COUCH STRETCH
Розтяжка на кушетці — це не змагання з притискання сідниць до стіни, а поза, яка поступово розтягує прямий м’яз стегна та передню частину тазостегнового суглоба, утримуючи таз близько до нейтрального положення.
Положення напівколіна, коли заднє коліно близько до стіни або лави, а стопи підняті вгору, забезпечує згинання коліна та розгинання стегна, забезпечуючи сильне розтягування прямого м’яза стегна та передньої частини кульшового суглоба. Якщо поставити коліна занадто близько до стіни та нахилити спину, цільова область буде розмитою, хоча діапазон може здаватися великим. Почніть у положенні регресії, коли коліна відведені від стіни, і напружте сідничні м’язи спини, щоб контролювати положення тазу.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз стегна · Клубово-поперековий м’яз
- Допоміжні м’язи
- портняжний м’яз, тензор широкої фасції, живіт, сідничний м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Розгинання тазостегнового суглоба напівколіна/розтягування згинання коліна
Чи варто мені притулити коліна до стіни?
Ні. Навіть якщо ви розташуєте його далеко від стіни, ви все одно отримаєте достатнє розтягнення, якщо ваше тазове розташування добре. Відрегулюйте відстань відповідно до вашого комфорту.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення позиції низької інтенсивності з наколінниками
Покладіть товсту підкладку перед стіною або лавкою. Розмістіть заднє коліно на відстані 20-40 см від стіни, а верхню частину стопи поставте на опорну поверхню.
- 2
Вирівняйте передню стопу та таз попереду
Поставте передню ногу достатньо далеко вперед, щоб ваші гомілки стояли зручно. Переконайтеся, що обидві тазові кістки дивляться вперед, а ваше тіло не нахиляється вбік.
- 3
фіксація тазу за допомогою сідничних м’язів
Напружте сідниці задніх ніг, відчуваючи, як ви тягнете куприк вниз і вниз. Опустіть нижні ребра і не вигинайте поперек.
- 4
Тримайте тулуб прямо та м’яко
Підніміть тулуб якомога вище, не змінюючи положення тазу. Вдихніть від 20 до 45 секунд із широким напруженням передньої частини стегон і передньої частини тазостегнових суглобів, потім повільно відпустіть.
PELVIS FIRST
Нахил таза та сідничне скорочення подовжують передню частину стегон замість нижньої частини спини.
Підняття ребер і нахил нижньої частини спини призводить до того, що таз нахиляється вперед, зменшуючи розгинання стегна. Видихніть і напружте сідничні м’язи спини.
Навіть якщо ви не можете зробити свій торс повністю вертикальним, достатньо, щоб ваш таз був стабільним і ви могли відчувати цільову область.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Опустіть ребра та підтягніть сідниці».
ADJUST THE DISTANCE
Відстань між стіною та колінами є найпростішим засобом контролю сили
Чим ближче ваші коліна до стіни, тим більше згинається коліно і сильніше напружується прямий м’яз стегна. Спочатку тримайтеся подалі.
Якщо ви відчуваєте тиск у передній частині щиколоток або колін, зменшіть висоту лави, збільште набивку або змініть положення ніг.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Нахилити поперек і підняти тулуб
- Що ви бачите
- Ребра піднімаються, і відчувається тиск у нижній частині спини, але напруга в передній частині стегон зменшується.
- Ймовірна причина
- Пріоритет вертикальної пози над діапазоном стегон.
- Як виправити
- Злегка перемістіть тулуб вперед, видихніть і знову зафіксуйте таз сідничними м’язами та черевним пресом.
Коліна до стіни з самого початку
- Що ви бачите
- Створюється сильний тиск на передню частину колін і щиколоток, що ускладнює утримання постави.
- Ймовірна причина
- Розпочато з максимального згинання коліна.
- Як виправити
- Відведіть коліна від стіни та поверніться на низьку лаву або на підлогу.
таз повернутий убік
- Що ви бачите
- Тіло згортається до передніх лап, а таз задніх ніг відкривається назовні.
- Ймовірна причина
- використовується обертання тазу, щоб уникнути пограбування.
- Як виправити
- Трохи розширте свою позицію та зменшіть діапазон, коли обидві тазові кістки попереду.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Розтягування згиначів стегна напівколіна
Поставте задню ногу на підлогу та вивчіть положення тазу.
Низька лава, розтяжна кушетка
Зменшує вимоги до згинання колін.
Диван розтягнутий від стіни
Збільште час зі стабільним тазом.
Диван розтягується впритул до стіни
поступово збільшуйте радіус дії, лише коли ваші коліна комфортні.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Ви можете використовувати 15-30 секунд для короткої розминки або 30-60 секунд для окремого сеансу гнучкості. Зберігайте широке напруження, яке дозволяє дихати, а не сильний біль.
Час
20–60 секунд кожен
від 3 до 6 комфортних вдихів
Набір
1–3 набори кожен
Виконує як ліворуч, так і праворуч
Частота
3–7 разів на тиждень
Відрегулюйте відповідно до реакції коліна
- Підтримуючи дихання та вирівнювання тазу, повільно рухайте коліна до стіни.
- Якщо ви відчуваєте тиск у спині, біль у колінах або оніміння ніг, негайно зменшіть дистанцію та час.
- Зберігайте інтенсивність розтягування при широкому натягу від 5 до 7 із 10.
Поширені запитання
Чи нормально відчувати скутість у попереку?
Ціль — передня частина стегна та передня частина тазостегнового суглоба. Якщо ваша поперек напружена, опустіть ребра, напружте сідничні м’язи і поставте тулуб трохи вперед.
Чи можу я робити це протягом тривалого часу перед тренуванням?
Перед виконанням вправи краще зробити її короткою і поєднувати з динамічними рухами. Виконуйте тривалі статичні утримання після тренування або в окремій сесії.
