CLAMSHELL
«Ракушка» — це вправа, яка використовує середній сідничний м’яз, складаючи таз і відкриваючи лише верхній тазостегновий суглоб, а не розкриваючи коліна, наскільки це можливо.
Ви можете тренувати м’яз середнього сідничного м’яза та зовнішні ротатори стегна з низьким навантаженням, лежачи на боці, зігнути коліна, ступні разом і розкрити коліна. When you raise your knees high, your pelvis rolls back and your torso rotates to create range. Поставте обидва стегна вертикально і повільно рухайтеся в невеликому діапазоні, зберігаючи простір біля талії.
- Основні м’язи
- Середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Великий сідничний м’яз, глибокі зовнішні ротатори стегна, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Відведення стегна/зовнішня ротація в положенні збоку
Як високо я маю підняти коліна?
Raise only to a height that prevents your pelvis from rolling backwards. Невеликий діапазон може бути нормальним.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Stacking shoulders and pelvis vertically
Ляжте на бік, підіпріться головою та перекрийте обидві тазові кістки так, щоб вони дивилися вперед. Зігніть коліна приблизно під кутом від 45 до 90 градусів і поставте стопи разом.
- 2
Закріплення живота та нижніх боків
Тримайте боки довгими, щоб нижня частина спини не провисала до підлоги. Покладіть верхню руку на стегно, щоб відчути обертання.
- 3
стопи разом, верхня частина колін розкрита
Видихніть і розгорніть верхнє коліно до стелі. Тримайте п’яти разом і зупиніться перед тим, як ваш таз посунеться назад.
- 4
Тримайте напругу та повільно закрийте
Зробіть паузу на 1 секунду вгорі, потім опустіть коліна на 2-3 секунди. Почніть наступне повторення, перш ніж повністю спертися на нижнє коліно.
STACK THE PELVIS
Висота коліна дозволена лише до тих пір, поки таз не повернеться назад
Коли верхня частина тазу відкидається назад, це виглядає як рух стегна, але насправді обертається весь торс. Зафіксуйте таз руками і відчуйте зміну.
Безперервної напруги з боку сідниць, навіть у невеликому діапазоні, достатньо.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Тримайте ноги разом, а стегна — одне над одним».
BAND PLACEMENT
Розмістіть ремінець трохи вище колін і використовуйте лише ту силу, яка підтримує фіксацію таза.
Розмістіть стрічку на нижній частині стегна, а не безпосередньо на колінному суглобі. Якщо він занадто сильний, ваші ноги опустяться, а таз відкотиться назад.
Додайте легку стрічку після виконання принаймні 15 контрольованих вправ на своєму тілі.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Таз повертається назад
- Що ви бачите
- Ваш пупок і верхня частина тазу спрямовані до стелі, а коліна підняті дуже високо.
- Ймовірна причина
- Пріоритет висоти колін над діапазоном стегон.
- Як виправити
- Зменшіть діапазон, притулившись спиною до стіни або утримуючи таз руками.
Ноги нарізно
- Що ви бачите
- Верхня частина стопи піднімається разом з коліном, і вся нога рухається.
- Ймовірна причина
- компенсуйте відведенням стегна, а не зовнішньою ротацією, інакше пов’язка буде міцнішою.
- Як виправити
- Злегка прикріпіть каблук і зніміть ремінець, щоб повернутися до малого діапазону.
Спершу втомлюється сторона спини
- Що ви бачите
- Напруга зосереджена в боках і нижній частині спини, а не в середньому сідничному м’язі.
- Ймовірна причина
- нахиліть тулуб до підлоги або підніміть таз до пояса.
- Як виправити
- Тримайте боки витягнутими, складіть стегна та повільно рухайте колінами.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Ізометрична розкладачка
Утримуйте від 10 до 20 секунд у верхній частині малого діапазону.
Гола розкладачка
Навчіться фіксувати таз і повільно повертатися.
міні-розкладачка
зберігає вирівнювання та додає опору.
бічна розкладачка
Збільшує вимоги до тулуба та стегон разом.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
можна використовувати як засіб для розминки або реабілітації, але не є повною заміною для великих вправ для нижньої частини тіла. Use the same pelvic position and range for both left and right sides.
Кількість
12–20 разів кожен
Верхня 1 секунда, повернення 2~3 секунди
Набір
2–4 набори кожен
30–60 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–4 рази на тиждень
Збереження якості при низькому навантаженні
- Після збереження стабільності тазу та бокового натягу стегна додайте бинти.
- якщо відбувається обертання тазу, відрив стопи або втома спини, зменште діапазон і опір.
- надайте пріоритет повільному поверненню та верхній зупинці над кількістю ітерацій.
Поширені запитання
Куди мені поставити ремінець?
Розмістіть на стегні трохи вище коліна, а не на колінному суглобі. Choose a light intensity that doesn't move your pelvis.
Що, якщо ви відчуваєте його перед сідницями, а не з боків?
Ваш таз може бути нахилений вперед або стегна можуть бути занадто зігнутими. Злегка випряміть коліна та поставте стегна назад у нейтральне положення.
