Калькулятор підтримки vs дефіциту
Розрахуйте свій TDEE та порівняйте різні стратегії дефіциту
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноЯк читати результат
TDEE — це кількість калорій, які ви спалюєте за день: споживаючи приблизно стільки, ви утримуєте вагу стабільною. Нижче також показано ваш BMR і дві готові цілі: значення для схуднення приблизно на 500 ккал нижче TDEE для стабільного спалювання жиру та значення для набору приблизно на 300 ккал вище для чистого росту м'язів. Перераховуйте кожні кілька тижнів: коли ви худнете, TDEE знижується, а коли набираєте — зростає.
Як користуватися калькулятором TDEE
Оберіть стать, потім введіть вік, вагу та зріст — будь-коли можна перемикатися між метричними (кг·см) та імперськими (фунт·дюйм) одиницями. Далі виберіть рівень активності, що найкраще описує ваш типовий тиждень: від сидячої офісної роботи до дуже важких щоденних тренувань. Натисніть «розрахувати» — результат з'явиться миттєво, без реєстрації.
Формула та наука за нею
Калькулятор спершу обчислює BMR за рівнянням Міффліна–Сан-Жеора (10×вага + 6,25×зріст − 5×вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок), опублікованим 1990 року і визнаним Американською дієтологічною асоціацією найточнішою формулою BMR для повсякденного використання. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (дуже активний). Ці коефіцієнти ґрунтуються на десятиліттях досліджень енерговитрат і є світовим стандартом фахівців із харчування.
Обмеження та практичні поради
Найбільше джерело похибки — сам рівень активності: більшість людей переоцінюють, скільки рухаються, тож у разі сумнівів обирайте нижчий варіант. Формула також менш точна для дуже м'язистих, літніх людей і вагітних. Сприймайте TDEE як стартову оцінку: поєднайте його з нашими калькуляторами дефіциту калорій, макронутрієнтів і білка, ведіть щоденник харчування в застосунку CaloNote і коригуйте на 100–200 ккал за реальною динамікою ваги протягом двох-трьох тижнів.
Поширені запитання
- Що таке TDEE?
- TDEE (Загальні щоденні енерговитрати) — це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день: ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Це основа для встановлення калорійної цілі.
- Скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути?
- Щоденний дефіцит близько 500 ккал дає приблизно 0.5 кг втрати жиру на тиждень. CaloNote порівнює для вас легкий, помірний та агресивний дефіцити.
- Чи безпечний дефіцит у 500 калорій?
- Для більшості дорослих дефіцит 500 ккал/день безпечний і сталий. Уникайте опускання нижче 1,200 ккал/день для жінок або 1,500 для чоловіків без медичного нагляду.