WORLD'S GREATEST STRETCH
Največji razteg na svetu ni gibanje, ki vključuje trdo držanje enega položaja, temveč rutina dinamične mobilnosti, ki povezuje izpadne korake, odpiranje bokov in vrtenje prsne hrbtenice z dihanjem.
Ta sestavljeni razteg odpre sprednji del zadnjega kolčnega sklepa v dolgem izpadnem koraku, spusti trup v sprednjo nogo in zasuka roke, da doda gibanje prsne hrbtenice. Ker se uporablja več spojev naenkrat, ni potrebe po sili vsakega odseka do njegovega končnega območja. Uporabite blok pod rokami in prestopajte počasi, pri tem pa ohranite popolno poravnavo sprednje noge in hrbta.
- Primarne mišice
- Upogibalke kolka, adduktorji, stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Torakalni rotator, gluteusi, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Dinamična mobilnost celega telesa na podlagi izpadov
Kdaj to počnete pred ali po vadbi?
Dinamična kratka povezava je idealna za ogrevanje pred vadbo. Po vadbi lahko dlje časa nežno vzdržujete samo potrebne dele.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Plank z eno nogo ob roki
V visoki deski postavite desno nogo zunaj desne roke. Stopnjo težavnosti prilagodite tako, da celotno sprednjo nogo postavite na tla in zravnate zadnje koleno ali ga spustite na blazino.
- 2
Odpiranje sprednjih bokov pri dolgih izpadnih korakih
Namesto da medenico potiskate naprej, naj bo trtica dolga in ustvarite nežno napetost v sprednjem delu kolčnega sklepa zadnje noge.
- 3
Spustite komolce in zasukajte torakalno hrbtenico
Počasi spustite komolec na sprednji nogi proti notranji strani stopala, nato pa isto roko razprite proti stropu. Če vam je udobno, pogled sledi vašim rokam, medenica pa je čim bolj naprej.
- 4
Pošljite medenico nazaj in ponovite na drugi strani
Roke položite na tla, pomaknite medenico nazaj, poravnajte sprednje koleno in rahlo iztegnite stegenske mišice. Vrnite se na plank in izvedite nasprotno stran.
MOVE THROUGH POSITIONS
Gladki prehodi in dihanje so pomembnejši od največjega obsega posamezne drže
Povežite izpadne korake, spuste komolcev, rotacije in premike stegenske mišice, pri čemer naredite enega ali dva vdiha. Dolgo ne prenašam bolečine.
Če se vaše roke ne morejo dotakniti tal, uporabite blok ali klop, da bo vaša hrbtenica dolga.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Odprite in zaprite stopala trdno in med dihanjem.«
THORACIC ROTATION
Rotacije je treba izvajati okoli prsnice, ne samo z dvigovanjem rok
Skupna rotacija medenice zmanjša rotacijo prsne hrbtenice. Pritisnite sprednje noge in spodnje roke na tla in odprite prsi proti stropu.
Če je vaš hrbet upognjen ali se vam ramena ne zdijo udobna, lahko znižate višino roke in obdržite pogled v tleh.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Dvignjena sprednja peta
- Kar vidite
- Med izpadnimi koraki se moja teža premakne na prste na nogah in moja kolena so nestabilna.
- Verjeten vzrok
- Stoja je kratka ali pa je globina potisnjena predaleč.
- Kako to popraviti
- Sprednjo nogo premaknite rahlo pred roke in nastavite medenico tako, da se lahko dotikajo pete.
Pri vrtenju se medenica obrne.
- Kar vidite
- popek je obrnjen vstran, sprednje koleno pa se močno pomakne navzven.
- Verjeten vzrok
- Višina roke je bila ustvarjena z vrtenjem kolčnega sklepa in ne torakalne hrbtenice.
- Kako to popraviti
- Pritisnite spodnjo roko in sprednjo nogo ob tla, znižajte višino roke in zasukajte samo prsni koš.
Zaokroži spodnji del hrbta v predelu stegenske mišice
- Kar vidite
- Ne premikajte medenice, samo ukrivite hrbet in položite roke na tla.
- Verjeten vzrok
- Osredotočil sem se na popolno iztegovanje sprednjega kolena.
- Kako to popraviti
- Kolena lahko rahlo pokrčite, zato imejte medenico nazaj in hrbtenico dolgo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Izpad z rokami na blokih
Dvignite višino opore za zgornji del telesa, da se naučite poravnave.
Izpadni koraki in rotacije
Povezuje dva dela brez zamenjave stegenskih mišic.
Celotno zaporedje
Gladko povezuje izpadne korake, rotacije in stegenske mišice.
Različica neprekinjene hoje
Povežite se z levim in desnim premikom naprej pri ogrevanju.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Pred vadbo gib počasi izvedite 2–4-krat na vsako stran kot dinamično ogrevanje. Če želite predvsem občutno izboljšati gibljivost, je bolje vsako omejeno področje obravnavati posebej.
Število
2–5 -krat vsak
1~2 vdahi v vsakem razdelku
Nastavljeno
1–3 nizi
Vključeno v tok ogrevanja
Frekvenca
3–7 krat na teden
Nizka intenzivnost brez bolečine
- Ko se dihanje in pritisk stopal ohranjata, postopoma povečajte obseg vsakega dela.
- Če občutite zbadajočo bolečino v kolku, upogib hrbta ali nestabilnost kolena, povečajte višino opore.
- Pred vadbo raje uporabljajte nežne ponovitve kot dolge premore.
Pogosta vprašanja
Ali se morajo vaši komolci dotikati tal?
Ne. Spustite se samo do višine, ki ohranja poravnavo hrbtenice in prednjega dela stopala, in po potrebi uporabite bloke.
Ali lahko položim zadnje koleno na tla?
ja Spuščanje kolen lahko zmanjša vaše ravnotežje in moč. Uporabljajte blazinice in ohranjajte poravnavo medenice.
