ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Curl z dlanmi navzgor, zasukanje v oprijem z dlanmi navzdol na vrhu in nadzor celotne faze spuščanja.
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Biceps brachii, brachii ali triceps
- Sekundarne mišice
- Brachioradialis, upogibalke in iztegovalke podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogibanje/izteg komolca in kontrola podlakti
Ali lahko Zottmanove kodre izvajajo tudi začetniki?
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Fiksirajte položaj nadlakti z zapestjem v liniji s podlaketjo. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Prekrivajte rebra in medenico, da preprečite odboj telesa. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje operacije Zottman curl
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naredite pot sile skladno pri gibanju Zottmanovega kodra
Rebra in medenica se prekrivajo, da preprečijo odboj trupa. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Nadlaket naj bo v položaju z zapestjem v ravni liniji s podlaketjo.«
RANGE&TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje gibanja
Poiščite končno točko, kjer se ohranita poravnava trupa in sklepov, namesto da bi dosegli končno točko. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja 2-3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Zvijte se z dlanmi navzgor, zasukajte v oprijem z dlanmi navzdol na vrhu in nadzorujte celotno fazo spuščanja.
Ta znak daje bicepsu brachii, brachii ali tricepsu ponovljivo pot, medtem ko brachioradialis, upogibalke podlakti in iztegovalke podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vaje: Zvijte se z dlanmi navzgor, zasukajte v oprijem z dlanmi navzdol na vrhu in nadzorujte celotno fazo spuščanja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zottman Curl: Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Zapestja so upognjena in komolci se premikajo naprej in nazaj
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in doseg, nadlaket držite na enem mestu in premikajte samo podlaket Ključni znak: Zvijte se z dlanmi navzgor, zasukajte v oprijem z dlanmi navzdol na vrhu in nadzorujte celotno fazo spuščanja.
Zottman Curl: zgrešena povratna etapa
- Kar vidite
- Ko se vrnete v začetni položaj, se hitrost nenadoma poveča in odskočite v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2-3 sekund za vračanje, nato ponovno vzpostavite začetni položaj, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
Zottman Curl: Izguba dihanja in napetost trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Z vsako ponovitvijo na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte težo in doseg, držite nadlaket na enem mestu in premikajte samo podlaket. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Ko dosežete popolnoma nadzorovan spust, postopoma povečujte število ponovitev ali obremenitev. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
8~15 krat × 3~4 naborov
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2-3 ponovitev na pretek.
Izkušen
8~15 krat × 3~4 naborov
Dodajte premor ali počasen spust, vendar se po kompenzacijskem gibu vrnite na prejšnji korak.
- Ko imate popolnoma nadzorovan spust, postopoma povečajte število ponovitev ali obremenitev.
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Zvijte se z dlanmi navzgor, obrnite dlani navzdol na vrhu in jih počasi spustite na podlakti. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
