BOX SQUAT
присідання на корточках: потягніться стегнами назад до боксу, не опускаючись, потім проведіть всю стопу, щоб стати.
Визначте ширину стопи та кут носків і поставте три точки стопи на підлогу. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні. Відведіть стегна назад і торкніться коробки під контролем, потім відштовхніться від підлоги ногами та встаньте, не розслабляючи тіло. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються. Зменшіть глибину та швидкість і повторно відрегулюйте загальний тиск стопи та напрямок колін. Ключова репліка: потягніться стегнами назад до коробки, не опускаючись, потім проведіть всю стопу, щоб встати.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, литки, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Згинання/розгинання колінного та тазостегнового суглобів
Чи можуть навіть новачки робити присідання?
Зменшіть глибину та швидкість і повторно відрегулюйте весь тиск стопи та напрямок колін. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. Відведіть стегна назад і торкніться коробки під контролем, потім відштовхніться від підлоги ногами та встаньте, не розслабляючи тіло. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання опорних точок і обладнання
Визначте ширину стопи та кут носків і поставте три точки стопи на підлогу. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні.
- 2
Створення торсу та вирівнювання суглобів
Підготуйте стегна та живіт разом, щоб коліна слідували напрямку пальців ніг. Уникайте непотрібного впливу на шию та щелепу.
- 3
Виконання присідань
Відведіть стегна назад і торкніться коробки під контролем, потім відштовхніться від підлоги ногами та встаньте, не розслабляючи тіло. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
- 4
Будьте пильними та повертайтеся
Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Замість того, щоб грубо фіксувати суглоби або підстрибувати до наступного повторення, відновіть баланс і повторіть.
ВИРІВНЮВАННЯ ТА ШЛЯХ
Зробіть траєкторію сили узгодженою в русі присідання
Підготуйте стегна та живіт разом, щоб коліна слідували напрямку пальців ніг. Це вирівнювання має підтримуватися, щоб великі м’язи виявляли силу, а дрібні суглоби не отримували непотрібного навантаження.
Відведіть стегна назад і торкніться коробки під контролем, потім відштовхніться від підлоги ногами та встаньте, не розслабляючи тіло. Бажано зробити знімки спереду або збоку, щоб переконатися, що положення тулуба та траєкторія суглобів не змінюються на початку та в кінці.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Виберіть ширину стопи та кут пальців і покладіть три точки ніг на підлогу».
ДІАПАЗОН І ТЕМП
контрольований діапазон – це правильний діапазон руху
Знайдіть кінцеву точку, де зберігається вирівнювання тулуба та суглобів, а не досягнення кінцевої точки. Будь-яка дальність за межами цього, ймовірно, буде створена віддачею або компенсуючим рухом.
Навмисно виконайте секцію підйому та секцію опускання, контрольовану протягом 2-3 секунд. Якщо ви не можете зберегти ту саму траєкторію до останнього повторення, зменшіть вагу або кількість повторень.
КЛАВІШ РУХУ
Потягніться стегнами назад до коробки, не опускаючись, потім проведіть всю стопу, щоб стати.
Ця підказка дає повторювану траєкторію квадрицепсів, великого сідничного м’яза, тоді як підколінні сухожилля, аддуктори, литки та ядро підтримують положення. Застосуйте його перед додаванням швидкості, навантаження чи діапазону.
Порівняйте перше й останнє повторення з найзручнішого ракурсу. Якщо спільний шлях, баланс або темп змінюються, завершіть підхід або зменште складність перед повторенням.
Ключовий момент: Практичний стандарт: потягніться стегнами назад до коробки, не опускаючись, а потім проведіть всю стопу, щоб стати.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
присідання: Збільшення діапазону без вирівнювання
- Що ви бачите
- П’яти пливуть або коліна провалюються всередину
- Ймовірна причина
- Втома накопичилася, або навантаження, швидкість і робочий діапазон перевищують поточний технологічний рівень.
- Як виправити
- Зменшіть глибину та швидкість і повторно відрегулюйте загальний тиск стопи та напрямок колін. Ключова репліка: потягніться стегнами назад до коробки, не опускаючись, потім проведіть всю стопу, щоб встати.
присідання: Пропущений етап повернення
- Що ви бачите
- Під час повернення у вихідне положення швидкість раптово збільшується, і ви відскакуєте до наступного повторення.
- Ймовірна причина
- Ви розглядаєте розділ продуктивності лише як вправу або зосереджуєтесь на досягненні цільової кількості повторень.
- Як виправити
- виділіть 2-3 секунди для повернення, потім знову встановіть початкове положення перед початком наступного повторення.
присідання: Втрата дихання та напруга тулуба
- Що ви бачите
- Положення ребер і тазу змінюється в другій половині повторення, а сила зосереджується в шиї або попереку.
- Ймовірна причина
- Я намагався підтримувати тиск у животі протягом сету або надто довго затримував дихання.
- Як виправити
- Коротко відновлюйте дихання в безпечній точці з кожним повторенням і завершуйте підхід, якщо вирівнювання не повертається.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Стабільність і радіус дії на першому місці
Зменшіть глибину та швидкість і повторно відрегулюйте весь тиск стопи та напрямок колін. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку.
Поступово збільшуйте кількість ітерацій і навантаження
Якщо ви можете повторити ту саму глибину та баланс, збільште кількість повторень, а потім навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зменшіть глибину та швидкість і повторно відрегулюйте весь тиск стопи та напрямок колін. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. Якщо ви можете повторити ту саму глибину та баланс, збільште кількість повторень, а потім навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
Вступ
6~12 разів × 3~4 підходи
Зберігайте позу однаковою для всіх повторень, залишаючи 2-3 повторення в запасі.
Кваліфікований
6~12 разів × 3~4 підходи
Додайте паузу або повільний спуск, але поверніться до попереднього кроку після компенсаційного руху.
- Якщо ви можете повторити ту саму глибину та баланс, збільште кількість повторень, тоді навантаження
- Якщо біль посилюється в тій самій області або дискомфорт у суглобах залишається до наступного заняття, зменшіть навантаження та кількість тижневих підходів.
- Надайте перевагу вирівнюванню, контрольованому поверненню та безболісному діапазону над кількістю повторень.
Поширені запитання
Який діапазон руху я маю використовувати?
Використовуйте настільки, наскільки відчуваєте напругу в цільовому м’язі та зберігайте тулуб і суглоби в правильному стані. Якщо винагорода надходить із глибшої або вищої позиції, поточним ефективним діапазоном є поточний ефективний діапазон.
Коли я можу збільшити вагу або рівень складності?
Якщо ви можете повторити ту саму глибину та баланс, збільште кількість повторень, а потім навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
