AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Розгортання AB стоячи — це не просто версія з трохи віддаленими колінами, це вправа найвищого рівня проти розгинання, яка вимагає керування наддовгим важелем від ваших ніг до ваших рук.
Викочування з положення стоячи з колесом на підлозі та витягнутим корпусом значно збільшує вимоги до важелів і повернення порівняно з опорою для колін. Більшість вимагає регресії зі стінами, пандусами в гору та високими штангами, а не повномасштабними вправами на підлозі. Повністю контролюючи розгортання колін, запустіть колесо стегновим шарніром і прокотіться лише на невелику відстань, перш ніж ваші ребра та таз відпустяться.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз живота · Поперечний м’яз живота
- Допоміжні м’язи
- Широкий м’яз спини, передній зубчастий м’яз, трицепс, сідниці, підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Постава стоячи, наддовгий важіль, повне розгинання
Скільки розгортань колін мені потрібно зробити, щоб подолати це?
Не вирішуйте лише на основі кількості повторень, а зробіть принаймні 8–12 повних повторень, не прогинаючи спину, а потім почніть з повернення на великий нахил.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте повний діапазон колін і пристрій регресії
Ви повинні бути в змозі виконувати рух колінами, не прогинаючи спину. Майте міцний обмежувач, такий як стіна, нахил або висока штанга.
- 2
стегновий шарнір надійно тримає колеса на землі
Розставте ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна та відведіть таз назад. Візьміться за ручку та покладіть колесо на підлогу перед ногами.
- 3
Перекат вперед із зафіксованими ребрами та тазом
Втисніться ступнями в підлогу, напружте сідничні м’язи та живіт і ведіть колесо вперед. Витягніть корпус і зупиніться перед тим, як ваша нижня частина спини провисне або в упорі.
- 4
Встаньте, потягнувши колесо за допомогою широких лат і живота
Притисніть колесо до підлоги, напружте пахви та потягніть його до тіла. Не дозволяйте своїм стегнам спочатку падати назад, а потім вставати, тримаючи стегновий шарнір на кінці.
USE A RAMP OR WALL
підйоми та стіни точно регулюють діапазон, зберігаючи важелі для всього тіла
Високі початкові точки або схили в гору знижують попит, оскільки колеса розсуваються далі. Стіни забезпечують постійні кінцеві точки.
Зробіть від 5 до 8 контрольованих повернень на одному поверненні, перш ніж спробувати повний діапазон підлоги.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Він подовжується як одне тіло до стіни та повертається до тієї самої форми».
NO PLACE TO FAIL
Нездатність повернутися до повного діапазону створює прямий ризик для обличчя та спини
Не котіться до точки відмови, обов’язково використовуйте додатковий діапазон і фізичні стопори. Також залиште місце для колін перед ногами.
Якщо ваша спина починає прогинатися, не йдіть далі й опустіть коліна на підлогу, щоб безпечно вийти.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Спробуйте відразу без повного розгортання колін
- Що ви бачите
- Лише через кілька сантиметрів ваша спина прогинається, і ви не зможете повернутися.
- Ймовірна причина
- Збільшення важеля та вимоги безпеки були занижені.
- Як виправити
- Поверніться до повного діапазону колін і високого нахилу та поступово опускайтеся.
Відведіть стегна назад і рухайте лише колесом
- Що ви бачите
- Тулуб ледь подовжується, а стегна залишаються над стопами.
- Ймовірна причина
- Стегновий шарнір зберігається, щоб уникнути вимог щодо розтягування.
- Як виправити
- Помістіть коротку мішень на стіну та дозвольте вашим стегнам і плечам рухатися вперед разом.
Перекочується більше навіть після згинання попереку
- Що ви бачите
- Живіт провисає до підлоги, і при поверненні на поперек відчувається тиск.
- Ймовірна причина
- Цільова відстань перевищує контроль над тулубом.
- Як виправити
- Одразу встаньте навколішки та вийдіть, а потім використовуйте вищу регресію та менший діапазон.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте малу кількість повторень 1-5 повторень і тривалий відпочинок, і завжди залишайте місце для невдач. Працюйте невеликими кроками, записуючи висоту схилу та відстань до стіни.
Частота
2-3 рази на тиждень
Належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Гучність
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконуйте весь процес під вашим контролем.
Поширені запитання
Чи зменшує використання стіни ефективність?
Ні. Це важлива функція безпеки, яка обмежує дистанцію відмови та забезпечує послідовне прогресування діапазону.
Що мені робити, якщо він не повертається?
Не тягніть сильно нижню частину спини, а відразу опустіть коліна на підлогу, щоб закінчити. Наступного разу скоротіть діапазон або збільште нахил.
