Калькулятор підтримки vs дефіциту
Розрахуйте свій TDEE та порівняйте різні стратегії дефіциту
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор підтримки vs дефіциту
Розрахуйте свій TDEE та порівняйте різні стратегії дефіциту
Як читати результат
TDEE — це кількість калорій, які ви спалюєте за день: споживаючи приблизно стільки, ви утримуєте вагу стабільною. Нижче також показано ваш BMR і дві готові цілі: значення для схуднення приблизно на 500 ккал нижче TDEE для стабільного спалювання жиру та значення для набору приблизно на 300 ккал вище для чистого росту м'язів. Перераховуйте кожні кілька тижнів: коли ви худнете, TDEE знижується, а коли набираєте — зростає.
Як користуватися калькулятором TDEE
Оберіть стать, потім введіть вік, вагу та зріст — будь-коли можна перемикатися між метричними (кг·см) та імперськими (фунт·дюйм) одиницями. Далі виберіть рівень активності, що найкраще описує ваш типовий тиждень: від сидячої офісної роботи до дуже важких щоденних тренувань. Натисніть «розрахувати» — результат з'явиться миттєво, без реєстрації.
Формула та наука за нею
Калькулятор спершу обчислює BMR за рівнянням Міффліна–Сан-Жеора (10×вага + 6,25×зріст − 5×вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок), опублікованим 1990 року і визнаним Американською дієтологічною асоціацією найточнішою формулою BMR для повсякденного використання. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний). Ці коефіцієнти ґрунтуються на десятиліттях досліджень енерговитрат і є світовим стандартом фахівців із харчування.
Обмеження та практичні поради
Найбільше джерело похибки — сам рівень активності: більшість людей переоцінюють, скільки рухаються, тож у разі сумнівів обирайте нижчий варіант. Формула також менш точна для дуже м'язистих, літніх людей і вагітних. Сприймайте TDEE як стартову оцінку: поєднайте його з нашими калькуляторами дефіциту калорій, макронутрієнтів і білка, ведіть щоденник харчування в застосунку CaloNote і коригуйте на 100–200 ккал за реальною динамікою ваги протягом двох-трьох тижнів.
Поширені запитання
- What is TDEE?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is the total calories you burn per day — your BMR multiplied by an activity factor. It is the baseline for setting a calorie target.
- How many calories should I cut to lose weight?
- A daily deficit of about 500 kcal yields roughly 0.5 kg of fat loss per week. CaloNote compares mild, moderate and aggressive deficits for you.
- Is a 500-calorie deficit safe?
- For most adults a 500 kcal/day deficit is safe and sustainable. Avoid going below 1,200 kcal/day for women or 1,500 for men without medical supervision.