ASSAULT BIKE
Штурмовий велосипед — це не машина, яка з самого початку крутить педалі з повною потужністю, це аеробне обладнання для всього тіла, яке регулює потужність, регулюючи положення сідла та стопи та чергуючи поштовхи та підтягування верхньої та нижньої частини тіла.
зі збільшенням швидкості вентилятора зростає опір повітря, що дозволяє створити дуже високу міцність за короткий проміжок часу. Спринт із самого початку зіпсує вашу форму, а якість наступних інтервалів різко впаде. Відрегулюйте сідло так, щоб ваші коліна були злегка зігнуті в найнижчій точці педалі, вивчіть ритм рухів протилежної руки та ноги разом із легкою швидкістю, а потім розподіліть потужність відповідно до цільового часу.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, дельтовидні м’язи
- Допоміжні м’язи
- підколінні сухожилля, литки, широчайші м’язи, трицепси, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- одночасне натискання та потягування верхньої та нижньої частини тіла
Чи завжди на штурмових велосипедах потрібна висока інтенсивність?
Ні. Його також можна використовувати для безперервних кардіотренувань низької інтенсивності та розминки, а опір вентилятора регулюється природним чином залежно від швидкості.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
кріплення сідла та ременів для ніг
Сядьте на сідло та переконайтеся, що ваш таз не нахилений, а коліна злегка зігнуті в найнижчій точці педалі. Помістіть підусок вашої ноги на педаль і закріпіть ремінь.
- 2
Вивчайте ритм верхньої та нижньої частини тіла на низькій швидкості
Коли одна нога штовхає, рука з того самого боку тягне, а протилежна рука штовхає, створюючи перехресний ритм. Уникайте хитання тулуба з боку в бік.
- 3
Збільшити вихід відповідно до цільового розділу
Активно штовхайте та тягніть ручку, а не просто наступайте на неї. Почніть із темпом, який ви зможете підтримувати протягом запланованого часу.
- 4
Уповільнюйте, постійно натискаючи педаль
Після роботи не зупиняйтеся раптово і злегка покрутіть педалі, щоб відновити дихання. Коли вентилятор і педаль майже зупиняться, приберіть ногу.
PACE THE FAN
Опір вентилятора зростає зі швидкістю, тому навіть невелика різниця швидкостей значно змінює втому.
Якщо ви працюєте більше 30 секунд, підтримувати енергію протягом усього важливіше, ніж спринт протягом перших кількох секунд.
Виберіть один із індикаторів на екрані: Вати, Калорії або Оберти на хвилину, щоб перевірити різницю між повтореннями.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати прямо зараз: «Придушіть перші 5 секунд і зберігайте той самий ритм до кінця».
PUSH AND PULL
Руки активно штовхають і тягнуть, а не звисають з ручки
Тримайте плечі низько, а лікті м’якими. Переконайтеся, що ваше тулуб не обертається разом з вами, коли ви відштовхуєте ручку.
Можна свердлити, використовуючи лише нижню частину корпусу або лише верхню частину корпусу, але типовий набір повного корпусу поєднує обидва разом.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
спринт з першої секції
- Що ви бачите
- Через кілька секунд оберти різко падають, а постава й дихання руйнуються.
- Ймовірна причина
- миттєвий вихід має пріоритет над загальним часом роботи.
- Як виправити
- Зменшити результати першої ітерації та підтримувати однакові показники на всіх інтервалах.
сідло низьке, а коліна надмірно зігнуті.
- Що ви бачите
- коліно значно згинається у верхній частині педалі, і переднє коліно незручне.
- Ймовірна причина
- для зручності сідло встановлено низько.
- Як виправити
- Підніміть його на висоту, де ваші коліна будуть трохи зігнуті в найнижчій точці, і перевірте, чи хитається таз.
Корпус обертається вліво і вправо вздовж ручки
- Що ви бачите
- Мої ребра й таз обертаються поперемінно, і моя спина відчуває дискомфорт.
- Ймовірна причина
- Надмірний вихід або недостатня підтримка ядра.
- Як виправити
- Знизьте швидкість і тримайте тулуб перед собою, штовхайте та тягніть лише руками.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
максимізуйте ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Новачки починають з 4-8 повторень по 10-20 секунд роботи та 40-60 секунд відновлення. Оскільки вихідне відхилення збільшується з кожною ітерацією, відновлення має пріоритет над додатковими раундами.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Мені потрібно посилити руки чи ноги?
Як правило, обидва використовуються разом для розподілу виведення. Якщо це не спеціальна вправа, тримайте тулуб нерухомим і використовуйте як поштовхи, так і тяги.
Чи можу я повністю зупинятися між інтервалами?
залежить від програми, але легке натискання педалей допомагає уникнути раптових зупинок і готує вас до ритму наступного розділу.
