjenim kolenom.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Štejte vsako levo in desno kot 1 rep in uporabite malo ponovitev. To je gibanje, ki povzroči visoko utrujenost zaradi rotacije hrbta, zato izvajajte samo serije, ki vam omogočajo upočasnitev brez povratnega udarca.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Ali je ista vaja, če pokrčite kolena?
Da. To je osnovna regresija z zmanjšanimi vzvodi in večina bi morala začeti z varianto pokrčenega kolena.
Ali lahko dvignem svoj pas?
Odvisno od rotacije medenice je mogoče dvigniti en pas, če pa nasprotna rama lebdi ali povzroča bolečino, je obseg prevelik.
