Z-PRESS
Visoko raven sedečega pritiska, ki odpravlja pogon nog za preizkušanje meja moči ramen in nadzora jedra
Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Sedite pokončno in držite palico v višini ključnice v sprednjem položaju. Močno učvrstite telo in trebušne mišice, da preprečite nihanje trupa. Izdihnite, ko pritisnete palico navpično nad glavo. Izogibajte se nagibanju nazaj ali puščanju nog, da se dvignejo s tal. Na vrhu se na kratko ustavite, nato pa počasi spustite palico nazaj v začetni položaj pod popolnim nadzorom.
- Primarne mišice
- Sprednji deltoid · Jedro
- Sekundarne mišice
- Lateralni deltoid · Triceps Brachii · Zgornji del hrbta
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Navpični pritisk
Ali moram imeti noge zravnane?
Da, iztegnjene noge na tleh je tisto, zaradi česar je Z-stisk. Če so vaše stegenske mišice napete, vam lahko pomaga razširitev drže.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavitev in drža
Usedite se na tla z nogami ven. Primite palico nekoliko širše od širine ramen in jo naslonite na zgornji del prsi.
- 2
Pritrdite in poravnajte
Prsni koš navzgor in raven hrbet. Ustvarite ogromen notranji pritisk v jedru, da preprečite premikanje trupa naprej ali nazaj.
- 3
Strogi navpični tisk
Poganjajte palico nad glavo samo z močjo ramen in rok. Nožni pogon tukaj ni mogoč.
- 4
Zakleni in pojdi skozi
Popolnoma iztegnite roki in rahlo potisnite glavo naprej, da bo palica poravnana s hrbtenico na vrhu.
- 5
Nadzorovana vrnitev
Počasi spustite palico nazaj do ključnih kosti, pri tem pa ohranite tog pokončen trup.
STRICT PRESSING MECHANICS
Ničelen zagon, čista moč
Z-stiskalnica je ultimativni preizkus stiskalne mehanike, ker je nemogoče 'goljufati'. Pri stiskanju stoje je enostavno uporabiti malo pogona kolena ali kolka, vendar sedenje na tleh prisili deltoide, da opravijo 100 % dela.
Poleg tega morajo spodnji del hrbta in trebušne mišice delati nadure, da trup ostanejo pokonci. Če ne morete ohraniti ravnega hrbta, to pogosto kaže na pomanjkanje gibljivosti v prsnem košu ali na napete stegenske mišice, zaradi česar je Z-press diagnostično orodje in krepitev moči.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite obseg in obremenitev, da bo Z-Press ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj sprednji deltoid · jedro proizvaja gibanje, medtem ko bočni deltoid · triceps brachii · zgornji del hrbta podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Z-Tisk napredujte šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerno nagibanje nazaj
- Kar vidite
- Ko se teža dvigne, se trup nagne daleč nazaj.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje trdnosti jedra ali omejena gibljivost ramen.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in se osredotočite na to, da hrbtenica ostane navpična. Cilj je pritisniti brez potrebe po naslonjalu.
Upogibanje kolen ali dvigovanje nog
- Kar vidite
- Kolena se dvignejo ali pete dvignejo od tal med pritiskom.
- Verjeten vzrok
- Instinktivna reakcija za poskus ustvarjanja zagona.
- Kako to popraviti
- Noge potisnite v tla in upognite štirikolesnike, da pritrdite spodnji del telesa na svoje mesto.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Z-pritisk z utežmi
Uporabite uteži, da omogočite bolj naravno pot zapestja in ramen ter popravite neravnovesje med obema stranema.
Z-pritisk z ročicami z eno roko
Pritisnite z eno roko, da izboljšate proti-rotacijsko zahtevo jedra.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Z-press je priljubljen med elitnimi dvigalci. Če želite svojo moč nad glavo dvigniti na naslednjo raven, je to pot.
Frekvenca
1 čas na teden
Gibanje z visoko stopnjo utrujenosti, ki ga je najbolje uporabiti kot različico vašega primarnega pritiska.
Glasnost
3-4 nizi 6-10 reps
Ohranite strogo obliko; če se ti zaokroži hrbet, je niza konec.
- Nikoli ne dovolite, da bi se vam hrbet zložil ali zaokrožil.
- Široko razširite noge, da ustvarite stabilno podlago.
- Uporabite svoj dih, da ohranite tog pritisk jedra.
Pogosta vprašanja
Zakaj se imenuje Z-press?
Imenuje se po legendarnem močnem Zydrunasu Savickasu, who je populariziral gibanje v krogih moči.
