Калькулятор TDEE
Ваші калорії для підтримки та добові цілі
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноСтать
Рівень активності
Калькулятор TDEE
Ваш TDEE (загальні добові енерговитрати) — це скільки калорій ви спалюєте за день, тобто число, яке ви споживаєте для підтримки ваги. Цей калькулятор обчислює ваш BMR за рівнянням Mifflin-St Jeor, множить його на коефіцієнт активності відповідно до обсягу ваших тренувань, а потім показує калорійні цілі для зниження жиру (помірний дефіцит) і набору сухої м'язової маси (невеликий профіцит). Це відправна точка майже для будь-якого плану дієти чи зміни складу тіла.
Як користуватися калькулятором TDEE
Оберіть стать, потім введіть вік, вагу та зріст — будь-коли можна перемикатися між метричними (кг·см) та імперськими (фунт·дюйм) одиницями. Далі виберіть рівень активності, що найкраще описує ваш типовий тиждень: від сидячої офісної роботи до дуже важких щоденних тренувань. Натисніть «розрахувати» — результат з'явиться миттєво, без реєстрації.
Як читати результат
TDEE — це кількість калорій, які ви спалюєте за день: споживаючи приблизно стільки, ви утримуєте вагу стабільною. Нижче також показано ваш BMR і дві готові цілі: значення для схуднення приблизно на 500 ккал нижче TDEE для стабільного спалювання жиру та значення для набору приблизно на 300 ккал вище для чистого росту м'язів. Перераховуйте кожні кілька тижнів: коли ви худнете, TDEE знижується, а коли набираєте — зростає.
Формула та наука за нею
Калькулятор спершу обчислює BMR за рівнянням Міффліна–Сан-Жеора (10×вага + 6,25×зріст − 5×вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок), опублікованим 1990 року і визнаним Американською дієтологічною асоціацією найточнішою формулою BMR для повсякденного використання. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний). Ці коефіцієнти ґрунтуються на десятиліттях досліджень енерговитрат і є світовим стандартом фахівців із харчування.
Обмеження та практичні поради
Найбільше джерело похибки — сам рівень активності: більшість людей переоцінюють, скільки рухаються, тож у разі сумнівів обирайте нижчий варіант. Формула також менш точна для дуже м'язистих, літніх людей і вагітних. Сприймайте TDEE як стартову оцінку: поєднайте його з нашими калькуляторами дефіциту калорій, макронутрієнтів і білка, ведіть щоденник харчування в застосунку CaloNote і коригуйте на 100–200 ккал за реальною динамікою ваги протягом двох-трьох тижнів.
Поширені запитання
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.