BATTLE ROPE
«Бойова мотузка» — це не вправа, у якій ви знизуєте плечима й кидаєте велику мотузку, а це вправа для кондиціонування всього тіла, яка надсилає рівномірну хвилю на якір у ритмі обох рук, утримуючи нижню частину тіла й тулуб нерухомими.
Швидке розмахування важкою мотузкою створює велике навантаження на ваше серце, хват і плечі, але великі хвилі не завжди кращі. Якщо якір ослаб або мотузка потерлася, обладнання може відскочити та стати небезпечним. Перевірте ваше прив’язування та простір для руху, починайте з невеликих почергових хвиль, злегка зігнувши коліна та стегна, і зберігайте ту саму висоту та частоту до кінця підходу.
- Основні м’язи
- Дельтоподібні м’язи, передпліччя, живіт
- Допоміжні м’язи
- широкі м’язи, квадрицепси, великий сідничний м’яз, ікри
- Складність
- Середній
- Тип руху
- поперемінні помахи руками та ізометрична підтримка нижньої частини тіла
Чим більша хвиля, тим краще?
Залежить від ваших цілей. У кондиціонуванні достатньо невеликих швидких хвиль, і важливо, щоб вони постійно доставлялися до якоря протягом усієї серії.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка стану якоря та каната
Переконайтеся, що точки кріплення є стабільними та немає значного зносу мотузки. Тримайте обидві сторони мотузки однакової довжини та відстороніть сторонніх перехожих зі свого шляху.
- 2
Створення стійкої стійки та зчеплення
Розставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна та тазостегнові суглоби. Тримайте долоні одна до одної, а плечі відведіть від вух.
- 3
Коротко підніміть і опустіть обидві руки по черзі
Тримайте лікоть обережно зігнутим і опускайте протилежну руку, коли одна рука піднімається. Створюйте невеликі стійкі хвилі, які простягаються до якоря.
- 4
Залиште хвилю, перш ніж вона зруйнується
Знизьте швидкість, якщо ваш торс тремтить або плечі піднімаються. Відновіть дихання, ходячи з мотузкою, контрольованою на підлозі.
SEND THE WAVE
Не просто махайте рукою перед собою, переконайтеся, що хвиля передається на якір
Якщо мотузка надто натягнута, важко створювати хвилі, а якщо вона надто вільна, тертя підлоги збільшується. Контролюйте дистанцію в один або два кроки.
Підтримуйте ритм короткими швидкими рухами ліктів і зап’ясть, а не піднімайте все плече.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Плечі низькі, хвилі маленькі й постійні».
QUIET TORSO
Чим сильніше тремтить ваша верхня частина тіла, тим більше енергії ви маєте, щоб рухати своїм тілом, а не мотузкою.
Напружте живіт і сідниці, перекрийте ребра і таз і поставте всю стопу на підлогу.
Коли ви втомилися, уникайте вигинання спини або зведення колін усередину та скорочуйте час роботи.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Шия стає короткою, першою болить трапецієподібний м’яз і передня частина плеча.
- Ймовірна причина
- Зробіть хвилю занадто великою або набір занадто довгим.
- Як виправити
- Зменшіть висоту та час хвилі та рухайтеся навколо ліктів, опустивши лопатки.
Тулуб сильно трясе вперед і назад
- Що ви бачите
- З кожним помахом нижня частина спини нахиляється, а коліна розгинаються та згинаються.
- Ймовірна причина
- Компенсує ритм рук за допомогою віддачі всього тіла.
- Як виправити
- Уповільніть і зафіксуйте стопи, стегна та ребра в коротких підходах.
анкери та стан зносу не перевіряються
- Що ви бачите
- Точка кріплення рухається, або волокна мотузки послаблюються та потрапляють у руки.
- Ймовірна причина
- пропуск перевірки обладнання перед тренуванням.
- Як виправити
- Негайно зупиніться та знову закріпіть або замініть пошкоджену мотузку.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з 10-20 секунд роботи та багато відпочинку. Завершіть серію, коли висота хвилі та частота опустяться нижче половини того, що було на початку серії.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи потрібно мені тримати коліна зігнутими?
Просто злегка зігніться, стабільно поставайте. Немає необхідності зберігати глибокий присід і спочатку втомлювати нижню частину тіла.
Чи можна сильно вдарити мотузкою об підлогу?
Slam є окремим варіантом. Переконайтеся, що ваше обладнання та підлога дозволяють, і спочатку вивчіть основні чергування хвиль.
