BEAR CRAWL
«Ведмедик-кроль» — це не вправа, у якій ви швидко повзаєте з високо піднятими стегнами, а скоріше основна вправа для всього тіла, яка передбачає фіксацію тулуба колінами близько до підлоги та рух протилежних рук і ніг разом.
Bear Crawl тренує стабільність плечей, опір обертанню тулуба та координацію стегон і нижньої частини тіла без будь-якого обладнання. Якщо ви збільшуєте відстань, яку ви проходите, або підвищуєте швидкість, ваш таз легко затремтить, а поперек провисне. Почніть із того, що навчіться зупинятися в положенні на чотирьох ногах, розставивши коліна лише на кілька сантиметрів, а потім додайте короткі рухи вперед і назад, коли зможете підтримувати ту саму висоту.
- Основні м’язи
- Живіт, передній зубчастий м’яз, дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- чотириголовий м’яз, сідниці, згиначі стегна, литки
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Чотирилапа ходьба зі схрещеними ногами
Як високо я маю підняти коліна?
Кілька сантиметрів над підлогою достатньо. Важливіше, щоб спина і таз не рухалися, ніж ваш зріст.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення контрольної точки чотириногого пристрою
Розмістіть зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Широко розставте пальці і притисніть їх до підлоги, вирівнявши їх уздовж від голови до тазу.
- 2
Коліна тримаються низько для стабілізації тулуба
Встаньте на носочки, видихніть, напружте живіт і підніміть коліна на кілька дюймів від підлоги. Не дозволяйте попереку провисати або сідницям підніматися.
- 3
Коротко поворухніть протилежною рукою та ногою
Посуньте праву руку та ліву ногу вперед разом на невелику ширину, потім перемістіть ліву руку та праву ногу. Стежте, щоб ваші руки і ноги не виходили занадто далеко за межі тулуба.
- 4
Відтягніться на ту саму висоту та вийдіть
Назад у такому ж чергуванні, що й вперед. Тримаючи таз рівним і дихаючи, поверніться у вихідну точку і плавно опустіть коліна.
LOW AND LEVEL
Чим нижче ви тримаєте коліна, тим легше побачити, чи тремтить ваш торс.
коли ваші стегна знаходяться вище за плечі, навантаження на нижню частину тіла та опір обертанню зменшуються. Подумайте про чашку з водою, покладену на спину, і тримайте таз на постійному рівні.
Легше контролювати нижню частину спини та стегна, якщо ви починаєте кроки коротшими за розмах руки, а не просуваєтеся далеко відразу.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Коліна низько, спина рівна, крок короткий».
OPPOSITE LIMBS
Опорна поверхня не повинна згинатися, навіть коли протилежна рука та нога рухаються одночасно.
якщо протилежний таз піднімається, коли ви рухаєте рукою, зменшіть довжину кроку або швидкість. Щільно притисніться до підлоги вільною рукою і ногою.
Якщо ви тренуєтеся рухатися назад так само повільно, як і вперед, ви можете зменшити звичку надмірно нахиляти плечі перед зап’ястками.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стегна високо піднімаються
- Що ви бачите
- Ваше тіло набуває форму перевернутої V, а коліна майже випрямлені.
- Ймовірна причина
- Напруга в животі ослаблена або пройдена відстань перевищує поточні можливості.
- Як виправити
- Поверніть коліна нижче стегон і почніть знову з утримання.
Таз хитається з боку в бік
- Що ви бачите
- Щоразу, коли ви відпускаєте руки, ваш пупок і таз повертатимуться вбік.
- Ймовірна причина
- Довгі кроки або недостатній тиск на опорні руки та ноги.
- Як виправити
- Зменшіть довжину кроку вдвічі й натисніть на підлогу вільними рукою та ногою, тримаючи тулуб перед собою.
Тиск на зап’ястя та плече
- Що ви бачите
- Біль позаду долоні або плеча, що піднімається до вуха.
- Ймовірна причина
- Ваша вага припадає лише на руки або зап’ястя має недостатній діапазон рухів.
- Як виправити
- Поверніть стегна до колін і розподіліть тиск між пальцями. Використовуйте опори для поручнів або зупиніть варіації, якщо необхідно.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість одночасно.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з паузи 10-20 секунд або короткого руху вперед і назад на 5-10 метрів. Якщо довжина вашого кроку, висота тазу або дихання порушені, ви не будете збільшувати дистанцію.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Обсяг
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Чи потрібно виконувати вправу швидко, щоб вона була ефективнішою?
Спочатку повільно вивчіть хрестоподібний візерунок і блокування тіла. Збільшуйте швидкість лише тоді, коли зможете зберегти ту ж позу.
Що мені робити, якщо зап’ястя відчуває дискомфорт?
Притисніть пальці до підлоги та рівномірно розподіліть вагу між руками та ногами. Якщо біль не зникає, використовуйте ручки або опору для кулаків або перейдіть на іншу основну вправу.
