CABLE GLUTE KICKBACK
Віддача від сідниць із кабелем — це не вправа, у якій ви піднімаєте ноги високо, а вправа на розгинання стегон, у якій ви відправляєте стегна назад за допомогою великого сідничного м’яза, утримуючи таз попереду.
Ви можете тренувати великий сідничний м’яз в односторонньому порядку, прикріпивши ремінь для щиколотки до нижнього шківа та відправивши одну ногу позаду. Однак, якщо вага занадто велика або діапазон рухів жадібний, таз відкривається, поперек стає вологим, і тільки трос сильно рухається. Злегка нахиліть тулуб вперед, закріплюючи опорну стопу та таз і контролюючи невеликий рух стегон позаду тулуба.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одностороннє розгинання стегна
Як високо я маю підняти ноги?
Просто підніміть його на таку висоту, щоб ваш таз дивився вперед і не намочував нижню частину спини. Висота сама по собі не є метою.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка нижнього шківа та ременя
Розташуйте кабель у найнижчому положенні та перевірте пряжку та ланцюг ремінця на щиколотці. Почніть з легких ваг, які не викликають стеків.
- 2
Закріпіть опорні стопи та тулуб
злегка тримайте стовп і зробіть крок назад, щоб створити легке натягнення кабелю. Злегка зігніть опорне коліно, тримайте тулуб витягнутим, а таз поставте вперед.
- 3
Відправте стегна назад
Видихніть, зберігаючи приблизно кут коліна робочої ноги та відправляючи стегно назад. Стисніть великий сідничний м’яз і зробіть паузу перед тим, як ваш таз розкриється або поперек почне намокати.
- 4
Повільно повертається до досягнення стека
поверніть ноги у вихідне положення протягом 2-3 секунд. Почніть наступне повторення до того, як ваші ноги торкнуться підлоги або торкнуться обтяження.
HIP EXTENSION
Ступінь, до якої таз залишається вперед, а не висота ніг, визначає стимуляцію великого сідничного м’яза
Стегна рухаються назад від тазостегнового суглоба, але якщо поперековий відділ хребта також вологий, діапазон рухів лише здається більшим. Тримайте нижні ребра у напрямку до тазу, а живіт напруженим.
У більшості випадків достатньо поставити ноги трохи назад і на одній лінії з тулубом. Не піднімайте надто пальці ніг.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Таз вперед, тільки стегна назад».
STABLE SUPPORT
Мета утримання опори полягає не в тому, щоб підтягнути верхню частину тіла, а в тому, щоб зменшити коливання тазу
Коли ви підтягуєтеся руками, положення вашого тулуба змінюється з кожним повторенням. Використовуйте руки лише для підтримки рівноваги, і тримайте п’яту, великий палець і мізинець опорної стопи на підлозі.
Якщо таз на стороні робочої ноги піднімається вгору, опустіть вагу та відрегулюйте висоту лівого та правого тазу в короткому діапазоні.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ляжте на спину та підніміть ноги
- Що ви бачите
- Я відчуваю, як мої ребра піднімаються вгорі, і тиск у нижній частині спини.
- Ймовірна причина
- після розгинання стегон діапазон було збільшено до поперекового розгинання.
- Як виправити
- Напружте прес, опустіть ноги та повторюйте, доки стегна не почнуть рухатися.
Таз відкривається назовні
- Що ви бачите
- Таз і пальці на стороні робочої ноги повернуті назовні.
- Ймовірна причина
- Велика вага або обертання повним корпусом замість великого сідничного м’яза.
- Як виправити
- Попрактикуйтесь у прямій дорозі з обома тазовими кістками, зверненими до підлоги, і з легким навантаженням.
Стек відскакує від віддачі
- Що ви бачите
- На початку та в кінці гирі вдаряються, а тулуб коливається вперед-назад.
- Ймовірна причина
- Порушено натяг кабелю або вага виходить за межі поточного контрольного діапазону.
- Як виправити
- відрегулюйте відстань кроку, уповільніть спуск до 2-3 секунд і зменште вагу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Розгинання стегна, що тримається на стіні
Навчіться фіксувати таз і шлях стегон без навантаження.
сідничний відкат
Попрактикуйтеся в односторонньому розгинанні стегна з легким напруженням.
віддача кабелю
Зберігає постійну напругу по всьому діапазону.
зупинка віддачі кабелю
посиліть контроль тазу з паузою 1-2 секунди вгорі.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
добре використовувати як допоміжну вправу після великих вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання та поштовхи стегнами. Почніть із слабшої сторони та застосовуйте однакову вагу та повторення з обох сторін.
Кількість
10–20 разів кожен
Верхня 1 секунда, повернення 2~3 секунди
Набір
2–4 комплекти кожен
45–90 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–3 рази на тиждень
Загальний об’єм сідничних м’язів і підсумок
- Якщо зберігається тазовий фронт і повільне повернення, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо відбувається згинання назад, обертання тазу або зіткнення стопки, зменшіть вагу та діапазон.
- Навіть якщо різниця між лівою та правою стороною велика, вона не коригується додатковими повтореннями на сильнішій стороні.
Поширені запитання
Чи варто мені випрямляти коліна?
Не змикайте коліна та зберігайте злегка зігнутий кут приблизно постійним протягом усього повторення. Продовжуючи згинати та випрямляти коліна, ви змішуєте роботу підколінного сухожилля.
Вивертання пальців на ноги викликає більше стимуляції сідниць?
Цільовий рух зміниться, якщо ви також обертатимете таз. По-перше, навчіться контролювати прямий шлях, ноги та стегна будуть близькі до нейтральних.
