CROSS BODY CURL
Поперечне згинання тіла зміцнює зв’язок між плечовим м’язом і передпліччям, надсилаючи гантель до протилежних грудей.
Чергуйте згинання, коли ви піднімаєте гантель до протилежних грудей, зберігаючи нейтральний хват долонею до тулуба. Багатьом людям це зручно завдяки більшому залученню плечового та плечепроменевого м’язів і меншому обертанню зап’ястя. Замість того, щоб робити велику діагональ, важливо рухати лише передпліччями, тримаючи лікті поруч із тулубом.
- Основні м’язи
- плечовий м'яз, плечопроменевий м'яз
- Допоміжні м’язи
- Двоголовий м’яз плеча · Згиначі передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- згин ліктя нейтральним хватом
Чим він відрізняється від звичайного молотка?
Обидва використовують нейтральний хват, але звичайне згинання молоточком піднімає гантель до одного плеча, а згинання через тіло піднімає гантель до протилежних грудей. Виберіть діапазон, який не спричиняє обертання тулуба.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Підставка з нейтральним хватом
Візьміть гантель обома руками долонями до стегон. Тримайте ребра і таз разом, а плечі подалі від вух.
- 2
Підніміть одну гантель по діагоналі
Видихніть і зігніть один лікоть, відправляючи гантель до протилежної грудей або під ключицю. Тримайте долоні всередину.
- 3
Зупиніться перед рухом ліктя
Відчуйте скорочення плечового м’яза та передпліччя, коли верхня частина руки слідує за передньою частиною тулуба або зупиняється в точці безпосередньо перед поворотом плеча.
- 4
Візьміть контроль і виконайте іншу сторону
Опустіть гантелі так само протягом приблизно 2 секунд, а потім виконайте вправу в протилежну сторону, коли ваші руки стануть стабільними. Не повертайте тулуб з боку в бік обличчям до гантелей.
DIAGONAL PATH
Діагональ — це шлях передпліччя, а не обертання тулуба
Поставте гантелі по природній діагоналі до передньої частини грудей, а не прямо над протилежним плечем. Ваші лікті повинні залишатися поруч з ребрами, а тулуб – прямо.
якщо тримати гантелі надто далеко, це може призвести до того, що ваші плечі закочуються всередину, а зап’ястки вигинаються. Використовуйте короткі, зручні маршрути, які відповідають вашій довжині рук.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Лікті з боків, гантелі з протилежного боку грудей».
NEUTRAL GRIP
Тримайте ручку вертикально, щоб зап’ястки та передпліччя були на одній лінії
Нейтральний хват збільшує залучення плечового та плечового м’язів і зменшує потребу в обертанні зап’ястя. Тримайте гантелі в центрі ручки, щоб не нахиляти їх і не скручувати зап’ястя до мізинців.
Якщо спочатку ваш хват послаблюється, відрегулюйте швидкість повторення та положення ручки для важчих гантелей. Сила зчеплення може бути обмежувальним фактором, але це не обов’язково потрібно компенсувати ремінцем.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Поверніть тулуб у протилежний бік.
- Що ви бачите
- Коли гантелі піднімаються, плечі та груди обертаються разом.
- Ймовірна причина
- Вага, яка перебільшує діагональний діапазон або яку важко контролювати однією рукою.
- Як виправити
- Напружте прес і стегна та зменшіть діапазон рухів. Подивіться в дзеркало і переконайтеся, що обидва плеча дивляться прямо вперед.
Лікті слідують вперед
- Що ви бачите
- у верхній частині лікті відходять від ребер і рухаються до передньої частини грудей.
- Ймовірна причина
- Спробуйте підняти гантелі до ключиць або продовжуйте тягнути їх до плечей після того, як закінчите скорочувати біцепси.
- Як виправити
- Зупиніться перед тим, як лікті почнуть рухатися, і повільно опустіть гантелі. Вага також знижена.
зап'ястя зігнуте вбік
- Що ви бачите
- Гантелі нахилені, і відчувається напруга на зовнішній або внутрішній стороні зап’ястя.
- Ймовірна причина
- Ручка тримається вбік або діагональний шлях завеликий.
- Як виправити
- Візьміться за центр ручки та тримайте тильну сторону долоні та передпліччя на одній лінії. Піднімайте його тільки на зручну висоту грудей.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Двосторонній молоток
спочатку вивчіть нейтральний хват і вирівнювання зап’ястя.
Чергування Hammer Curl
Створює можливість закріпити тулуб однією рукою за раз.
вигин на тілі
поєднує в собі короткий діагональний шлях і фіксацію ліктя.
Tempo Cross Body Curl
Посилює контроль ліворуч і праворуч і силу зчеплення за допомогою 3-секундного спуску.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Якщо ви виконуєте в поєднанні з іншими згинаннями на біцепс, почніть з 2-3 підходів, щоб врахувати загальний обсяг згинання ліктя. Зберігайте кількість повторень ліворуч і праворуч і швидкість однаковими.
Кількість
8–12 разів на сторону
чергуйте, керуючи однією стороною за раз
Набір
2–3 набори
60–90 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Поєднуйте обсяг з іншими вправами для скручування локонів
- Почніть зі слабкої сторони та зупиніться на тій самій кількості повторень на сильній стороні.
- Якщо ви відчуваєте обертання тулуба або зсув ліктя, зменшіть вагу та зменшіть діапазон діагоналі.
- Якщо у вас болить зап’ястя або лікоть, відрегулюйте нейтральну ширину хвата та висоту верху та уникайте діапазону болю.
Поширені запитання
Це вправа на біцепс чи передпліччя?
Плечовий, плечепроменевий і двоголовий м’язи плеча працюють разом, згинаючи лікоть. Хоча може здатися, що передпліччя сильно задіяно через нейтральний хват, це вправа на згинання всієї руки.
Чи можу я використовувати обидві руки одночасно?
Можливо, але якщо ви виконуєте їх по черзі, легко перевірити діагональний шлях однієї гантелі та загальмувати обертання тулуба. Ознайомившись із рухами, виберіть їх відповідно до своєї мети.
