DEAD BUG
Dead bug — це не вправа, яка опускає кінцівки на підлогу, а скоріше вправа проти розгинання, яка утримує нижню частину спини й таз нерухомими, коли протилежна рука й нога відходять.
Якщо ви ляжете на спину, підніміть руки, зігніть стегна й коліна під кутом 90 градусів і витягніть протилежні руку й ногу, ваше тулуб повернеться, і ви матимете силу підняти нижню частину спини. Живіт служить для стабілізації ребер і тазу, а не для безпосереднього руху кінцівок. Почніть з варіацій, які передбачають лише виступи п’яти та рухи руками, і використовуйте лише діапазони, де положення спини не змінюється.
- Основні м’язи
- Поперечний м’яз живота · Прямий м’яз живота
- Допоміжні м’язи
- Косі, клубово-поперекові, передня зубчаста м’язи
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Антирозгинання схрещених кінцівок лежачи
Чи варто сильно притискати поперек до підлоги?
Замість сильного поштовху, важливо стабілізувати ребра та таз, щоб вигин спини не змінювався під час повторення.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення пози на столі та положення рук
Ляжте на спину, витягніть руки над плечима та зігніть стегна та коліна приблизно під кутом 90 градусів. Розмістіть голову та плечі зручно на килимку.
- 2
Видихніть і стабілізуйте тулуб
Довго видихніть, опустіть нижні ребра та тримайте таз нейтральним або трохи нахиленим назад. Не напружуйте поперек і зберігайте положення.
- 3
Повільно витягніть протилежну руку й ногу
Підніміть праву руку над головою та ліву ногу до підлоги на 2–4 секунди. Зупиніться, перш ніж поперек підніметься або таз повернеться.
- 4
Поверніться в центр і повторіть з іншого боку
Видихніть і переведіть руки та ноги у вихідне положення. Переставте тулуб і витягніть протилежні руку й ногу так само.
THE TRUNK STAYS QUIET
Кінцівки повинні рухатися, а ребра, таз і поперек повинні залишатися спокійними.
Чим нижче ваші ноги, тим більший важіль, який піднімає поперек. Досить утримувати тулуб, не торкаючись ногами підлоги.
Покладіть одну руку на талію або ребра, щоб безпосередньо побачити зміну руху.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Кінцівки геть, ребра й таз цілі».
EXHALE INTO CONTROL
Довгий видих допомагає опустити ребра та підтримувати напругу живота
Спробуйте зробити довгий видих, витягаючи кінцівки, і короткий вдих, повертаючись. Вам не потрібно повністю затримувати дихання.
Якщо через дихання ви втрачаєте рівновагу, почніть із легкого варіанту, коли ви рухаєте лише однією рукою чи ногою.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Біль у попереку при опусканні ноги
- Що ви бачите
- Простір між килимком і талією збільшується, а ребра піднімаються.
- Ймовірна причина
- важіль і діапазон ніжок перевищують поточні можливості запобігання подовженню.
- Як виправити
- Більше зігніть коліна, використовуйте п’яткові виступи та менше опускайте ноги.
Ненавмисне переміщення руки й ноги з одного боку
- Що ви бачите
- Тулуб нахиляється вбік, і порядок змінюється від повторення до повторення.
- Ймовірна причина
- Шаблон перетину не повністю вивчено.
- Як виправити
- Рухайте лише однією рукою або ногою за один раз, а потім виконайте протилежну схему рук/ног.
Піднімає голову та шию
- Що ви бачите
- Моє підборіддя впирається в груди, а шия швидко втомлюється.
- Ймовірна причина
- Напруга живота компенсувалася згинанням верхньої частини тіла.
- Як виправити
- Покладіть голову на килимок, подивіться на стелю та видихніть, щоб опустити ребра.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Жук мертвий, рухаються лише руки
Ніжки кріпляться до стільниці.
Вкладка каблука
Зберігайте кут колін і опускайте лише п’яти.
Зворотна рука та нога не працюють
Керує поперечним важелем.
помилка, пов’язана з опором смуги
додайте опір, коли вирівнювання тулуба достатньо.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
можна використовувати для розминки або основних сеансів, забезпечуючи рівний діапазон і дихання ліворуч і праворуч. Один повільний удар ефективніший, ніж багато швидких ударів.
Кількість
5–10 разів кожен
Розтягніть 2-4 секунди
Набір
2–4 комплекти кожен
30–60 секунд відновлення після обох сторін
Частота
3–6 разів на тиждень
Практикуйте свої навички, не втомлюючись
- Якщо ваша поперек і таз спокійні, поступово збільшуйте діапазон кінцівок.
- Якщо ви відчуваєте припікання нижньої частини спини, обертання тулуба або напругу шиї, спробуйте опустити її до однієї деформації кінцівки.
- дає пріоритет довгим видихам і діапазонам, наприклад ліворуч і праворуч, над швидкістю.
Поширені запитання
Чи мають ваші п’яти торкатися підлоги?
Ні. Опускайтеся лише на ту висоту, яка дозволяє підтримувати поперек.
А якщо це занадто легко?
Почніть з уповільнення спуску та збільшення діапазону кінцівок, а потім додайте стрічки або легкі навантаження лише тоді, коли ваш торс буде повністю збережений.
