CHIN-UP
Підтягування — це не рух підборіддя через перекладину, а вертикальна тяга, під час якої ви піднімаєте все тіло нижнім хватом.
Підтягування підборіддя у відео – це вправа з власною вагою, під час якої штанга тримається нижньою рукою долонею до обличчя, а тіло контролюється та підтягується вгору, доки підборіддя не пройде за штангу під час висіння з витягнутими руками. У електроміографічному дослідженні, яке порівнювало підтягування та підтягування, найширший м’яз спини та двоголовий м’яз плеча суттєво брали участь в обох рухах, а більша активність двоголового м’яза плеча та великого грудного м’яза спостерігалася під час підтягування. З іншого боку, в іншому дослідженні, яке порівнювало чотири захвати, активність м’язів плечей, рук і передпліч у всіх повтореннях була загалом однаковою. Поверхнева електроміографія — це порівняння електричної активності в певні моменти, і вона безпосередньо не визначає довгостроковий ріст м’язів або найкращий хват для всіх, тому замість перебільшення переваг нижнього хвату пріоритет віддається зручним діапазонам і повторюваним положенням для зап’ястя, ліктів і плечей.
- Основні м’язи
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Допоміжні м’язи
- Велика грудна м'яз, нижня частина трапеції, ротатор, передпліччя, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вертикальна тяга
Що легше: підтягування чи підтягування?
Багатьом людям легше виконати перше повторення з підтягуванням підборіддя, яке активно залучає біцепси, але це залежить від індивідуальної рухливості плечей і зап’ястя та досвіду тренувань. Обидва рухи сильно задіють широчайші м’язи та м’язи рук, тому почніть з хвата, який ви можете контролювати без болю.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте грати та простір для посадки
Переконайтеся, що штанга та стійка можуть витримувати вашу поточну вагу без тряски. Очистіть диски та лавки внизу, а якщо бруси високі, використовуйте стійкі сходи, щоб забезпечити шлях для підйому та спуску.
- 2
Нижній хват на ширині плечей
Тримайте штангу долонями до обличчя та обхопіть великі пальці, щоб створити щільний хват. Не розташовуйте руки занадто близько одна до одної, але починайте з зап’ястя, не згинаючи в сторони, а лікті спираючись на боки тулуба.
- 3
Висячи з ребрами і тазом, складеними один на одного
Тримайте лікті майже прямо, а ноги нерухомо. Не опускайте плечі від вух до кінчиків, але залиште простір, щоб лопатки могли природним чином повертатися вгору, і злегка натискайте на живіт і сідниці, щоб тулуб не провисав.
- 4
Підніміть корпус, опустивши лікті вниз
Видихніть і потягніть лікті до підлоги та боків. Замість того, щоб бити ногами або занадто сильно вигинати спину, підніміть все тіло як одне ціле, тримаючи верхню частину грудей ближче до перекладини.
- 5
Зупиніться вгорі, не піднімаючи шиї
Не витягуйте шию вперед і не повертайте плечі, коли підборіддя переходить за висоту штанги. Збалансуйте на мить у своєму особистому діапазоні, опустивши лікті біля тулуба, а плечі зручні.
- 6
Контрольований спуск протягом 2-3 секунд
Повільно розігніть лікті і опустіться так само. Переконайтеся, що ваші плечі раптово не підтягуються і не ослабляють хватку внизу, і усуньте будь-яке тремтіння перед наступним повторенням.
CHIN-UP VS PULL-UP
Нижній хват допомагає зігнути лікті, але відрізняється від утримання рук вузькими.
У положенні на спині з долонею, зверненою до обличчя, двоголовий м’яз плеча сприятливо бере участь у згинанні ліктя. У дослідженні, яке прямо порівнювало підтягування та підтягування, середня м’язова активність двоголового м’яза плеча та великого грудного м’яза була вищою під час підтягувань. Проте найширший м’яз спини був сильно задіяний в обох варіантах, і в інших дослідженнях відмінності в загальній м’язовій активності за напрямком хвата були обмеженими. Тож не дивіться на підтягування лише як на вправу на біцепс або як на абсолютно кращий рух, легший за підтягування.
Якщо ваші руки розташовані занадто вузько, ваші зап’ястки можуть вигнутися назовні, а напруга може зосередитися на передній частині ліктів. Знайдіть таке положення, у якому ваші зап’ястки та передпліччя будуть якомога прямішими, на ширині плечей або близько них, а лікті природно рухатимуться вниз і назад. Якщо вам незручно супінуватись на нерухомій прямій перекладині, паралельні або обертові рукоятки долонями одна до одної можуть бути зручнішими.
Ключовий момент: Перевірте перед налаштуванням: чи не згинаються ваші зап’ястя в сторони, тримаючи штангу, і чи немає різких потягів на внутрішній стороні ліктів?
STRICT BODY PATH
Співвідношення між ребрами і тазом має підтримуватися таким чином, щоб тяга рукою піднімала все тіло.
Виконуючи суворі підтягування, як показано на відео, рухайте тулубом і нижньою частиною тіла як одна маса. У дослідженні кіпп-підтягування рухи стегон і колін, а також активність кора і нижньої частини тіла збільшилися, а активність біцепса плеча зменшилася за умови додавання відскоку. Це свідчить про те, що утримання - це не просто швидке повторення стриктів, а рух з різними навичками та цілями.
Розмістіть ноги прямо під або трохи попереду тіла і злегка натисніть на живіт і сідниці. Замість того, щоб качати ногами вперед-назад перед тим, як піднятися, опустіть лікті вниз і перемістіть тулуб до перекладини. Якщо ваші коліна та стегна рухаються першими пізніше під час повторення, можливо, вам важко контролювати свою вагу, тому збільште інтенсивність вашої допомоги.
SHOULDER & RANGE
Унизу ваші лопатки мають простір для руху, а вгорі ваші лікті замість шиї забезпечують діапазон.
Коли ваші руки піднімаються над головою, ваші лопатки обертаються вгору над ребрами і піднімаються природним чином. Якщо плечі зафіксовані внизу, зручність рухів може бути обмежена залежно від людини. І навпаки, використовуйте контрольований низ, зберігаючи зчеплення та напругу тулуба, замість того, щоб випустити всю свою силу та раптово повиснути на суглобах.
Невелике дослідження, що аналізувало рухи плеча та плеча під час техніки підтягування, спостерігало кінематичні закономірності, які могли бути пов’язані з ударами плеча в деяких варіаціях, включаючи хват. Це не означає, що підтягування спричинить травми, а скоріше те, що ви не повинні змушувати себе приймати положення лежачи на нерухомій перекладині, терплячи біль у плечі. Навіть у верхній частині, замість того, щоб висувати підборіддя вперед, опустіть лікті настільки, щоб наблизити груди до перекладини.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність підтягування
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте найширший м’яз спини · двоголовий м’яз плеча, виконуючи рух, у той час як верхня частина трапеції · ромбоподібні · передпліччя підтримує те саме вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Продовжуйте підтягування лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підніміть ноги і таз
- Що ви бачите
- Перед підтягуванням коліна і стопи висуваються вперед, тулуб робить велику дугу, а підборіддя за інерцією проходить перекладину.
- Ймовірна причина
- Вам важко виконати чіткі повторення з вашою поточною вагою, або ви визначили пріоритетність кількості повторень.
- Як виправити
- Зупиніть гру та посиліть допомогу стрічки або допоміжної машини. Підраховуйте лише кількість повторень, які дозволяють вам опуститися на 2–3 секунди, не тримаючи ноги.
Тримайте руки занадто вузько
- Що ви бачите
- Зап'ястя вигинається назовні, і дискомфорт зосереджується на внутрішній стороні ліктя або долоні.
- Ймовірна причина
- Я думав, що чим вужчим він буде, тим більше я зможу ізолювати біцепс або просто відцентрувати гриф.
- Як виправити
- Розмістіть руки приблизно на ширині плечей і вирівняйте зап’ястя і передпліччя. Якщо фіксована штанга незручна, використовуйте паралельні або поворотні ручки.
Витягніть шию і просто торкніться підборіддя
- Що ви бачите
- У верхній частині ваше підборіддя знаходиться над перекладиною, але плечі та груди залишаються внизу, а потилиця вигнута.
- Ймовірна причина
- Лише висота підборіддя використовувалася як орієнтир для повторення, а після того, як фактичне витягування ліктя припинялося, відстань заповнювалася шиєю.
- Як виправити
- Тримайте погляд прямо перед собою або трохи вгору, лікті опустіть, а верхню частину грудей притисніть до перекладини. Шия зупиняється безпосередньо перед рухом.
Тримайте плечі до упору
- Що ви бачите
- При опусканні до низу руки розгинаються, але лопатки не рухаються, а передня частина плеча відтягується або затискається.
- Ймовірна причина
- Я думаю, що під час висіння ваші плечі завжди повинні бути якомога далі від вух.
- Як виправити
- Зберігайте напругу в тулубі, але дозвольте вашим плечам природним чином рухатися вгору, коли ваші руки піднімаються. Поступово освоюйте безболісний нижній діапазон.
Плече різко тягне, коли ви відпускаєте
- Що ви бачите
- Відразу після верху корпус опускається, штанга або стійка розгойдується внизу, і хват розсувається.
- Ймовірна причина
- Ви думаєте про висхідну секцію лише як про повторення, або ваш хват і згиначі ліктя вже втомилися.
- Як виправити
- Утримуйте спуск на 2-3 секунди і завершіть підхід повтореннями, які стають неможливими. Негативи виконуються окремим комплектом після закріплення верху риштуваннями.
Приберіть великий палець і підтримайте його кінчиками пальців.
- Що ви бачите
- Наприкінці підходу ваші руки зісковзують із грифа, пальці випрямляються, а тіло раптово опускається.
- Ймовірна причина
- Або ви думаєте, що він більше зосереджений на вашій спині, ніж закритий хват, або ви ігноруєте втому від хвату.
- Як виправити
- Використовуйте закриту ручку, обгорнуту великим пальцем, і витріть руки, якщо вони намокнуть. Безпечно спустіться на сходинку, перш ніж ваша хватка послабиться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Нижній хват шир
Використовуючи легкі, регульовані обважнювачі, навчіться вирівнювати зап’ястки та лікті, а також спосіб опускання ліктів.
Нога підтримується перевернутим підборіддям
Практикуйте вертикальні та діагональні тяги нижнім хватом, тримаючи частину ваги тіла на ногах під низькою перекладиною.
Підтягування за допомогою стрічки/тренажера
Знизьте свою вагу настільки, наскільки це можливо, для 6–10 повторень і 2–3 секунд спуску без віддачі.
негативний chinup
Підніміться на вершину, міцно стоячи на ногах, і опустіться вниз на 3–5 секунд, тримаючи шию нейтрально.
Строгий підборіддя
Збільште кількість повторень, зберігаючи нижні та верхні стандарти та спокійні ноги, і подумайте про додавання трохи більшої ваги, коли ви будете стабільні більше 8 повторень.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Підтягування — це вертикальні тяги, які разом тренують широчайші лати та згиначі ліктя. Розмістіть це на тренуванні передньої частини спини 2–3 рази на тиждень і дайте принаймні день для відновлення між заняттями. У той самий день, що й підтягування та розтягування, відрегулюйте комбіновані підходи трьох вправ, щоб вони не перевищували діапазон відновлення ваших зап’ясть, ліктів і плечей.
номер
4–8 разів
Сувора позиція або використання допомоги за потреби
встановити
3–5 сетів
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Підйом 1–2 секунди / падіння 2–3 секунди
Поверніться до тієї ж вихідної точки без віддачі ноги
- У першому підході скористайтеся достатньою підтримкою або виконайте розтягування нижнім хватом, щоб перевірити реакцію зап’ястя, ліктя та плеча.
- Якщо ви зберігаєте той самий низ і верх, спокійну ногу та 2–3 секунди спуску для кожного підходу, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Лише після того, як ви досягнете максимальної кількості повторень, ви можете зменшити допомогу на один крок і відрегулювати хват або кількість підходів на тиждень, якщо дискомфорт у ліктях або перед плечима залишається.
Поширені запитання
Наскільки вузькими слід тримати руки?
Спробуйте спочатку внутрішню або зовнішню ширину плечей. Ваші зап’ястки та передпліччя повинні бути якомога прямішими, а лікті мають природно опускатися біля тулуба. Якщо внутрішня сторона зап’ястя або ліктя незручна, коли тримаєте руки разом, трохи розширте її або виберіть нейтральну ручку.
Ваше підборіддя має бути вище штанги?
Ви можете використовувати це як стандарт для загальних повторень, але не просто висувайте шию вперед. Пріоритетом є те, щоб ваші лікті були досить низько розташовані, ваша верхня частина грудей була близько до перекладини, а ваші плечі були зручними.
Що мені робити в першу чергу, якщо я не можу зробити навіть одного?
Використовуйте розтягування на шию нижнім хватом, підтягування під підборіддям і 3–5-секундні негативи. Після 6–10 повторень з підтримкою, коли удар ногою та швидке опускання зникнуть, поступово зменшуйте допомогу.
Чи повинен я продовжувати натискати на плечі внизу?
немає Коли ваші руки піднімаються над головою, ваші лопатки повинні природним чином повертатися вгору і підніматися. Зберігайте напругу тулуба та рукоятки, але не опускайте плечі або не переймайте їх у повне, болюче положення.
Чому болить внутрішня сторона ліктя, коли я роблю підтягування?
Положення на спині на нерухомій перекладині, надто вузький хват, раптове збільшення обсягу тренування або відсутність контролю опускання можуть посилити дискомфорт. Замість того, щоб терпіти біль, зупиніть підбір і розширте хват або скористайтеся нейтральною рукояткою та допоміжною допомогою. Якщо біль не зникає або впливає на ваші щоденні рухи, пройдіть обстеження у медичного працівника.
Докази та джерела
- 1. Юдас та ін. — Порівняння м’язової активності та руху ліктів під час підтягувань і підтягувань
- 2. Дікі та ін. — Порівняння м’язової активності між підтягуваннями з нижнім, верхнім, нейтральним хватом і підтягуваннями зі мотузкою
- 3. Дома та ін. — Порівняння кінематики та м’язової активності між підтягуваннями підборіддям і віджиманнями
- 4. Prinold·Bull — Рух плеча та кінематика плеча за допомогою техніки підтягування
- 5. Дінунціо та ін. — Відмінності в рухах і м'язовій активності між строгими підтягуваннями і підтягуваннями з утриманням
