DEAD HANG
Вис — це не рух, який сліпо покладає вагу на плечовий суглоб, а вправа у висі, яка регулює пасивну й активну підтримку відповідно до хвата та стану плеча.
висіння на перекладині тренує хват і передпліччя, а також звикає до положення над головою. Однак не всі плечі дозволяють зручно використовувати повну пасивну підвіску. Виберіть пасивний ряд, коли ви тримаєте штангу за підставку для ніг і розташовуєте плечі повністю до вух, або активний ряд із злегка опущеними лопатками та повертайтеся до підставки для ніг, перш ніж ваші руки зісковзнуть.
- Основні м’язи
- Згиначі передпліччя, згиначі пальців
- Допоміжні м’язи
- Широкий м’яз спини, передній зубчастий м’яз, обертальна манжета, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Верхня пасивна або активна підвіска
Чи слід мені повністю розслабити плечі?
Не потрібно. Якщо ваші плечі зручні, використовуйте пасивні ряди. Якщо вам незручно, використовуйте активні рядки з трохи опущеними лопатками.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка стійкості штанги та підніжки
Встановіть надійну опору під тягу, яка не хитається. Не стрибайте і не хапайте його, а розмістіть руки на підставці для ніг.
- 2
Створення рукоятки, обернутої великим пальцем
Розмістіть руки приблизно на ширині плечей і покладіть великі пальці під перекладину. Тримайте зап’ястя в зручному нейтральному положенні та рівномірно натискайте між руками.
- 3
Зійдіть і виберіть метод плеча
Повільно піднімайте ноги, щоб подовжити тіло. Якщо ваші плечі зручні, дозвольте їм пасивно звисати, або, якщо вони незручні, використовуйте активні виси, злегка опустивши лопатки.
- 4
Зменшіть хитання та поверніться на опору
Тримайте ноги спокійно, не піднімаючи ребра надмірно. Перш ніж хват послабиться, поставте ногу на підставку для ніг, перемістіть вагу та відпустіть руку.
PASSIVE OR ACTIVE
Повністю пасивні та активні ряди мають різне навантаження на плечі та призначення
пасивні ряди піднімають плечі до вух і подовжують тканини, тоді як активні ряди тримають лопатки трохи нижче. Виберіть безболісний метод.
Якщо передня частина вашого плеча защемлена або оніміла, зменшіть діапазон і підіпріть ноги, щоб зменшити навантаження.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Руки зімкнуті, плечі мають лише зручний діапазон».
PLAN THE EXIT
Ви повинні безпечно спуститися на підставку для ніг, перш ніж рукоятка повністю відпуститься.
Якщо ви тримаєтесь до відмови й падіння, ваші плечі й щиколотки отримають удар. Завжди майте платформу для пальців ніг.
Вийдіть за перших ознак зниження тиску пальців, а не демонструйте час, що залишився.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стрибни, схопись за штангу та впади
- Що ви бачите
- Під час старту та зупинки виникає сильний удар по плечах і щиколотках.
- Ймовірна причина
- До бару підійшли без підніжок.
- Як виправити
- Візьміться за стійку підставку для ніг, потім зніміть ногу та поверніться до підставки для ніг у кінці.
Висіть вручну, терплячи біль у плечі
- Що ви бачите
- Передня частина плеча защемлена або оніміння поширюється на руку.
- Ймовірна причина
- Моє плече зараз не може працювати з повним ручним діапазоном.
- Як виправити
- Негайно закріпіть ноги та опустіться до активного зависання або часткового навантаження.
Потрясіть ногами, щоб встигнути
- Що ви бачите
- Тіло похитується вперед-назад і хватка нерівномірно послаблюється.
- Ймовірна причина
- пропущене натяг серцевини та точка завершення.
- Як виправити
- Опустіть ребра, зведіть ноги разом і, коли ви почнете тремтіти, зійдіть на сходинку.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Підвищене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Складна варіантна поведінка
Підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Збільште витривалість зчеплення завдяки загальному часу коротких якісних сетів. Уникайте перевтоми перед тренуванням підтягування, а після тренування можете використовувати його неквапливо.
Частота
2-3 рази на тиждень
Належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Обсяг
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Чи можу я поставити великі пальці на смужку?
Закрита рукоятка, яка обертається навколо великого пальця, як правило, краще запобігає ковзанню. Виберіть безпечний хват відповідно до стану ваших рук і товщини грифа.
Як довго я маю чекати?
Почніть з 10-30 секунд і додайте до сетів, зберігаючи хват і вирівнювання плечей. Час до провалу не є метою.
