DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Жим Сміта у нахилі вимагає вирівнювання траєкторії лави та нерухомої штанги перед кутом.
Жим «Сміт Сміт» — це вправа, у якій, як показано у відео, ви сідаєте на лаву, зафіксувавши ноги на підкладці й опустивши голову, а потім опускаєте та штовхаєте штангу, яка рухається вздовж поручня, до ваших грудей. У дослідженні, яке порівнювало зниження на -15 градусів, залучення великого грудного м’яза, грудних ребер і трицепса було подібним до задіяння плоского преса, а залучення переднього дельтовидного м’яза виявилося нижчим, але це не можна інтерпретувати як вправу, яка ізолює лише нижню частину грудей. Замість того, щоб зменшувати коливання з боку в бік, машина Сміта фіксує траєкторію грифа, тому замість того, щоб притискати ваше тіло до грифа, перемістіть лаву, щоб знайти природне місце, де нижня частина грудини стикається з поручнем.
- Основні м’язи
- Великий грудний м'яз, трицепс
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтовидний м’яз, передня зубчаста м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Горизонтальний поштовх зниження / фіксована орбіта
Де штанга повинна опускатися на груди?
Між нижньою частиною грудини та центром грудної клітки є практична відправна точка. Точне положення залежатиме від довжини вашої руки та напрямних тренажера, тому відрегулюйте положення лави так, щоб ваші зап’ястя були вище ліктів, а плечі зручно розташовувалися на порожньому перекладині.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте рейку, гачок і запобіжний стопор
Перемістіть порожню планку вгору-вниз, щоб переконатися, що немає заїдань і що поворотні гаки зачепляться з обох сторін одночасно. Розмістіть запобіжний стопор трохи нижче звичайного нижнього положення та спочатку перевірте, щоб запобігти опусканню штанги на вашу шию чи обличчя.
- 2
Вирівняйте лаву і нижню частину грудини під перекладиною
Лежачи так, щоб центр лави був між поручнями, знайдіть положення, в якому штанга опускається між нижньою частиною грудини та центром грудей. Якщо ви дивитесь обличчям до шиї чи живота, не повертайте руки, а натомість злегка перемістіть лаву до голови чи ніг.
- 3
Фіксація контактних точок між ногами та верхньою частиною тіла
Надійно зачепите щиколотки або гомілки під валик і покладіть голову, верхню частину спини та таз на лаву. Відведіть лопатки назад і стабілізуйте їх, але не вигинайте поперек надмірно і не дозволяйте тазу підніматися над лавою.
- 4
Відпустіть і опустіть штангу закритим хватом.
Візьміть штангу, обхопивши її великими пальцями, і відрегулюйте ширину хвата так, щоб лікті знаходилися прямо під зап’ястками. У верхній частині, де обидві руки стабільні, поверніть штангу, щоб звільнити гачок, вдихніть і опустіть її до нижньої частини грудини на 2–3 секунди.
- 5
Одягніть його назад, не відбиваючи від грудей.
Поверніть лікті трохи нижче лінії плечей і передню частину плечей на зручну глибину. Просуньте штангу вздовж тієї самої рейки, коли ваші руки стануть стабільними, повністю поверніть гак, щоб переконатися, що обидві сторони зачеплені, а потім розслабтеся.
BENCH & BAR
З фіксованою траєкторією штанги положення лави визначає точку контакту.
Жим лежачи з вільною вагою дозволяє штанзі м’яко рухатися до плечей, коли вона піднімається, але більшість штанг Сміта слідують лише вертикальній або злегка нахиленій лінії, заданій рейками. Таким чином, якщо ви помістите лаву для нахилу в будь-яке положення, гриф буде вказувати на вашу шию або живіт, і ваші зап’ястки та лікті будуть змушені відійти від поручнів.
Коли ви повільно опускаєте порожню планку, знайдіть точку, де вона торкається між нижньою частиною грудини та центром грудей, тримаючи зап’ястя вище ліктів з боків. Оскільки кут рейки та напрямок крюка різні для кожної моделі, положення попередньої машини не копіюється.
Ключовий момент: Запишіть свої налаштування: положення на лаві + висота стопору безпеки + точка контакту грудей з перекладиною.
DECLINE ANGLE
Кут нахилу не означає «лише нижня частина грудей»
У дослідженні, яке порівнювало нахил на -15 градусів і плоский прес, збудження м’язів великого грудного м’яза та грудних ребер було подібним, і результати показали, що залучення трицепса було високим, а залучення переднього дельтоподібного м’яза було низьким при зниженні. В інших дослідженнях кута активність нижнього грудного м’яза була подібною при -15 градусів і плоскою.
Електроміографія показує лише один набір м’язових збуджень і не гарантує прямого довгострокового росту м’язів. Не розглядайте нахил як єдине рішення для певної області, а використовуйте його як один із варіантів преса, який забезпечує комфорт для ваших плечей і дозволяє вам надійно виконувати цільові повторення.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Практикуйте вирівнювання зап’ястя та ліктя та маніпуляції гачком одним рухом.
Якщо ви покладете штангу на пальці, ваші зап’ястя будуть вигнуті назад, і при повороті гачка однією рукою буде легко рухатися першою. Покладіть штангу під долоні, обхопіть їх великими пальцями, тримайте зап’ястя та лікті перед собою.
У дослідженнях біомеханіки жиму лежачи занадто широкі хвата та великі відведення плечей можуть збільшити навантаження на плечовий суглоб. Якщо ваші зап’ястя виходять за лікті або ваші лікті знаходяться на лінії плечей, трохи звузіть хват і зменшіть вагу. Наприкінці комплекту, коли обидві руки є стабільними, поверніть гачок до упору та перевірте, чи він справді зачепився.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Лава не в положенні, через що штанга прямує до грифа.
- Що ви бачите
- Внизу штанга знаходиться біля ваших ключиць або шиї, а лікті розведені до лінії плечей.
- Ймовірна причина
- Я лише змінив шлях рук, щоб вирівняти своє тіло з нерухомою поручнею, і не перевіряв положення лави.
- Як виправити
- З порожнім грифом злегка перемістіть лаву до своїх ніг, щоб гриф опустився до нижньої частини грудини, і ще раз перевірте розташування зап’ястя та ліктя.
Виконується окремо без запобіжної пробки
- Що ви бачите
- Якщо вам не вдасться виконати повторення, гриф може продовжувати опускатися до ваших грудей і шиї, і шляху втечі не буде.
- Ймовірна причина
- Я думав, що можу перевісити його в будь-який час за допомогою просто обертового гака, або я пропустив налаштування стопора.
- Як виправити
- Спочатку перевірте найнижчу точку порожнього бруска, встановіть стопор трохи нижче, а при більшій вазі подайте сигнал помічнику.
Відбийте штангу від грудей
- Що ви бачите
- Остання частина спуску раптово стає швидшою, і штанга піднімається з відскоком від грудей.
- Ймовірна причина
- Я неправильно зрозумів, що він важкий або що фіксовані поручні контролюють штангу замість мене.
- Як виправити
- Зменште вагу та опустіться протягом 2-3 секунд, змінюючи напрямок легким дотиком до грудей або керування трохи вище.
Зап'ястки зігнуті, лікті надмірно розкриті
- Що ви бачите
- Положення штовхається до пальців, а внизу лікті піднімаються більше, ніж на одній лінії з плечима.
- Ймовірна причина
- Хват занадто широкий, або точки контакту штанги не відповідають вашому тілу.
- Як виправити
- Зімкніть великі пальці, підкладіть гриф під долоні і трохи звузіть хват. Передпліччя відновлює контакт майже вертикально.
Підчепити тільки одну сторону і напружитися
- Що ви бачите
- Одразу після завершення сету штанга повертається вбік або опускається з рейок.
- Ймовірна причина
- Я повернув зап’ястя, перш ніж моя рука стала стабільною, або я просто почув хук і не перевірив.
- Як виправити
- Стабілізуйте руки, поверніть штангу до упору, візуально перевірте, чи обидва гаки знаходяться на кеглях, і розслабте руки.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Практика налаштування порожнього бару
Повторіть позицію лави, контактні точки, стопор і обидва операції гачка.
легка симетрична вага
З однаковою вагою з кожного боку, зберігайте швидкість опускання та точку контакту протягом 10–12 повторень.
стандартний робочий комплект
Легко виконайте два раунди по 6–10 по 2 повторення на повному діапазоні без болю.
зупинити повтор
Опустіть вагу і зупиніться на 1 секунду внизу, щоб розвинути здатність штовхатися без віддачі.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте 1-2 рази на тиждень як основний рух вправи для грудей або як допоміжний рух після жиму. У першому підході кожного заняття використовуйте порожню штангу або легку вагу, щоб перевірити положення лави та напрямок гак.
номер
6-10 разів
Зберігає однакову точку контакту та вирівнювання зап’ястя
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди спуску
Контрольований поштовх без віддачі грудей
- Коли точка контакту на перекладині та швидкість з обох сторін однакові для всіх повторень, додайте повторення до наступного заняття.
- Додавайте рівну кількість ваги на кожну сторону лише тоді, коли ви досягаєте максимальної кількості повторень у кожному підході та стабільно тримаєте гак.
- Якщо ваші плечі піднімаються, зап’ястя згинаються, а штанга рухається до шиї, негайно ослабте вагу та поверніться в положення лави.
Поширені запитання
Чи найкращий прес для нижньої частини грудей?
Немає достатніх доказів, щоб зробити такий висновок. У дослідженні активація великого грудного м’яза грудної клітки при нахилі -15 градусів була схожа на активацію плоского преса, що призвело до залучення нижньої передньої частини дельтоподібного м’яза. Подивіться на безболісне виконання, прогресивні навантаження та всю програму, а також позиції для стимуляції.
Оскільки це машина Сміта, чи можу я зробити її важчою без помічника?
немає Фіксовані напрямні зменшують вимоги до рівноваги між сторонами, але в разі несправності штанга опускається до заданої лінії. Обов’язково встановіть запобіжний стопор і знайдіть помічника, якщо гачок працює нестабільно або вага є великою.
Чи варто мені одночасно виконувати жим лежачи?
Не вимагається. Обидві вправи є жимами, які використовують груди та трицепси, тому їх ролі збігаються. Залиште той, який дозволяє комфортно та стабільно розвивати ваші плечі, як основний рух, і, якщо необхідно, допоможіть іншому в менших підходах.
Докази та джерела
- 1. Кшиштофік та ін. — Порівняння збудження м’язів між тренажерами для жиму в нахилі, жиму в плоскій положенні та нахилі, а також жиму від грудей
- 2. Лаувер та ін. — Порівняння активності м’язів верхніх кінцівок при різних кутах нахилу лави, включаючи -15 градусів.
- 3. Шик та ін. — Порівняння м’язової активності між машиною Сміта та жимом лежачи з вільною вагою
- 4. Noteboom та ін. — Зміна техніки жиму лежачи та навантаження на опорно-руховий апарат плеча
- 5. Saeterbakken та ін. — Тренування жиму на спині та грудях на машині Сміта
