Kikokotoo cha Udumishaji dhidi ya Upungufu

Kokotoa TDEE yako na ulinganishe mikakati tofauti ya upungufu

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.
Chagua lengo lako

Taarifa za mwili

miaka
kg
cm
kg

Kiwango cha mazoezi

Kasi ya lengo

Jinsi ya kusoma matokeo yako

TDEE ni idadi ya kalori unazochoma kwa siku: ukila takriban kiasi hicho, uzito wako utabaki thabiti. Chini yake unaona pia BMR yako pamoja na malengo mawili tayari: kiwango cha kupunguza mafuta takriban kalori 500 chini ya TDEE, na kiwango cha kuongeza misuli takriban kalori 300 juu yake. Kokotoa upya kila baada ya wiki chache, kwa sababu TDEE hushuka unapopungua uzito na hupanda unapoongezeka.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha TDEE

Chagua jinsia yako, kisha weka umri, uzito na urefu — unaweza kubadilisha wakati wowote kati ya vipimo vya metriki (kg·cm) na vya kiimperiali (lb·inchi). Halafu chagua kiwango cha shughuli kinacholingana zaidi na wiki yako ya kawaida, kuanzia kazi ya ofisini ya kukaa hadi mazoezi magumu ya kila siku. Bonyeza kokotoa na matokeo yataonekana papo hapo, bila kujisajili.

Fomula na sayansi nyuma yake

Kikokotoo hiki kwanza hupata BMR yako kwa mlinganyo wa Mifflin-St Jeor (10×uzito + 6.25×urefu − 5×umri, +5 kwa wanaume au −161 kwa wanawake), uliochapishwa mwaka 1990 na kutajwa na Chama cha Lishe cha Marekani kuwa fomula sahihi zaidi ya BMR kwa matumizi ya kawaida. Kisha BMR huzidishwa kwa kipengele cha shughuli kati ya 1.2 (kukaa sana) na 1.9 (mwenye shughuli nyingi sana). Vipengele hivi vinatokana na miongo ya utafiti wa matumizi ya nishati na ni kiwango cha wataalamu wa lishe duniani kote.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

Chanzo kikubwa zaidi cha makosa ni kiwango cha shughuli chenyewe — watu wengi hukadiria kupita kiasi jinsi wanavyotembea, hivyo ukiwa na shaka chagua chaguo la chini. Fomula pia si sahihi sana kwa wenye misuli mingi, wazee na wajawazito. Chukulia TDEE kama makadirio ya kuanzia: itumie pamoja na vikokotoo vyetu vya upungufu wa kalori, makro na protini, rekodi milo yako kwenye programu ya CaloNote, na urekebishe kalori 100–200 kulingana na mwenendo halisi wa uzito wako kwa wiki mbili hadi tatu.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

TDEE ni nini?
TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku) ni jumla ya kalori unazochoma kwa siku — BMR yako ikizidishwa na kipengele cha shughuli. Ndio msingi wa kuweka lengo la kalori.
Nipunguze kalori ngapi ili kupunguza uzito?
Upungufu wa kila siku wa takriban 500 kcal hutoa upotezaji wa mafuta wa takriban 0.5 kg kwa wiki. CaloNote hulinganisha upungufu mdogo, wa wastani na mkali kwa ajili yako.
Je, upungufu wa kalori 500 ni salama?
Kwa watu wazima wengi upungufu wa 500 kcal kwa siku ni salama na endelevu. Epuka kushuka chini ya 1,200 kcal kwa siku kwa wanawake au 1,500 kwa wanaume bila usimamizi wa kitabibu.

Zaidi