COSSACK SQUAT
Козацькі присідання — це не розтяжка, коли ви відриваєтеся якнайнижче вбік, а скоріше бічні присідання, коли ви сидите на одній нозі та контролюєте довжину аддукторів з іншого боку.
Козацький присід: станьте широко і перемістіть вагу в одну сторону, глибоко зігнувши робочу ногу та витягнувши протилежну. Оскільки діапазон рухів у стегнах і щиколотках і одностороння сила потрібні одночасно, немає необхідності опускати стегна близько до підлоги з самого початку. Тримайте стійку або дверну раму та вчіться з діапазону, який підтримує висоту вашого лівого та правого тазу та напрямок вашого робочого коліна.
- Основні м’язи
- аддуктори, квадрицепси, великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Середній сідничний м’яз, підколінні сухожилля, литки, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Бічний однобічний присід
Чи слід піднімати пальці витягнутої ноги?
Підйом можливий залежно від глибини, але не обов'язковий. Надайте перевагу вирівнюванню п’ят і колін і комфорту стегон.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення широкої та стійкої стійки
Розташуйте ноги ширше, ніж ширина плечей, і зручно поверніть пальці назовні. Вибирайте таку ширину, щоб стопа торкалася підлоги і не затискала пах.
- 2
Перенесення ваги на одну ногу
Вдихніть, стабілізуйте тулуб і перемістіть таз до однієї ноги. Ваше робоче коліно слідує за носком тієї ж сторони, а протилежна нога витягнута.
- 3
Регулювання контралатеральної стопи та тазу
Коли ви заглиблюєтеся, ви можете повернути пальці витягнутої ноги до стелі, але тримайте п’яту на підлозі. Зупиніться, поки ваш таз не перевернеться або тулуб не повернеться надмірно.
- 4
Натисніть робочою ногою, щоб повернутися до центру
Натисніть на підлогу всією ступнею зігнутої ноги, змістивши таз до центру. Коли ви повністю відновите рівновагу, повторіть з іншого боку.
SQUAT THE WORKING LEG
На зігнутих ногах коліна та пальці ніг мають бути в одному напрямку
Якщо внутрішня сторона робочої стопи згинається під час переміщення тазу вбік, коліно, швидше за все, також підвернеться. Тисніть на п’яту, великий палець і мізинець.
Перш ніж збільшувати глибину, переконайтеся, що робоче коліно направлено до пальців ніг, а п’яти разом.
Ключовий момент: Підказка, яку варто спробувати прямо зараз: «Сядьте на одну ногу й поверніться з неї».
CONTROL THE LONG LEG
Витягнута нога активно притискається до підлоги, а не пасивно розтягується
Поставте протилежну п’яту на підлогу та витягніть всю ногу, щоб контролювати напругу аддуктора. Обертання пальців ніг регулюється відповідно до діапазону рухів.
Якщо ваш пах тріщиться або ваш таз перекочується набік, зменшіть ширину та глибину та використовуйте варіант сидячи у високому боксі.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Робоча п'ята піднята для збільшення глибини
- Що ви бачите
- П’ята на зігнутій стороні піднімається, а вага переміщується на пальці.
- Ймовірна причина
- щиколотка зайшла глибше, ніж діапазон руху.
- Як виправити
- Зменшіть глибину або утримуйте опору та повторюйте, поки зберігається вся стопа.
Коліно витягнутої ноги загорнуто всередину
- Що ви бачите
- Коліна та пальці ніг знаходяться в різних напрямках, а пах скручений.
- Ймовірна причина
- Примусове обертання стопи та положення стегон.
- Як виправити
- Відрегулюйте коліно та носок витягнутої ноги в одному напрямку та звузіть свою стійку.
Переміщує віддачу по центру
- Що ви бачите
- Під час перемикання вліво та вправо таз підстрибує, а стопи рухаються.
- Ймовірна причина
- Я ходив вперед і назад, як розтяжка, не завершуючи кожне повторення.
- Як виправити
- повністю поверніться до центру з одного боку, щоб скинути баланс, і почніть з іншого боку.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
бічний зсув ваги
Злегка зігніть коліна та вивчіть тиск лівої та правої стопи.
Опорний козацький присід
Допомагає рівновазі та глибині руками.
Box Козацький присід
Ліва та права сторони зупиняються на одній висоті.
Без сідла або келиховий козак
Зменште допомогу або додайте навантаження, коли вирівнювання зберігається.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Якщо ліворуч і праворуч діапазон рухів різний, почніть з дрібної сторони як стандарт і виконуйте зі слабкої сторони. Глибина та частота повторень диференціюються залежно від того, для розминки чи силового тренування ви використовуєте його.
Кількість разів
5–10 разів кожен
скидання щоразу зліва, справа та по центру
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–3 рази на тиждень
Набір легких мобільних пристроїв регулюється окремо
- якщо зберігається загальна орієнтація стоп і колін, поступово збільшуйте глибину.
- у разі удару в пах, підйому п’яти або зміни віддачі зменшіть діапазон і ширину.
- Не натискайте обидві сторони на однакову глибину, вирівняйте зі стороною, якою ви можете керувати.
Поширені запитання
Чи варто опускати стегна ближче до підлоги?
Ні. Поточний відповідний діапазон – це глибина, яка підтримує напрямок усієї стопи, хребта та колін.
Чим він відрізняється від бічних випадів?
Козацькі присідання, як правило, передбачають глибоке сідання в один бік і витягування протилежної ноги в ширшій фіксованій стійкі. Бічні випади зазвичай включають крок ногою.
