ZERCHER SQUAT
Zercher počep ni vaja, pri kateri z rokami zvijate palico, temveč počep, ki podpira sprednjo obremenitev na notranji strani komolcev s trupom in spodnjim delom telesa.
Zercher počep postavi palico znotraj komolcev, s čimer postavi težišče pred telo, kar pomeni velike zahteve za sidranje trupa in zgornjega dela hrbta. Dvig palice s tal in njeno dvigovanje na stegna je posebna veščina, ki jo morate obvladati, pri splošnem treningu pa je varneje uporabiti stojalo in varnostne zatiče, da jo dvignete na udobno višino. Lahko uporabite blazinico ali brisačo na komolčni gubi, vendar ne nadaljujte z otrplostjo ali ostrim pritiskom v roki.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Jedro, zgornji del hrbta, biceps, podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- počep z notranjo sprednjo obremenitvijo komolca
Ali je normalno, da bolijo komolci?
Prisoten je lahko širok pritisk, vendar zbadajoča bolečina ali otrplost v roki nista normalna. Prilagodite položaj palice in težo ter uporabite blazinice.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Nastavitev stojala in varnostne višine
Palico postavite na komolcu prijazno višino in nastavite varnostni zatič tik pod najnižjo globino. Vadite položaje pritiskanja in vračanje stojala s prazno palico.
- 2
Podporna palica znotraj komolca
Roke položite pod palico, pri čemer naj bo palica blizu komolčne gube. Dlani ali pesti držite skupaj, komolce pa držite ob telesu, da preprečite, da bi se palica zvrnila navzven.
- 3
Sedite in ohranite zgornji del hrbta
Odstranite palico in jo na kratko premaknite nazaj, da ustvarite trebušni pritisk. Pokrčite kolena in boke skupaj, komolce položite med stegna in celotno stopalo položite na tla.
- 4
Dvignite prsni koš in medenico skupaj
Vstanite tako, da se z nogami odrinete od tal, da preprečite sesedanje zgornjega dela hrbta. Ko popolnoma stojite, se približajte stojalu in se prepričajte, da se palica dotika obeh podpor, preden jo odložite.
ELBOW CRADLE
Palica se ne dvigne z bicepsi, ampak leži na polici znotraj komolcev
Razširitev komolcev povzroči, da se palica zakotali navzdol in naprej, kar povzroči nepotrebno silo na vaša zapestja in roke. Komolce imejte ob trupu, podlakti pa sproščene.
Če je pritisk neudoben, lahko uporabite debela oblačila ali posebno podlogo, vendar je ne ovijte tako ohlapno, da palica zdrsne.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Položite komolce na hrbet in držite roke na palici."
UPPER-BACK CONTROL
Ko palico potegnete naprej, je pomembno, da ne izgubite pritiska na zgornji del hrbta in trebuh.
Na dnu se vaši komolci spustijo in hrbet sesede, palica se premakne naprej do sredine stopala. Namesto da pretirano dvigujete prsni koš, naj bo zgornji del hrbta širok, rebra in medenica pa prekrivajo.
Globina, pri kateri se komolec dotakne stegna, se razlikuje glede na tip telesa. Ni vam treba zaokrožiti hrbta, da bi dosegli stik.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Podprite palico tako, da jo zvijete z rokami
- Kar vidite
- Bicepsi in zapestja se hitro utrudijo in palica niha gor in dol.
- Verjeten vzrok
- Palica je nameščena na podlakti in ne na komolčne gube.
- Kako to popraviti
- Prestavite palico iz stojala na prazno palico in porazdelite težo na stojalo znotraj komolcev.
Komolci narazen, prečka kotaljena
- Kar vidite
- Med spuščanjem se roke spustijo in palica se odmakne od telesa.
- Verjeten vzrok
- Povezava roke in zgornji del hrbta sta ohlapna ali pretežka.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino, roke držite skupaj in komolce ob telesu.
Zgornja luč postane ostro zaobljena
- Kar vidite
- Na dnu se palica spusti naprej in vaše prsi se zložijo proti kolenom.
- Verjeten vzrok
- Globina ali obremenitev je imela prednost pred trebušnim pritiskom in močjo zgornjega dela hrbta.
- Kako to popraviti
- Dvignite svojo varnostno višino in vadite tempo ponovitev, medtem ko ohranjate zgornji del hrbta.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep s čašo
Naučite se sprednje obremenitve in pokončnega telesa.
Prazna vrstica Zercher Hold
Vadite komolec in dihanje.
Box Zercher počep
Ustvari dosledno globino in položaj palice.
Zerzer počep
Postopoma povečajte obremenitev, ko se ohrani poravnava.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ta različica povzroča veliko obremenitev rok in utrujenost zgornjega dela hrbta, zato najprej začnite z majhno težo in nizko glasnostjo. Tudi če je številka manjša od običajnega počepa, to ni neuspeh.
Število
4–10 krat
Ohranja položaj palice in zgornjo svetlobo
Nastavljeno
3–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Nadzor z utrujenostjo rok in hrbta pri vadbi
- Če se ohranijo komolci in zgornji del hrbta, najprej povečajte število ponovitev.
- Če občutite otrplost v rokah, oster pritisk na roke ali kotaljenje droga, ga takoj postavite na stojalo.
- Napredna metoda dvigovanja palice od tal in premikanja v položaj ni možna brez posebne spretnosti.
Pogosta vprašanja
Ali naj se komolci dotikajo med koleni?
Ni potrebno. Nevtralna hrbtenica, pritisk stopala in globina, na kateri se ohranja položaj palice, so prioritete.
Ali lahko začnem tako, da dvignem palico od tal?
Ta metoda dodaja tehnike mrtvega dviga in ovijanja. V večini primerov je odpiranje enostavnejše in varnejše.
