BOX JUMP
Стрибки з ящика — це не рекорд підйому на високу коробку, згинаючи коліна до грудей, а силова вправа, у якій ви створюєте силу обома ногами та стабільно приземляєтеся всіма ногами.
Стрибки на ящик збільшують висоту приземлення, що може зменшити вплив падіння порівняно з приземленням на підлогу. Однак якщо ящик занадто високий, ви ризикуєте занадто сильно зігнути коліна і ледве піднятися вгору, або гомілки вдаряться об край. Навчіться злітати з висоти двох футів і тихо приземлятися на всю стопу на низькій коробці, і збільшуйте висоту лише тоді, коли ваше положення для приземлення не надто глибоке, ніж положення для зльоту.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз гомілки
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, серцевина, стабілізатори щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вертикальний стрибок на два фути та високе приземлення
Чим вище коробка, тим краще?
Ні. Висота, яка дозволить вам стабільно приземлятися на всю стопу і не сильно присідати, є відповідною.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вибір низького стійкого боксу
використовує верхню частину, яка дозволяє підняти всю стопу, і нековзну коробку. Почніть нижче гомілок.
- 2
створюйте махи руками та короткі спуски
Розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки позаду та коротко зігніть коліна та стегна. Слідкуйте за верхньою частиною коробки.
- 3
Стрибніть обома ногами та приземліться на ящик
Стрибайте, змахуючи руками вперед і випрямляючи щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби. Поставте обидві ноги повністю на ящик і зігніть коліна до пальців ніг, щоб спокійно прийняти його.
- 4
Встаньте повністю, а потім спустіться
Відновіть рівновагу на ящику та випряміть стегна й коліна, щоб випрямитися. Замість того, щоб стрибати назад, зробіть контрольований крок вниз і перезавантажтеся.
LAND TALL
Коробка занадто висока, якщо при приземленні вам доведеться занадто глибоко присідати
високий рекорд може відображати вашу здатність складати коліна, а не висоту стрибка. Використовуйте висоту, яка дозволить вам приземлитися з кутом колін, подібним до вашого зльоту.
Якщо ваша нога зачепилася за край топа або ваша п’ята залишилася назовні, негайно зменште висоту.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Тихо приземліться на обидві ноги та станьте прямо на ящик».
STEP DOWN
Стрибки вниз створюють непотрібний додатковий удар при приземленні
Якщо метою навчання є зліт і посадка на ящик, немає причин стрибати назад. Спускайтеся по одній сходинці.
Зберігає якість кожного стрибка, змінюючи вашу форму знизу, а не послідовних повторень.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ящик занадто високий і приземляється глибоко складеним.
- Що ви бачите
- Наблизите коліна до грудей і опустіть стегна під п’яти.
- Ймовірна причина
- Цільова висота ящика, а не висота стрибка.
- Як виправити
- Опустіть коробку та повторіть посадку під таким же кутом, як і при зльоті.
лише передня частина стопи лежить на верху.
- Що ви бачите
- п'ята залишається за межами коробки, а тіло падає вперед.
- Ймовірна причина
- Відстань і висота перевищують вашу поточну здатність стрибати.
- Як виправити
- Опустіть коробку та відрегулюйте відстань так, щоб уся стопа була в центрі верху.
Поверніться назад і негайно повторіть
- Що ви бачите
- Під час спуску відчувається сильний удар, і наступний стрибок стає поспішним.
- Ймовірна причина
- Пріоритет швидкості та кількості ітерацій.
- Як виправити
- Опустіться по одній нозі й повністю відривайтеся від підлоги.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість одночасно.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
використовуйте низьку кількість повторень, коли втома низька, і припиняйте, коли змінюється глибина приземлення, шум або положення ніг. Висота ящика піднімається рідко, лише незначно.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Обсяг
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися та втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Чи можу я вистрибнути з коробки?
під час більшості тренувань, крокуючи вниз однією ногою за раз, ви зменшуєте непотрібний удар при приземленні.
Підтягування колін до грудей збільшує силу стрибка?
Тяга колінами допомагає поставити ногу на коробку, але це не те саме, що фактичне вертикальне приведення в рух. Використовуйте стабільну висоту посадки як орієнтир.
