BROAD JUMP
Стрибок у довжину — це не просто тест на стрибок у дальність, це силова техніка, яка створює горизонтальну силу обома ногами, приземляється та зупиняється без тремтіння.
Стрибок у довжину, який передбачає стрибки вперед обома ногами з положення стоячи, використовує швидке розгинання стегон, колін і щиколоток, а також махи руками для створення горизонтального руху. Якщо ви зосереджуєтеся лише на відстані, ви можете закинути ноги вперед, впасти назад або зігнути коліна всередину. Почніть зі стрибків із палицями низької інтенсивності та збільшуйте відстань лише тоді, коли ви зможете піднятися обома ногами разом і утримувати рівновагу протягом двох секунд після приземлення.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, квадрицепс, підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- м’язи-стабілізатори гомілкового суглоба, кора та щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- горизонтальний стрибок на двох ногах
Чи потрібно щоразу стрибати якомога далі?
Ні. У тренуваннях корисні стрибки з зусиллям 70-90%, які зберігають стійке приземлення. Максимальне обстеження слід обмежити до моменту повного одужання.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте посадковий простір і цільову лінію
Очистіть передні та бічні перешкоди на нековзкій підлозі. Встановіть коротку цільову лінію, де вам буде комфортно зупинитися, а не максимальну відстань.
- 2
Створення махів руками та навантаження на стегна
Відправте руки назад і швидко зігніть стегна й коліна. Не дозволяйте грудній клітці западати. Тисніть на всі стопи.
- 3
Щоб злетіти, натисніть вперед обома ногами
Сильно помахайте руками вперед, випряміть щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби та стрибайте горизонтально. Витягніть обидві ноги одночасно, не даючи одній з них впасти.
- 4
Приземліться на обидві ноги та затримайтеся на 2 секунди
Витягніть обидві ноги вперед, обережно торкніться, починаючи з середньої частини стопи, і зігніть коліна та тазостегнові суглоби, щоб погасити удар. Утримуйте рівновагу протягом 2 секунд, не рухаючи ногами.
PROJECT, DON'T REACH
Початкова точка дистанції полягає в тому, щоб сильно відштовхнути землю назад, а не витягнути ноги вперед.
Якщо ви просто висунете ноги, щоб подовжити приземлення, приклад залишиться за вашими ногами, і ви впадете назад. У момент зльоту переконайтеся, що все ваше тіло рухається вперед.
Махи руками використовуються для сприяння руху, але без порушення положення тулуба.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Відсуньте підлогу назад і тихо приземліться».
STICK THE LANDING
Відстань зараховується, лише якщо ви можете зупинитися, не рухаючи ногами після приземлення
Якщо ви стрибаєте вперед або тягнетеся назад після приземлення, ваша поточна відстань поза вашим контролем. Перемістіть цільову лінію ближче.
Ваші коліна повинні слідувати напрямку пальців ніг, а тиск має бути рівномірно розподілений на обидві стопи.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Приземліться тільки ногами вперед
- Що ви бачите
- Падіння назад після приземлення, стегна за ноги.
- Ймовірна причина
- Спроба збільшити записану відстань, а не тягу.
- Як виправити
- Скоротіть цільову відстань і тренуйтеся в коротких стрибках, які направляють все ваше тіло вперед.
Одна нога злітає або приземляється першою
- Що ви бачите
- Корпус обертається, а удар зосереджується на одному коліні.
- Ймовірна причина
- тиск лівою та правою ногою та рух рукою асиметричні.
- Як виправити
- Припиніть повторення та перевірте одночасний зліт і приземлення обох ніг у низькому стрибку.
Коліна при приземленні зведені разом
- Що ви бачите
- Стопи розведені, але обидва коліна опущені всередину.
- Ймовірна причина
- Відстань і втома перевищили контроль посадки.
- Як виправити
- Спершу попрактикуйтеся в присіданнях, зменшуючи відстань і тримаючи коліна до пальців ніг.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
присідання та витяг
Вивчіть швидкий потрійний храм без стрибків.
Короткий стрибок і ключка
Приземліться на обидві ноги та затримайтеся на 2 секунди.
Стрибки в довжину
Збільште відстань, зберігаючи стабільне приземлення.
Безперервний стрибок у довжину
Додає реактивність лише після того, як опановано одиночне приземлення.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Виконуйте після розминки, коли втома низька, і не виконуйте всі повторення на максимальній відстані. У той момент, коли ваша якість приземлення або швидкість впаде, завершіть сет.
Кількість
3–5 разів
Повне скидання після кожного повторного приземлення
Набір
3–5 наборів
90–180 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Керуйте щотижневою кількістю приземлень у стрибках разом
- Трохи збільшує відстань, лише якщо підтримується 2-секундне статичне приземлення.
- Завершіть підхід, якщо ви відчуваєте асиметричний відрив, рух ступні або розпад коліна.
- Уникайте послідовних спроб досягнення максимальної дистанції під час втоми.
Поширені запитання
Чи можу я зробити крок вперед після приземлення?
Для якості тренування використовуйте відстань, на якій ви можете зупинитися, не рухаючи ногами. Один крок є ознакою того, що поточна відстань надмірна.
Чи можу я використовувати розмах рук?
Так. Поворот руки сприяє горизонтальному руху. При цьому ліва і права сторони повинні бути симетричними і не заважати підготовці посадки.
