AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata — це не вправа, у якій ви багато сидите протягом 20 секунд, а це інтервал, який розподіляє темп, щоб підтримувати той самий тиск на ноги, колінний шлях і глибину протягом 8 раундів.
Традиційний формат Табата складається з 20 секунд вправ, після яких йдуть 10 секунд відпочинку вісім разів по 4 хвилини. Навіть під час присідань із власною вагою період відпочинку короткий, тому тулуб легко згинається, а коліна згортаються всередину в другій половині. По-перше, переконайтеся, що ви можете виконати від 10 до 15 контрольованих повітряних присідань поспіль, не починайте перший раунд на повну потужність, а виберіть темп, який підтримуватиме подібну якість повторень до останнього раунду.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, литки, живіт
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Інтервал високоінтенсивних присідань з вагою тіла
Табата обов’язково складається з 8 раундів по 20 секунд чи 10 секунд?
Традиційний формат — так. Однак новачки можуть почати з інтервалів, які регулюють кількість раундів або співвідношення роботи/відпочинку для якості рухів.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Встановлення таймера та стандарту присідань
Встановіть таймер на 20 секунд вправи, 10 секунд відпочинку, 8 раундів. Визначте положення стопи, контрольовану глибину та, якщо необхідно, висоту коробки, до якої можна досягти стегон.
- 2
Початок першого раунду в неквапливому темпі
Натисніть на штатив і сядьте так, щоб коліна були направлені до пальців ніг. Встаючи, упертеся всією стопою в підлогу, встаньте повністю, а потім приступайте до наступного повторення.
- 3
Відновіть позу та дихання з 10 секундами відпочинку
Встаньте, повільно дихайте та змініть положення ніг. Не падайте на підлогу та готуйтеся до звуку, щоб почати наступний раунд.
- 4
Відрегулюйте швидкість і глибину, коли якість знижується
Якщо коліна та торс змінюються, сповільніть повторення або підвищте висоту боксу. Зупиніть решту раундів, якщо відчуєте біль або запаморочення.
PACE ALL EIGHT
Послідовність протягом восьми раундів важливіша, ніж максимальна кількість повторень у перші 20 секунд
Якщо кількість повторень у першому раунді вдвічі перевищує кількість повторень у другому раунді, то стартова швидкість, швидше за все, надмірна. Встановіть цільовий діапазон для кожного раунду.
10-секундний відпочинок короткий, тому використовуйте його, щоб дихати та відновити положення стопи, а не змінювати положення чи маніпулювати обладнанням.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Стисніть перший раунд і виконайте те саме присідання до кінця».
KEEP YOUR STANDARD
Не пропускає глибину та повну стійку, коли ви більше втомлюєтеся
Порівняння раундів стає безглуздим, якщо ви не підстрибуєте внизу або не випрямляєте стегна вгорі, щоб збільшити кількість повторень.
Якщо ваш поточний діапазон рухів нестабільний, використовуйте рамку, щоб вирівняти глибину кожного повторення.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Початок першого раунду повним ходом
- Що ви бачите
- Починаючи з раундів 3 і 4 кількість повторень різко падає, а тіло руйнується.
- Ймовірна причина
- Швидкість базувалася лише на перших 20 секундах, а не на всіх 4 хвилинах.
- Як виправити
- Зменште кількість повторів цілей у першому раунді та зменшіть варіації між раундами.
Чим більше ви втомилися, тим більше ваші коліна зсуваються всередину.
- Що ви бачите
- Коли я встаю, мої коліна входять у великі пальці ніг.
- Ймовірна причина
- Тиск стопи та контроль стегон послаблюються через втому.
- Як виправити
- Зменште швидкість і глибину та тримайте коліна у напрямку другого та третього пальців ніг.
підстрибування дна з віддачею
- Що ви бачите
- Таз згортається внизу і відразу ж підстрибує, викликаючи дискомфорт у спині та колінах.
- Ймовірна причина
- Пріоритет кількості ітерацій вийшов з-під контролю.
- Як виправити
- М’язи контролюють ваші зміни напрямку за допомогою прямокутників або зменшення глибини.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
масштабування часу та частоти
Поступово збільшуйте час виконання або додавайте більше разів на тиждень.
Варіант складності
випробувайте себе завдяки глибшим діапазонам рухів або більшому опору.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Табата є високоінтенсивною формою, тому використовуйте її не частіше 1-2 разів на тиждень, перевіряючи відновлення. Початківці можуть почати з 4-6 раундів або 15 секунд і 15 секунд відпочинку.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Рекомендується використовувати це як звичку у вашому повсякденному житті.
Гучність
15~30 хвилин
Будь ласка, достатньо рухайтеся, не навантажуючи своє тіло.
- Завжди спочатку перевіряйте свій стан і не перестарайтеся.
- Тренування з радістю та ритмом є ключем до сталого розвитку.
Поширені запитання
Чи потрібно мені робити максимум ітерацій кожні 20 секунд?
Це може бути зусилля, близьке до повної потужності, але воно має бути в межах діапазону, який не порушує вашу поставу. Пріоритет стабільної якості протягом усіх восьми раундів.
Як відрегулювати коліна, якщо вони незручні?
використовуйте поля для обмеження глибини та сповільнення. Якщо різкий біль не зникає, незважаючи на зміну вирівнювання, припиніть вправу.
