BURPEE JUMP
Стрибок з бурпі – це не вправа, коли ви лягаєте на підлогу та швидко встаєте, це вправа високої інтенсивності для всього тіла, яка контрольовано поєднує перехід до планки, стабільне приземлення на ногу та вертикальний стрибок.
Додавання стрибків до бурпі може збільшити частоту серцевих скорочень за короткий проміжок часу, але коли ви більше втомитеся, ви побачите серію планок з низьким положенням спини, вузьких ударів ногами та жорстких приземлень у стрибках. Віджимання можна вибирати залежно від вашої програми, і не всім потрібно виконувати однаковий варіант. Почніть з того, що покладіть руки на високу опору або відставте одну ногу назад, щоб стабілізувати кожне положення, перш ніж збільшити швидкість.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м’яз, великий сідничний м’яз, великий грудний м’яз
- Допоміжні м’язи
- трицепси, ікри, дельтовидні м’язи, живіт
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Переходи з дошки та вертикальні стрибки
Чи обов’язково входять віджимання до бурпі?
Залежить від визначення програми. Ви все ще можете тренувати переходи всім тілом і стрибки, пропускаючи віджимання або використовуючи високу стійку.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Присідайте, упершись руками в підлогу
Розставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна та стегна та покладіть руки на підлогу перед ногами. Просто прогніться в талії і не витягуйте руки занадто далеко.
- 2
Планка з відступом або стрибком
Поставте одну ногу за раз або обидві ноги назад, вирівнявши тіло від голови до п’ят. Виконуйте контрольовані віджимання відповідно до програми.
- 3
Виведіть ноги за межі рук
Тримаючи прес напруженим, витягніть стопи широко вперед і поставте п’яти на підлогу. Підніміть груди, щоб відновити рівновагу перед стрибком.
- 4
Низько стрибайте та м’яко приземляйтеся
Натисніть на підлогу всією стопою, щоб стрибнути вертикально. Тихо приземліться, зігнувши коліна та стегна до пальців ніг, а потім почніть наступне повторення.
SCALE THE FLOOR
Перехід між поверхнями можна регулювати, щоб уникнути кроку назад, високої підтримки та віджимань
Якщо зап’ястки, плечі чи спина сильно напружуються, покладіть руки на лаву чи коробку й рухайте ногами по одній.
Вибір варіанту, який зберігає удар дошкою та ногою, а не швидкість, покращить якість вашого загального тренування.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Зробіть планку, приземліться широко й стрибайте тихо».
LAND BEFORE REPEATING
Лише після завершення стрибка ми переходимо до наступного повторення
Коли ви приземляєтеся й кидаєте тіло на підлогу, удар продовжується на ваших колінах і зап’ястях. Перевірте баланс між долями.
Якщо висота стрибка швидко зменшується або звук приземлення стає голоснішим, збільште відпочинок, а не кількість повторень.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Нижня частина спини провисає в дошці
- Що ви бачите
- Коли ви ставите ноги назад, ваш таз опускається на підлогу та створює тиск на поперек.
- Ймовірна причина
- Швидкий стрибок назад без підготовки живота.
- Як виправити
- Робіть кроки назад, виводячи тулуб на одну лінію, а потім переходьте до наступного кроку.
Ноги приземляються вузько й далеко від рук
- Що ви бачите
- Встаньте, піднявши п’яти та округливши спину.
- Ймовірна причина
- Відсутність діапазону рухів стегон або тяги живота.
- Як виправити
- Широко розставте ноги поза руками або зробіть крок вперед, щоб підняти груди.
приземлення в стрибку з жорсткими колінами
- Що ви бачите
- Звук приземлення гучний, а коліна та щиколотки сильно впливають.
- Ймовірна причина
- Втомився або надто поспішив для наступної ітерації.
- Як виправити
- Знизьте висоту стрибка та обережно зігніть стегна й коліна, щоб завершити приземлення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
масштабування часу та частоти
Поступово збільшуйте час виконання або додавайте більше разів на тиждень.
Варіант складності
випробувайте себе завдяки глибшим діапазонам рухів або більшому опору.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з коротких підходів від 3 до 8 повторень або від 10 до 20 секунд роботи. Якщо вирівнювання дошки або приземлення в стрибку розпадається, опустіться до кроку назад або без стрибка.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Рекомендується використовувати це як звичку у вашому повсякденному житті.
Гучність
15~30 хвилин
Будь ласка, достатньо рухайтеся, не надто напружуючи своє тіло.
- Завжди спочатку перевіряйте свій стан і не перестарайтеся.
- Тренування з радістю та ритмом є ключем до сталого розвитку.
Поширені запитання
Чи вище стрибок, то краще?
Ні. Висота відповідна, щоб ви могли м’яко приземлитися по всьому набору. Якщо ви відчуваєте втому, відрегулюйте її, піднімаючись навшпиньки або пропускаючи стрибки.
Який варіант краще, якщо у мене болить спина?
Варіант розміщення рук на лаві та кроків назад і кроків однією ногою за раз зменшує діапазон переходу. Якщо біль не проходить, припиніть вправу.
