CYCLING
Їзда на велосипеді в приміщенні — це не вправа, яка включає в себе крутіння педалей із сильним опором, а скоріше аеробна вправа, яка передбачає регулювання сідла та положення ніг і підтримку ритму, щоб коліна оберталися природним шляхом.
Велосипеди мають відносно низькі амортизатори, але якщо сідло занадто низьке або ваші ноги невпевнено тримаються на педалях, ви можете періодично відчувати дискомфорт у колінах і стегнах. Стоячи біля сідла, відрегулюйте його приблизно на висоту стегон і перевірте, чи ваші коліна злегка зігнуті в найнижчій точці фактичної педалі. Зробіть розминку з легким опором і збільште час у ритмі, який утримує верхню частину тіла стабільною.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, литки, згиначі стегна, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Безперервне педалювання
Як швидко відрегулювати висоту сідла?
Візьміть свою висоту тазу як початковий стандарт і покатайтеся на ньому, щоб перевірити, чи ваш таз не гойдається в нижній частині педалі, а ваші коліна злегка зігнуті.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Відрегулюйте висоту сідла та переднє/заднє положення
Відрегулюйте висоту так, щоб коліна були злегка зігнуті, а таз не був нахилений у найнижчій точці педалі. Відрегулюйте переднє та заднє положення так, щоб вони були зручними для ваших колін та ходу педалей.
- 2
Тримайте ноги та руки стабільно
Розташуйте підошву стопи близько до осі педалі та затягніть ремінь. Злегка тримайте ручку, опустіть плечі та тримайте лікті м’якими.
- 3
плавне педалювання з легким опором
Нехай ваші коліна рухаються вгору та вниз у напрямку пальців ніг. Дотримуйтеся ритму, щоб ваші стегна не хиталися з боку в бік на сідлі.
- 4
Збільшення опору або часу на один крок
Розминка принаймні 5 хвилин, потім поступово регулюйте опір або швидкість залежно від вашої мети. Перед закінченням зменшіть опір і повільно відновлюйтеся.
FIT BEFORE EFFORT
Переконайтеся, що висота сідла правильна, щоб коліна та стегна залишалися стабільними через петлю.
Якщо сідло занадто низьке, згинання колін збільшиться у верхній частині педалі, а якщо воно занадто високо, таз буде хитатися з боку в бік внизу.
Після досягнення початкового стандарту відрегулюйте кроки від 0,5 до 1 см і не зусиль утримуйте незручне положення.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Заспокойте таз, тримайте коліна до пальців ніг».
ENOUGH RESISTANCE
Якщо опір занадто малий, педаль буде підстрибувати, і керування суглобом буде ускладнено
Якщо ваші ноги не встигають за швидкістю педалей і стегна підстрибують, зменште частоту педалей або додайте трохи більше опору.
Навпаки, якщо ваші коліна рухаються всередину або ви повертаєте верхню частину тіла, коли наступаєте на сильний опір, вона негайно опускається.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Сідло занадто низьке
- Що ви бачите
- коліно значно згинається у верхній частині педалі, і переднє коліно незручне.
- Ймовірна причина
- Сідло опущено надто так, що ваші ноги можуть легко торкатися підлоги.
- Як виправити
- Потроху піднімайте педаль від найнижчої точки до висоти, де ваші коліна злегка зігнуті.
Таз хитається з боку в бік
- Що ви бачите
- Мої стегна піднімаються/нахиляються від сідла на кожній нижній частині педалі.
- Ймовірна причина
- Сідло занадто високе або частота педалей надмірна.
- Як виправити
- Трохи опустіть сідло та зменшіть оберти до контрольованого рівня.
Надмірна опора верхньої частини тіла на ручку
- Що ви бачите
- У мене болять долоні та плечі, а шия напружена.
- Ймовірна причина
- Ручка занадто далеко або є занадто великий опір, тому я тримаюся верхньою частиною тіла.
- Як виправити
- Відрегулюйте ручку, зменшіть опір, тримайте руки легкими, а торс – опорою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
починайте з 20-30 хвилин або коротких інтервалів із зручною інтенсивністю. Не збільшуйте час, каденс і опір відразу, але перевірте стан зони, де ваші коліна стикаються з сідлом.
Частота
3-5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Обсяг
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Що краще, швидкий каденс чи сильний опір?
Залежить від ваших цілей. Регулюйте один елемент за раз, доки ви можете зберегти положення, і опускайтеся, якщо ваші стегна підстрибують або коліна згинаються.
Чи можу я продовжувати кататися, якщо у мене болять коліна?
Негайно перевірте сідло, положення стопи та опір. Якщо різкий біль не зникає після коригування, припиніть і зверніться до фахівця.
