CURTSY LUNGE
Випад Керсі – це не рух, який включає перехрестя задньої стопи далеко, а радше випад, який контролює невеликі діагональні кроки з переднім коліном і тазом попереду.
Відправлення задньої стопи по діагоналі за опорну ногу створює більші вимоги до обертання та бічної стабільності, ніж звичайний зворотний випад. Надмірна ширина перетину може призвести до повороту переднього коліна або обертання тазу, тому починайте з невеликого діапазону, який дозволить вам тримати переднє коліно направленим до пальців ніг без болю.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна
- Допоміжні м’язи
- Середній сідничний м’яз, аддуктори, підколінні сухожилля, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- задній діагональний випад
Як далеко я повинен поставити задню ногу?
достатньо невеликої діагональної лінії, яка тримає передні коліно та таз спрямованими вперед. Глибоке перехрестя не є метою.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Поставте передню ногу та таз попереду
Розставте ноги на ширині стегон і натисніть на всю передню стопу. Напружте живіт і сідниці опорної ноги так, щоб тазові кістки дивилися вперед.
- 2
Рухайте задніми лапами невеликим діагональним рухом
Зайдіть однією ногою за протилежну ногу, але не переступайте її занадто далеко. Злегка торкніться підлоги передньою п’ятою задньої ноги.
- 3
опустіть переднє коліно, зберігаючи напрямок
Зігніть передній колінний і тазостегновий суглоби та опустіть заднє коліно до підлоги. Зупиніться, поки ваше переднє коліно не зігнеться всередину або ваш таз не повернеться.
- 4
поверніться вперед, поштовхнувшись передньою ногою
Натисніть на підлогу всією передньою ногою, поставивши задню ногу у вихідне положення. Не повертайте тулуб і не стукайте сильно задньою ногою.
SMALL CROSS-BACK
Відстань перетину визначається розташуванням колін і тазу, а не стимуляцією
Чим далі ви поставите ноги, тим краще буде ваше тренування. Досить, якщо переднє коліно залишиться в напрямку другого пальця стопи, а таз прямо попереду.
Якщо ви відчуєте будь-який поворот у колінах або стегнах, негайно зменшіть ширину кросовера або перейдіть до звичайного зворотного випаду.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Маленька діагональ, переднє коліно до пальців ніг».
PELVIC CONTROL
Рухайтеся на передній нозі, торс і таз дивляться вперед.
Якщо ваш таз обертається, коли ви робите крок назад, ваше переднє коліно, швидше за все, скрутиться. Подумайте, що обидві тазові кістки звернені до передньої стінки.
якщо важко втримати рівновагу, тримайтеся за опору однією рукою та вивчайте тиск передньої стопи перед кутом перетину.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірне схрещування задніх лап
- Що ви бачите
- переднє коліно згинається всередину, а таз значно обертається.
- Ймовірна причина
- Великий перехресний діапазон плутають зі стимуляцією сідниць.
- Як виправити
- Перемістіть задню ногу назовні та повторіть, починаючи з маленьких діагональних кроків.
Внутрішня передня лапка згинається
- Що ви бачите
- Зовнішня сторона стопи або п’яти плаває, а коліно рухається всередину.
- Ймовірна причина
- Відсутність бокової стійкості на поточному діапазоні.
- Як виправити
- Натисніть на штатив, зменшіть глибину та вагу.
Поверніться поворотом тулуба
- Що ви бачите
- плечі повертаються, а задня нога відкидається назад.
- Ймовірна причина
- важко контролювати глибину за допомогою передніх ніг.
- Як виправити
- Розташуйте таз і грудну клітку попереду й штовхніться до центру лише передньою ногою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Зворотний випад
Навчіться вирівнювати передні коліна за допомогою прямого кроку назад.
Підтримка Kersh Tab
Практикуйте контроль над тазом за допомогою дрібних діагональних кроків.
Випад з вагою тіла
відрегулюйте ширину та глибину лівого та правого перетину.
Випад Керсі з гантелями
невелике збільшення лише за умови збереження вирівнювання.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зворотний випад необов’язковий для тих, кому зручно та стабільно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в колінних або тазостегнових суглобах, не наполягайте на варіації Керсі.
Кількість
6–12 разів кожен
малий хрест, спуск 2 секунди
Набір
2–3 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні односторонні випади та регулювання гучності
- Якщо переднє коліно й таз залишаються попереду, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо відбувається скручування або завалювання стопи, зменшіть ширину та глибину перетину.
- Якщо у вас болять суглоби, замініть звичайні зворотні випади.
Поширені запитання
Це ефективніше на боці сідниць?
Потреба в бічній стабільності може зрости, але не жертвуйте вирівнюванням суглобів заради стимуляції. Хорошими альтернативами є бічні випади або кроки.
Чи можу я продовжити, якщо моє коліно відчуває дискомфорт?
Біль, що крутиться, не є нормальним подразненням м’язів. Якщо воно не зникає навіть після зменшення ширини переходу, припиніть вправи.
